Эффективное похудение — это довольно сложный процесс, включающий в себя комплекс мер, в числе которых регулярные физические нагрузки и правильное питание. При этом чрезвычайно важно грамотно организовать тренировки и режим употребления пищи, чтобы не допускать ошибок, которые могут существенно повлиять на результаты работы над формированием стройной фигуры.
Факторы, снижающие результативность занятий фитнесом
Новички, желающие избавиться от лишних килограммов с помощью фитнес-тренировок, часто не обращают внимание на ряд факторов, снижающих результативность тренингов, и допускают следующие ошибки:
- неадекватно оценивают свои физические возможности
Начинающие посетители тренажерного зала в порыве энтузиазма нередко переоценивают свои силы и начинают заниматься по сложной фитнес-программе. Оказание чрезмерной нагрузки на мускулатуру и все другие системы организма нередко приводит к переутомлению и возникновению так называемого эффекта перетренированности, для которого характерны ухудшение самочувствия и стагнация результатов похудения;
- тренируются не в полную силу, боясь выглядеть непривлекательно
Приходя в зал, нужно понимать, что это место, где человек активно работает над устранением недостатков фигуры. А этот процесс неизбежно сопровождается повышенным потоотделением. Поэтому нужно решить, что важнее — похудение и спортивная фигура или эффектное присутствие в тренажерном зале;
- оценивают результативность работы по интенсивности потоотделения, полагая, что чем больше пота, тем качественнее тренировка и эффективнее результат снижения лишнего веса
На самом деле, выделение пота — это процесс охлаждения организма. Интенсивность потоотделения зависит от температуры окружающей среды и объёма жидкости в организме и не является признаком правильной фитнес-программы;
- не пьют воду во время занятия
Как уже упоминалось, тяжелые физические нагрузки повышают температуру тела и стимулируют выделение пота, что в свою очередь приводит к сгущению крови, а сердцу в таких условиях очень сложно работать. Чтобы обеспечить сердечно-сосудистой системе более благоприятные условия, важно пить воду в течение занятия фитнесом. Однако делать это нужно часто, но небольшими глотками во избежание появления чувства переполненности желудка, мешающего активной работе в тренажерном зале;
- избегают силовых упражнений из опасений нарастить мускулатуру
Эта ошибка приводит к снижению результативности процесса похудения и появлению такого недостатка фигуры, как дряблая и обвисшая кожа. Он возникает тогда, когда объём жировых тканей уменьшается, а мышечных — не увеличивается;
- работают только над определенной мышечной группой и стремятся добиться похудения исключительно в проблемной зоне
Такой подход к организации тренировочного процесса малоэффективен, поскольку организм расщепляет жировые клетки на всем теле, а не только, например, на животе. Этим фактом можно объяснить также уменьшение объёма груди на фоне активного снижения лишнего веса;
- не уделяют должного внимания восстановлению организма после занятия фитнесом
Активное снижение лишнего веса и укрепление мускулатуры происходит не во время тренировки, а после нее. Именно в этот период ускоряется метаболизм, а мышечные волокна регенерируются после полученных микротравм, уплотняясь и утолщаясь при этом.
Фитнес-программа и принципы проведения тренировок
Чтобы не допускать самых распространенных ошибок в организации тренировочного процесса, негативно влияющих на результативность похудения, новичкам следует предварительно изучить следующие принципы эффективного тренинга:
- составлять фитнес-программу необходимо с учетом состояния здоровья и индивидуальных противопоказаний к занятиям той или иной двигательной активностью;
- каждое занятие фитнесом, независимо от характера его интенсивности, требуется начинать с качественной разминки, включающей в себя легкую кардионагрузку и упражнения для проработки суставно-связочного аппарата. Разминочная нагрузка подготавливает организм к последующей активной работе, повышает эффективность фитнес-тренировки и снижает риск получения различных травм;
- завершать занятия следует упражнениями на растяжку, при выполнении которых не только расслабляется мускулатура, но и восстанавливаются сердечный и дыхательный ритмы. Кроме этого, заминка помогает предотвратить появление крепатуры;
- тренировка для похудения должна включать в себя и кардионагрузку, и силовой тренинг, но объём кардио может быть несколько большим. Например, при проведении трех занятий в неделю два из них — это аэробная нагрузка, а одно — работа с собственным и дополнительным весом. Если фитнес-программа не предусматривает выделение отдельного занятия для силовых нагрузок, то в каждую тренировку нужно включать 2/3 аэробных и 1/3 анаэробных упражнений. При этом они должны вовлекать в работу все основные мышечные группы, а не только мускулы наиболее проблемных зон;
- интенсивность нагрузки для новичков в первые несколько недель занятий для похудения может быть минимальной, но постепенно необходимо усложнять работу. Такой подход к тренировкам позволяет избежать адаптации организма к оказываемому на него воздействию и добиться стабильно прогрессирующего положительного результата.
Ошибки в питании, мешающие похудению
К снижению эффективности процесса похудения приводит не только неправильная фитнес-программа, но и следующие ошибки в питании:
- превышение суточной нормы калорий. Нередко новички в фитнесе полагают, что раз объём физических нагрузок увеличился, то можно не ограничивать себя в питании. В результате снижение лишнего веса не происходит или даже наблюдается набор массы тела. Чтобы этого избежать, нужно контролировать калорийность рациона;
- голодание. Такой подход к похудению приводит к проблемам со здоровьем и возвращению лишних килограммов сразу же после нормализации режима питания;
- несоблюдение водного режима, предусматривающего употребление 30 мл жидкости на каждый килограмм веса.
