Если вы давно хотели заняться бегом, то сейчас — лучшее время! Оглянитесь вокруг — пришла весна! Девушки в тонких ветровках и обтягивающих лосинах сбрасывают на стадионе воображаемые лишние килограммы, а парни с подтянутым телом и накачанными ногами последовательно «сушат» мышцы. У вас отличная компания! Осталось только определиться, когда бежать: утром, днем или вечером, и можно вливаться в коллектив!
Почему именно сейчас?
Занятия бегом на улице лучше практиковать в теплое время года. В зимние месяцы и холодной осенью возрастает риск появления простудных заболеваний. Бежать сквозь сугробы или под проливным дождем — может и хорошо для повышения выносливости, но плохо для незакаленного организма.
В любом случае, стартовать лучше сразу же за порогом дома, а заканчивать тренировку только входя в помещение — во избежание переохлаждений.
Приучать организм к нагрузке нужно постепенно. Не стоит гнаться за рекордом девушки из дома напротив, учителя физкультуры младшего сына или знакомого «фитнесиста», который тренируется не один десяток лет! Оптимальное время первой пробежки — 15-20 минут. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше и ощутить радость первого спортивного достижения.
Интересно, что утренний, дневной и вечерний бег дают разные результаты. По мнению экспертов, бег по утрам закаляет организм, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы; пробежки в дневное время хороши для роста мышц и повышения трудоспособности во второй половине дня; а бег по вечерам идеален для похудения и сжигания «накопившихся» калорий.
Но это не все особенности тренировок в разное время. Что вы должны знать, планируя очередной забег?
Утренняя пробежка: пока все спят
Вы будете удивлены, но утро — это худшее время для пробежки. И не только потому, что придется заставлять себя подняться с постели и вместо утреннего кофе с круассаном выбирать беговые кроссовки. Практически все функции организма в это время суток находятся в «спящем режиме».
Температура тела после сна понижена, а значит, ваш организм не сможет работать в полную силу. Прежде чем стартовать на стадионе, надо хорошенько размяться. В идеале — заняться йогой, но подойдут упражнения на растяжку, прогибы позвоночника. Следует разогреть все суставы, связки и сухожилия, а затем пробежаться в течение нескольких минут, чтобы поднять температуру тела. Только после этого можно выходить на дистанцию.
Нужно учитывать, что нагрузка будет даваться сложнее. Скорее всего, вы бежите натощак, а значит, ваш организм почти 10 часов обходился без пищи! Как следствие, уровень энергии понижен. Чтобы почувствовать себя лучше и не сойти с дистанции, вы можете перед тренировкой съесть яблоко, половину банана, выпить сладкий чай или молочный йогурт.
Бежать натощак — нормально, если вы планируете поесть после того как вернетесь с пробежки. Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, бег перед завтраком даже полезен, поскольку ваше тело будет затем сжигать жир интенсивнее. Но если вы чувствуете, что вам нужна «подзарядка», выпейте маленькую чашку кофе перед выходом. Это поможет разогнать метаболизм.
Собираясь на утреннюю пробежку, будьте осторожны — внимательно прислушивайтесь к своему организму. «Исследования показали, что утро — обычное время для сердечных приступов и инсультов», — предупреждает Джеймс Уотерхауз, профессор биологических ритмов Университета Джона Мура, Великобритания.
Все перечисленное не значит, что бег по утрам вреден и не несет пользы. Есть у него и свои достоинства!
Только на утренней пробежке вы можете насладиться особенно чистым воздухом — городские улицы еще не успели наполниться выхлопами автомобилей. Более того, бег по утрам — прекрасное тонизирующее средство. Выполнив свой «долг» вы будете чувствовать себя бодрыми и активными в течение всего дня.
Всего несколько тренировок и ваш организм приспособится к занятиям по утрам, а если вы не будете игнорировать разминку, это принесет пользу здоровью.
Бег в обеденное время: вместо ланча на стадион
Заниматься в обеденный перерыв только на первый взгляд кажется глупостью. Если человек проводит на работе не менее 10-12 часов, это очень удобно. Деление смены на два условных этапа хорошо для внутреннего комфорта, ведь в середине дня есть время «для себя». Кроме того, высокая активность оказывает тонизирующее действие, остаток рабочего времени человек будет воспринимать легче.
Если вы привыкли завтракать поздно, то время ланча будет приходиться на третий-четвертый час после утренней трапезы. Это хорошо с точки зрения продуктивности. У вас достаточно энергии для того, чтобы пробежать планируемое количество кругов и при этом завершить тренировку силовыми упражнениями.
Эксперты признаются, что занятия в обеденное время идеальны для проработки мышечной массы и наращивания мышц. Но не забудьте после тренировки «наградить» себя белковой пищей, она поддержит мышцы и даст заряд энергии для продолжения работы.
Среди преимуществ бега в обеденное время можно назвать и то, что каким бы сложным не было начало дня, вы всегда можете сбросить плохое настроение и побороть стресс во время пробежки. Но, к сожалению, счастье не длится вечно, совсем скоро улицы городов зальют жаркие солнечные лучи, и бежать под открытым небом смогут только настоящие экстремалы.
