Наиболее эффективным способом снижения веса считаются регулярные занятия фитнесом. Они укрепляют тело, сжигают жировые запасы и повышают выносливость организма. Условно тренировки разделяют на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Для быстрого уменьшения жировой прослойки чаще всего прибегают к первому варианту.
Понятие и виды аэробных фитнес-тренировок
Для аэробных тренировок характерно активное выполнение упражнений, существенно повышающее частоту сердечных сокращений. Большинство занятий проводится без использования отягощений, основной задачей стоит поддержание пульса на определенных уровнях.
Для составления своей программы можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на личные предпочтения. Самые распространенные: бег, занятия на кардио тренажерах, скандинавская ходьба, аэробика, катание на лыжах, коньках или роликах. Существует множество различных видеопрограмм, позволяющих проводить тренировки дома, повторяя все движения за видео-инструктором.
Все аэробные программы можно разделить на категории по степени интенсивности и их особенностям:
- Продолжительные фитнес-тренировки со средней интенсивностью.
Для них характерно выполнение какого-либо движения продолжительный отрезок времени (например, бег).
- Интервальные кардио тренировки.
В их основе лежит чередование интенсивности движения. На примере бега это выглядит следующим образом: ходьба в течение 2 минут, бег — 1 минута. Затем эти периоды чередуют на протяжении нужного отрезка времени. Для усиления физической нагрузки чередуют средний темп бега со спринтерским.
- Фартлек.
Вид интервального тренинга, но здесь нагрузка может сменяться анаэробными элементами или кардио упражнениями, выполняемыми с еще большей интенсивностью.
- Кроссфит.
Для этого направления характерна высокоинтенсивная физическая нагрузка, когда силовые элементы с отягощением выполняются на высокой скорости.
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Подходит для натренированных спортсменов, в его основе лежит чередование отдыха с периодами предельного физического напряжения, когда все упражнения выполняются с максимальной отдачей.
Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с низкой интенсивностью, подготавливая системы организма к высокой физнагрузке постепенно и без сильного стресса. При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться со специалистом. Он определит, какой вид нагрузки будет предпочтительнее.
Польза физических упражнений
Занятия спортом призваны делать тело человека более совершенным. Аэробные тренировки также, как и другие фитнес-направления, имеют свои преимущества и плюсы.
- Сжигают жировую прослойку непосредственно в момент занятий.
- За счет ускорения циркуляции крови и движения лимфы уменьшают внешние проявления целлюлита.
- Укрепляется дыхательная система.
- Стимулируется работа сердечной мышцы, повышается ее работоспособность.
- Укрепляются стенки сосудов.
- Повышается скорость обменных процессов организма.
- Укрепляется большинство мышечных групп тела, повышаются их показатели силы и выносливости.
- Уменьшается риск заболеваний диабетом, гипертонией, получения инфаркта.
- Улучшается психоэмоциональный настрой, снижается уровень стресса.
К недостаткам фитнес-тренировок можно отнести повышенную нагрузку на суставы и связки в отдельных спортивных направлениях. При неправильно подобранной и чрезмерной нагрузке повышается риск заболеваний сердца. Потому интенсивность занятий должна повышаться постепенно, по мере готовности организма.
Правила аэробной физической нагрузки
Чтобы занятия фитнесом приносили пользу и не вызывали сильного стресса у организма, необходимо придерживаться ряда правил при их проведении.
- Для тренировок рекомендуется выбирать утренние часы, когда организм готов к работе и полон сил. В этом случае уменьшается риск получения травм из-за снижения концентрации внимания.
- Если целью занятий стоит снижение веса, то кардио проводят после силовых тренировок. Это позволяет быстро сжечь гликоген в мышцах, и перейти к переработке жира в энергию. Если необходимо нарастить мышечную массу, то кардиотренировки ставят в начале программы и делают их короткими. Они позволяют разогреть тело и подготовить его к силовой работе. Но не следует ставить высокоинтенсивные тренировки перед анаэробными занятиями, иначе сил на полноценную силовую программу не останется. В этом случае рекомендуется распределять кардио и силовые занятия по разным тренировочным дням.
- В аэробных программах важно помнить о времени: если среднеинтенсивный тренинг рекомендуется проводить не менее 40 минут, то высокоинтенсивные занятия должны длиться 20-30 минут, чтобы не перегружать сердце.
- Аэробные упражнения должны сопровождаться правильным дыханием. Специалисты рекомендуют делать вдохи и выдохи на два счета, либо делать вдох на каждом третьем шагу.
- Для занятий фитнесом важно подобрать правильную и удобную форму. Одежда должна быть сшита из воздухопроницаемого материала и хорошо впитывать влагу. Обувь должна быть подобрана по назначению: следует помнить, что кроссовки для занятий на улице и в зале могут разительно отличаться.
- Физическая нагрузка должна прогрессировать постепенно. На начальных этапах бег сочетают с ходьбой; при занятиях на тренажерах выбирают несильное сопротивление, чтобы мышцы привыкли к новому для них напряжению.
- Если после регулярных тренировок ощущается сильная усталость, слабость и потеря сил, то необходимо сделать небольшой перерыв в занятиях, и дать организму время на восстановление.
- Перед началом тренировки обязательно делают разминку; в конце проводят растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
- Во время занятий фитнесом следует пить воду — организм не должен испытывать жажду, иначе нагрузка на сердце и сосуды чрезмерно возрастет.
Для снижения веса важно соблюдать правильное питание. Если в рационе преобладают сладкие, мучные и жареные продукты, фаст-фуд и алкоголь, то результатов от занятий не будет. Кроме того, организм будет испытывать сильный стресс, пытаясь справиться с возросшей нагрузкой на него. Поэтому для поддержания здоровья важно совмещать регулярные тренировки со сбалансированным питанием.
