Работа в машине Смита позволяет начинающим спортсменам безопасно освоить приседания со штангой и хорошо развить мышцы ног. Для правильного выполнения упражнений и получения от них максимального эффекта следует изучить конструкцию этого спортивного приспособления и узнать все тонкости работы с ним.
Плюсы и минусы использования тренажера Смита
Как и любое другое упражнение, приседания в тренажере Смита имеют и свои плюсы, и свои минусы. О них следует знать именно для того, чтобы правильно обращаться со снарядом и уметь дозировать нагрузку на мышцы и суставы.
Среди преимуществ занятий на этом тренажере можно особенно выделить следующие:
- Возможность проводить тренинг самостоятельно, без страховки партнера. Это можно делать благодаря специальным надежным креплениям снаряда.
- Более низкая, по сравнению с обычными приседаниями со штангой, нагрузка на позвоночник и суставы ног. Это достигается тоже благодаря тому, что тренажер имеет определенные ограничители, не позволяющие штанге двигаться в горизонтальной плоскости.
- Предельная концентрация физической нагрузки на целевой мышечной группе. Стойка тренажера со своими креплениями избавляет от необходимости удерживать баланс, а значит все остальные мышцы, кроме ног и ягодиц, задействованы минимально.
Из последнего преимущества вытекает главный и единственный недостаток упражнения для мышц ног в тренажере – это полное бездействие мышц-стабилизаторов. Если постоянно делать приседания в машине Смита, то такие мышцы начинают отставать в росте, создавая визуальный дисбаланс.
Техника выполнения упражнения
Спортсмены проводят тренинг в тренажере Смита именно для того, чтобы иметь возможность поднять большой вес с минимальными рисками для здоровья. Когда речь идет о серьезном весе, то обязательно нужно подробно изучить и отработать правильную технику выполнения элемента. Если же этого не сделать, желаемый результат вряд ли будет достигнут и, кроме того, безопасность тренировок снизится. Отработайте нижеприведенную технику выполнения упражнения с умеренным весом отягощения:
- Разместите блины подходящего веса на грифе, учитывая тяжесть последнего.
- Встаньте под штангу, упритесь в нее верхом спины, возьмитесь за гриф прямым хватом на расстоянии ширины ваших плеч.
- Выпрямите спину, допуская естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, смотрите вперед, ноги разместите на ширине своих тазобедренных суставов.
- Снимите штангу с фиксаторов, слегка поднявшись на носках.
- Делая вдох, начинайте сгибать ноги в коленях, опуская туловище вниз.
- Держите спину ровно в ходе движения и остановитесь в тот момент, когда бедра станут параллельными полу.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении и, выдыхая, поднимитесь вверх.
- Выполните необходимое количество повторений, после чего зафиксируйте гриф на стойке и завершите упражнение.
Особенности тренинга
Так как во время приседаний в тренажере Смита исключается нагрузка на мускулы-стабилизаторы, то почти единственными работающими мышцами в этом случае являются бедра и ягодицы. Чтобы прокачать их наилучшим образом, следует учитывать такие рекомендации по проведению тренингов:
- Внимательно наблюдайте за тем, чтобы при опускании тела ваши колени не выступали за носки стоп, ведь тогда на них будет оказываться мощная разрушающая нагрузка.
- Держите спину прямо, сохраняя естественные ее прогибы. Если вы сутулитесь или выгибаете поясницу, то тем самым наносите серьезный вред вашему позвоночнику.
- Контролируйте все свои движения, выполняйте их неспешно и осторожно, прочувствуйте напряжение в каждой части мышц ног и ягодиц. Это позволит усилить продуктивность тренинга и повысит его уровень безопасности.
- Освоив упражнение со средней постановкой ног, можно пробовать и другие варианты размещения стоп, что позволит сместить акцент нагрузки. Например, для более тщательной проработки внешней поверхности бедер можно расположить ноги как можно ближе друг к другу; для акцента нагрузки на внутреннюю их часть нужно разместить ноги широко; для усиленной проработки ягодиц надо шагнуть вперед, приняв стойку, будто бы опираясь спиной на гриф штанги.
Варианты упражнений для мышц ног в машине Смита
Зачастую приседания в машине Смита делают привычным способом, размещая штангу на трапеции. Такой вариант наиболее приемлем для начинающих спортсменов и девушек, а вот для более продвинутых атлетов существует несколько разновидностей этого упражнения для мышц ног:
- Фронтальные приседания.
Главным отличием данного упражнения от предыдущего является то, что штангу следует размещать на плечах непосредственно под подбородком. Таким образом основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Делать такое упражнение со свободным весом достаточно неудобно, ведь гриф постоянно съезжает с плеч. В машине Смита такого не происходит, так как снаряд крепко зафиксирован и движется только по вертикали. По своей технике данные приседания выполняются так же, как и обычные, руки при этом для собственного удобства можно сложить на груди, одновременно поддерживая ими штангу.
- Приседания на одной ноге.
Данное упражнение требует достаточно крепкой мускулатуры ног и умения удерживать равновесие. Тем, кто желает попробовать этот вид приседаний с весом, обязательно нужно делать их в тренажере, иначе пострадает техника и возрастет риск падения. Занимаясь с зафиксированной на тренажере штангой опасно применять слишком большой вес и приседать глубоко, ведь таким образом повышается нагрузка на колено.
- Приседания на коленях.
Это упражнение для мышц ног выполняется исключительно в тренажере Смита и не пользуется большой популярностью среди спортсменов. Его выполняют в основном профессиональные пауэрлифтеры для того, чтобы более тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц. Такие приседания позволяют нагрузить перечисленные мышцы под непривычным углом, прорабатывая при этом самые мелкие их составляющие.
