Заболевания спины и позвоночника очень распространены в наше время. Это связано с малоподвижным образом жизни, сидячей работой и другими факторами. Многие борются с болью в спине, используя различные мази и гели, однако облегчение приходит ненадолго. Уменьшить болевые ощущения и вернуть здоровье спине может регулярное выполнение специальных упражнений. Благоприятное воздействие на состояние спины оказывают асаны — элементы йоги, заключающиеся в продолжительном удержании тела в определенном положении.
Позы йоги характеризуются небольшой нагрузкой на мышцы и суставы, что позволяет применять их в терапевтических целях. Они очень просты, и освоить их сможет даже новичок. В целях поддержания и развития мышц спины асаны могут использоваться, как альтернатива силовым нагрузкам и кардиоупражнениям.
Показания и противопоказания для занятий йогой
Регулярные занятия йогой увеличивают эластичность мышц и гибкость тела, положительно влияют на подвижность позвоночника, укрепляют мышцы спины, нормализуют кровообращение. Также они помогают уменьшить стресс, стабилизировать нервную систему, улучшить общее состояние организма.
Позы йоги эффективны при лечении артрита, сколиоза, лордоза и других заболеваний спины. Выполнять данные упражнения можно при грыже, остеохондрозе, протрузиях. Йога способствует лечению и других заболеваний, не связанных с позвоночником. Это, например, гинекологические заболевания, различные патологии эндокринной системы, болезни нервной системы.
Заниматься йогой нельзя:
- При обострении заболеваний позвоночника;
- При наличии в организме различных инфекций и воспалений;
- Во время восстановления после травм;
- При наличии злокачественных опухолей.
Следует помнить, что тренировки особенно эффективны на начальных стадиях развития заболеваний, поэтому при обнаружении патологий надо проконсультироваться с лечащим врачом и подобрать для себя подходящие упражнения. Также позы йоги могут применяться для профилактики развития заболеваний позвоночника. Для повышения эффективности занятий необходимо освоить особую технику дыхания, научиться чувствовать свое тело, расслаблять его. Йога — это методика, разработанная для достижения единения души и тела.
Как выполнять упражнения
Заниматься йогой следует на пустой желудок, минимум через 2 часа после еды. Тщательно контролируйте нагрузку, не пытайтесь сразу выполнять сложные асаны, для начала стоит выбрать более простые варианты. Помните, что при занятиях вы не должны ощущать боль, допустим только небольшой и непродолжительный дискомфорт.
Проводить тренировки надо ежедневно, поэтому домашние занятия будут наиболее удобным вариантом. Во время тренинга в помещении должна быть комфортная температура, а сами асаны следует выполнять на теплом коврике — холод и йога несовместимы. Во время тренировки можно включить медленную приятную музыку, способствующую расслаблению. С этой же целью можно использовать различные благовония.
Одежду следует подбирать максимально удобную, она не должна стеснять движения и создавать дискомфорт. Ювелирные украшения лучше снять, чтобы избежать неприятных ощущений и травм.
Позы йоги для домашних тренингов
Перед началом тренировки уделите время разогреву мышц и суставов. Это можно осуществить за счет выполнения медленных наклонов, поворотов, вращений головы и рук.
Асаны благоприятно влияют на позвоночник за счет задействования всех его отделов. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для начинающих.
- Тадасана.
Самое первое упражнение для каждого занятия. Сядьте на пол, поднимите руки и потянитесь, чувствуя, как выпрямляется ваш позвоночник. Затем разведите верхние конечности по сторонам, согните локти и сделайте повороты головой.
- Наклоны вперед.
Сядьте на пол, выпрямите нижние конечности. Наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться пальцами до кончиков стоп. Со временем вы сможете ухватиться руками за подошвы. Фиксируйте тело в положении максимального наклона на некоторое время.
- «Свободный ветер».
Лежа на спине, согните нижние конечности и прижмите их к груди, лбом коснитесь коленей. Раскачивайте тело вперед-назад.
- Ягодичный мостик.
В той же стартовой позе согните коленные суставы, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Поднимите ягодицы на максимальную высоту и удерживайте тело в заданной позе 3-5 секунд.
- «Кошка».
Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину, поднимите голову и посмотрите вверх. Выдыхая, округлите спину и наклоните голову вниз. Это упражнение надо выполнять плавно и аккуратно.
- Баланс.
Встаньте на четвереньки. Поднимите прямую ногу и противоположную ей прямую руку. Удерживайте тело в этом положении 20 секунд, затем повторите позу для другой пары конечностей.
- «Кобра».
Лягте на живот. Делая вдох, приподнимайте корпус от пола, упираясь в пол руками. В конечной точке упражнения максимально прогните спину и запрокиньте голову. Выдыхая, лягте на пол.
- «Лодочка».
Лежа на животе и делая вдох, оторвите руки и ноги от пола и прогните спину. Удерживайте тело в данной позе несколько секунд.
- Скручивания.
Сядьте в позу лотоса. Сделайте поворот корпуса, положив одну руку на колено, а другую уперев в пол. Удерживайте положение тела до тех пор, пока в мышцах не возникнет напряжение. После сделайте поворот в другую сторону.
- «Пробуждение».
Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согните ногу и перекиньте ее через другую. Корпус должен оставаться неподвижным. Удерживайте тело в данной позе 2 минуты, затем повторите позу йоги в другую сторону.
- «Эмбрион».
Встаньте на колени, опустите ягодицы на стопы. Сделайте наклон вперед и упритесь лбом в пол. Мышцы должны быть полностью расслаблены, руки вытянуты к ногам. Удерживайте позу 2 минуты.
При занятиях йогой каждое действие должно быть плавным. Не спешите и не совершайте резких движений. Асаны позволят сократить болевые ощущения в области позвоночника и поясницы и даже полностью избавиться от них. При регулярном выполнении они уменьшают нагрузку на позвоночник, укрепляют мышцы спины, способствуют развитию гибкости.