Вечерняя пробежка: когда друзья в кино
По мнению ученых, пробежки во второй половине дня, ближе к вечеру лучше всего воспринимаются организмом человека. Мышцы в это время достаточно разогреты, а температура тела — в норме.
Исследование, проведенное Еврейским медицинским центром Лонг-Айленда, показало, что в середине дня функции легких человека на 6% лучше выполняются, чем в любое другое время суток.
Но многие ЗОЖ-ники, которые тренируются по вечерам, признаются, что порой трудно найти достаточную мотивацию для вечернего моциона. После долгого трудового дня хочется пассивного отдыха, и если друзья приглашают в кино или кафе, отказать с каждым разом труднее.
Среди положительных моментов бега по вечерам — снятие стресса и накопившейся за день усталости. Человек перестает зацикливаться на рабочих моментах и повседневных хлопотах, наконец-то расслабляется, а после тренировки — лучше и крепче спит.
Когда лучше тренироваться — утром, в обед или вечером, каждый человек должен определить для себя сам. Нельзя преуменьшать действие циркадных ритмов на организм человека. Главный редактор научного издания Journal of Circadian Rhythms — Доктор Роберто Рефинетти признается, что «Теоретически вы можете улучшить свои способности делать что-то, просто выбрав удачное для этого время».
Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Спортивные врачи все чаще утверждают, что вечером бегать гораздо полезнее, чем утром. Давайте разберемся!
Вы новичок или тренированный спортсмен?
Если вы только начинаете бегать, то оптимально начинать с 10-15 минут, прибавляя время очень плавно, чтобы организм не испытывал перегрузок или не получил травм. Если тренировки для вас — часть жизни, то непринципиально, когда бежать: вы всегда готовы, потому что знаете особенности своего организма и время наивысшей работоспособности. Кстати, в основном, время пиковой физической активности — в районе 16.00.
Зачем бежим?
Если вы планируете похудеть с помощью бега, то утренние часы вам больше подойдут. Ведь бегать вы будете натощак (но выпив стакан воды), соответственно, глюкозы, из которой организм будет получать энергию, у вас уже нет, зато есть жир, который будет расщепляться. Однако похудеть можно и от вечерней пробежки. Нужно только соблюдать несколько правил: делать разминку и растяжку, бежать первые 20 минут, чтобы потратить накопленную энергию, а следующие 20-30 минут, чтобы расщеплять жир и использовать его в качестве «топлива». Попробуйте также применять интервальный бег: 1 минуту бежать интенсивно, а 4-5 минут — в спокойном темпе. Сделайте 3-5 таких подходов.
Так утром или вечером?
Считается, что утром организм испытывает больший стресс, ведь вам надо проснуться минимум на час раньше, чем вы привыкли. И не просто открыть глаза и вспомнить, как вас зовут, а побежать и бежать минимум 30-40 минут.
Если для вас не проблема проснуться на час-полтора раньше привычного времени — бегите утром, потому что вечером в больших городах воздух более загазован. Если вы хотите снять усталость после трудового дня — бегите вечером. Тогда бег может стать релаксантом, антистрессом после работы. Только бежать нужно за 2 часа до или через 2 часа после ужина.
Если ваш ужин планируется после пробежки, то это должно быть легкое блюдо: кефир, йогурт, творог или отварная рыба (нежирное мясо). Если после вечернего бега вы отмечаете у себя бессонницу — бегите утром. Но тут просто можно сократить время бега (не 1,5-2 часа, а 30 минут) и снизить интенсивность. Если вы так устаете за время пробежки, что чувствуете, что до конца рабочего дня не дотяните, — бегите вечером.
У вас действительно есть возможность выбирать время?
Честно? Тогда слушайте свой организм и пробуйте разные варианты. Кстати, ночные и вечерние массовые забеги во всем мире самые популярные: к вечеру все дела сделаны, можно посвятить время себе и спорту, а беговая дистанция проходит при этом по красиво освещенным улицам в хорошей компании.
Еще несколько советов. Утром необязательно бегать натощак. Можно съесть 1 банан, но отложить тренировку нужно на 30-40 минут. Бегать лучше не по твердому асфальту и бетонным покрытиям, потому что нагрузка на позвоночник и суставы достаточно серьезная. Выбирайте кроссовки для бега, в них есть система амортизации. И не садитесь отдыхать сразу после забега, пройдитесь минут 10. Следите за пульсом и берегите сердце, заниматься надо в удовольствие, а не из последних сил. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, организму надо восстанавливаться.
Помните, что вы не сдаете бег на значок ГТО, а занимаетесь осознанным развитием своего организма. Поэтому настрой должен быть позитивным, бег должен быть в радость, и тогда вы получите подтянутое тело, бодрость духа и только положительные эмоции от тренировок. А в какое время заниматься бегом — решать вам: и в утренней, и в вечерней пробежке есть свои плюсы и минусы. Прислушивайтесь к реакции своего организма, пробуйте, экспериментируйте и ведите здоровый образ жизни!
