Витамины для спорта: прием и содержание в продуктах

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Что необходимо, чтобы сохранить здоровье на долгие годы? Нет однозначного ответа, но есть базовые компоненты, без которых невозможно быть здоровым человеком. К ним относятся: регулярный отдых, спорт и правильный рацион питания. Сбалансированное питание заключается не только в употреблении продуктов, содержащих базовые микро- и макроэлементы, организму также жизненно важны витамины. Многие главные процессы жизнедеятельности протекают с их участием. В организме не вырабатываются все необходимые вещества, значит, они регулярно должны поступать с употребляемой едой или пищевыми добавками. И если витамины необходимы обычным людям, то для спортсменов они важны вдвойне, ведь спортивные нагрузки истощают ресурсы нашего тела.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Важность содержания витаминов в ежедневном рационе спортсмена

Интенсивные и изнуряющие занятия спортом в сочетании с пищей, в полной мере содержащей жиры, белки и углеводы, не смогут сформировать накачанное и сильное тело, если в рационе питания не будет витаминов. Кроме того, спорт ускоряет обменные процессы в организме, поэтому витамины должны постоянно поступать в достаточных количествах. К тому же большинство спортсменов часто придерживается специальных диет, составляющие которых однообразны, а некоторых продуктов совсем мало (например, фруктов).

Восполнение нехватки витаминов у любителей фитнеса происходит благодаря употреблению специальных витаминно-минеральных комплексов. Они содержат сбалансированное количество полезных веществ, необходимых организму во время активных тренингов. Кроме таких комплексов людям, занимающимся спортом, также нужны особые аминокислоты.

Ключевая роль витаминов в спорте и фитнесе

Ключевая роль витаминов в спорте и фитнесе

В человеческом теле витамины играют роль «коэнзимов». Эти биологические структуры способствуют ускорению деятельности ферментов, которые выступают главными участниками химических процессов, например, в образовании белков. Для бодибилдеров все витамины жизненно важны, поскольку без них не будет синтезироваться сократительный протеин, а мышцы не будут увеличиваться. Без витаминов ферменты не могут выполнить свою функциональную миссию. Мышцы не вырастут, если организм не сможет переработать поступающие в него вещества в компоненты, из которых образуется мускулатура.

Исследователи утверждают, что тяжелоатлетам и прочим спортсменам витамины нужны в большей дозировке, чем людям, не занимающимся спортом, поскольку у первых обменные процессы протекают быстрее. Скорость метаболизма у бодибилдера примерно в два раза выше по сравнению с человеком, далеким от спортивных нагрузок.

Витамины жирорастворимые и водорастворимые

Существует простая классификация витаминов на две большие группы. Одна — жирорастворимые витамины, другая — водорастворимые. Первые скапливаются в липидном слое, а при переизбытке могут действовать, как токсин. Поэтому их дозировку следует тщательно контролировать.Жирорастворимые витамины: А, D, К и Е. 

Группа водорастворимых витаминов в липидах не растворяется, значит, скапливаться эти элементы не могут (исключением является витамин В12, оседающий в тканях печени). Следовательно, водорастворимые витамины не ядовиты. Даже при передозировке их излишки выводятся из тела через мочевыделительную систему. Содержатся эти витамины в продуктах питания и должны поступать в организм каждый день (витамины С и В).

Необходимые витамины для спортсменов в продуктах питания

Необходимые витамины для спортсменов в продуктах питания

Есть определенный витаминный набор, который необходим организму при регулярных силовых нагрузках. Содержатся такие витамины в продуктах питания и в специальных БАДах.

  • Витамин С

Является сильным антиоксидантом, стимулирует анаболизм. Помогает усваивать сахар, участвует в синтезировании гликогена в тканях печени. Необходим для регулярного снабжения всего организма кислородом. Играет ключевую роль в образовании стероидных гормонов, в метаболизме, регулирует процессы свертывания крови. С его участием образуются основные компоненты соединительных тканей, к примеру, коллаген.

Витамин С в достатке есть в: малине, цитрусах, картофеле, зеленом болгарском перце, шиповнике и томатах.

  • Витамин В6

Его называют перидоксином. Большое количество витамина В6 поступает в организм вместе с едой, но также его синтезирует кишечная микрофлора. Данный элемент важен в регуляции метаболизма, в частности, он необходим для усваивания липидов и белка. Витамин В6 поддерживает нервную систему, без него не смогут образовываться мышечные волокна. Его запасы нужно восполнять, так как через восемь часов после употребления этот элемент выводится из организма. Стандартная дозировка увеличивается в два раза, если у человека понижается температура, при изнуряющих силовых тренировках и других стрессовых для организма состояниях.

Данный витамин есть в следующих продуктах питания: банан, печень, мясо птицы, яйца, соя, арахис.

  • Витамин В2

Второе название — рибофлавин. Выступает сильным антиоксидантом, участвует в усвоении углеводов, липидов и белков. Необходим при синтезировании гемоглобина. Поддерживает остроту зрения, обеспечивает хорошее состояние кожи, волос и ногтевых пластин. Спортсмены употребляют его при гиповитаминозе, а также при анемии и слишком больших нагрузках. Витамин В2 способствует быстрому восстановлению сил, при его нехватке существенно нарушается метаболизм.

Содержится в: сыре, молоке, йогуртах, дрожжах, зеленых салатах, яйцах, морепродуктах.

  • Витамин В1

Бодибилдеры испытывают острую потребность в тиамине, поскольку он способствует улучшению процессов усваивания еды. Витамин В1 улучшает функционирование мозга, сердца и мускулов. При его нехватке углеводы не расщепляются в организме, а их негативные продукты обмена накапливаются в тканях.

Содержится в: пшенице, арахисе, рисовой шелухе, свинине, в овощах и бобовых.

  • Ниацин (В3)

Является участником многих процессов обмена веществ, обладает сосудорасширяющим эффектом.

Содержится в таких продуктах: гречка, говядина, фасоль, бобы, тунец, ржаной хлеб, печень.

  • Цианокобаламин (В12)

Поступает в организм вместе с употребляемой пищей, но некоторое его количество синтезирует микрофлора. Цианокобаламин помогает усваивать липиды и углеводы. Важен для образования кровяных телец и для роста эпителиальных тканей.

Присутствует в большом количестве в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.

  • Витамин D

Участвует в усвоении важнейших микро- и макроэлементов, которые нужны для работы мускулов. Недостаток витамина D может вызвать анемию и упадок сил, также страдает выносливость организма.

Высокое содержание витамина D в следующих продуктах питания: грибы, семена подсолнуха, сыры, желток яичный, рыбные продукты (икра и жир), петрушка, сливочное масло. Образуется данный элемент при попадании на кожу солнечных УФ-лучей. Чтобы восполнить запас витамина D, нужно принимать солнечные ванны всего 10-20 минут в день.

  • Витамин Е

Незаменим в период интенсивных спортивных нагрузок, так как повышает выносливость, улучшает метаболизм, способствует образованию тестостерона, регулирует снабжение организма кровью. Является хорошим антиоксидантом.

Продукты, богатые данным элементом: зелень, яйца, молочные продукты, печень, шпинат, сливочное масло, мясо, орехи.

  • Ретинол (А)

Относится к группе жирорастворимых витаминов. Его запасов хватает на длительный период, поэтому ежедневный прием будет лишним. Ретинол участвует в белковом синтезе и химических процессах организма, улучшает метаболизм. Способствует образованию новых клеточных структур, замедляет старение организма. Участвует в образовании костной ткани и липидов.

Источники ретинола: яйца, фрукты желтого и зеленого цвета, маргарин и масло, морковь, рыбий жир.

  • Биотин (Н)

Обеспечивает поступление энергии в организм, участвует в расщеплении аминокислот.

Содержится в: бобах, арахисе, яйцах, молочных продуктах и цветной капусте. 


Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

ТОП витаминов для силовых тренировок
Одни витамины помогают росту мышц, другие участвуют в обмене жиров или усвоении углеводов. Функции витаминов многообразны, и для спортсменов эти вещества особенно важны.
Полный гид по спортивному питанию: советы экспертов, какое полезное и как выбрать
Классификация и виды спортпита: подробные рекомендации и советы от экспертов
Важность витаминов в спорте
Витамины – маленькие помощники спортсменов, которые влияют на все процессы в организме, укрепляя иммунитет и снижая окислительные процессы.
Витамины и вес: вся правда
Масса тела и количество откладывающихся «про запас» жиров с витаминами связаны только косвенно. Но было бы ошибкой думать, что от витаминов наш вес никак не зависит. Эти вещества регулируют обменные процессы, интенсивность которых и вызывает набор или потерю веса. Причем нельзя сказать однозначно, как действуют витамины в каждом конкретном случае. Поливитаминные препараты рекомендуют принимать и тем, кто стремится похудеть, и тем, кто озабочен недостаточным весом. Как это возможно?
Топ-10 спортивных добавок: что, кому и для чего
Как выбрать спортивное питание: что, кому и для чего?
Как правильно выбрать мультивитамины любителю фитнеса?
На что ориентироваться любителям фитнеса при выборе витаминно-минеральных добавок? В каких дозировках употреблять наиболее важные для силового атлета витамины – A, C, E и D?
Опубликовано 09.05.2016 14:16, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Витамины в питании спортсменов / Вржесинская О.А., Никитюк Д.Б., Коденцова В.М. // Вопросы питания 2009 Т. 78 №3
Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.