Йога – одно из самых древнейших учений о достижении гармонии души и здоровья тела. Она представляет собой образ жизни, обучающий единению с окружающим миром посредством медитаций и дыхательных практик, к которым тело подготавливают специальными упражнениями. Они называются асаны, и представляют собой различные позы, а которых необходимо удерживать тело определенное количество времени. Благодаря подобной практике тело укрепляется, делается более гибким и выносливым. В настоящее время асаны стали использовать и для похудения, ведь регулярные занятия йогой отлично стимулируют процессы сжигания жира.
Правила уроков йоги
Как и любой вид физической активности, йога имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий необходима консультация специалиста. Избегать этого вида физических нагрузок советуют людям в периоды острых воспалительных процессов, с болезнями крови, радикулитом, онкологией, заболеваниями центральной нервной системы.
Для сохранения собственного здоровья при занятиях лучше руководствоваться рядом правил:
- Начинать практику асан надо под руководством опытного инструктора. Для этого можно попросить рекомендации у знакомых, или лично посетить несколько занятий в центрах йоги, чтобы правильно подобрать наставника.
- Брать уроки йоги следует регулярно, не менее 2 раз в неделю, иначе результат будет малозаметен. Количество занятий определяют по собственным ощущениям, готовности тела к физическим нагрузкам.
- На первоначальных этапах рекомендуют занятия группой – это помогает почувствовать общее настроение и лучше усвоить принципы асан. Когда будут усвоены базовые принципы и станет понятной система, можно будет переходить к самостоятельным занятиям.
- Все упражнения выполняют на коврике или циновке. Комнату для уроков йоги предварительно хорошо проветривают.
- Длительность первых занятий не превышает 15 минут.
- В процессе выполнения поз дыхание осуществляют носом: оно должно быть глубоким и ритмичным.
- Женщинам по завершению критических дней рекомендуют только расслабляющие позы. То же касается и беременных женщин.
Если посещение центра йоги по каким-либо причинам невозможно, то занятия можно организовать дома. Этот процесс будет более сложным, ведь информацию придется подбирать и изучать самостоятельно по книгам или видеоурокам.
Базовые фитнес-упражнения из йоги
Похудение возможно даже при самостоятельном изучении йоги, но на первоначальных этапах лучше остановиться на простых позах, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не навредить себе неправильной техникой. При утреннем выполнении асан необходимо включить в программу 15 минут упражнений на расслабление тела. После вечернего занятия лучше сразу лечь спать.
- Поза воина. Из положения стоя делают широкий шаг вперед. Задняя нога опускается, но остается прямой, впереди стоящая нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов. Кисти соединяют и поднимают руки вверх, взгляд останавливают на кончиках больших пальцев кистей. Застывают в положении не менее, чем на 60 секунд, затем меняют ногу.
- Из положения лежа на спине руки вытягивают на коврике вдоль корпуса. Прямые ноги поднимают вверх под углом 30°, делают 3 глубоких вдоха, поднимают ноги до образования угла примерно в 60°. После 3 глубоких вдохов поднимают ноги до прямого угла с телом.
- Стоя в позе воина, находящуюся сзади ногу отодвигают еще дальше. Кистями рук упираются в пол возле стопы передней ноги. Сохраняют позу 60 секунд, затем меняют ногу.
- Поза собаки. Из предыдущей позы ногу, стоящую впереди, возвращают к стоящей сзади, руками продолжают упираться в пол. Удерживают позицию минуту, затем переходят к отдыху.
- Отдых идет через позу ребёнка: встают на колени, ягодицы опускают на пятки, корпус с вытянутыми вперед руками укладывают перед собой. Лоб должен лечь на пол. Глубоко дышат и расслабляются.
- Пальцы рук переплетены в замок за спиной в положении стоя. Ноги сохраняют ровными. С вдохом наклоняют корпус вниз, выводя руки за голову. В асане следует стремиться коснуться лбом колен, не сгибая ног.
- Кобра. Лежа на животе, ладонями упираются в пол возле корпуса, руки слега согнуты в локтях. На выдохе вытягивают позвоночник вверх, прогибаясь в пояснице и слегка откидывая голову назад. На вдохе возвращаются в начальную позу.
- Лук. Лежа на животе, на вдохе ладонями захватывают лодыжки, и прогибаются в пояснице назад. На выдохе расслабляются.
- Плуг. Лежа на спине, ладони кладут на нижнюю часть поясницы и поднимают прямые ноги вверх. Затем руки соединяют в замок, и оставляют лежащими на поверхности пола, а ноги заводят за голову. Необходимо стремиться коснуться пальцами стоп пола за головой. На выдохе неторопливо разгибаются так, чтобы прочувствовать каждый позвонок, коснувшийся пола.
- Ложатся на спину, головой в полуметре от стены. Забрасывают ноги за голову, упираются ими в стену, шагают по стене вниз.
- Садятся на пол, колени сгибают и размещают слева от корпуса. Ладони сцепляют на затылке. Глубоко вдохнув, раскачивают тело в противоположную от ног сторону. Повторяют то же в другую сторону.
По мере усиления нагрузки, время тренировки должно возрастать. Полноценным занятие считают, если его длительность составляет не менее 30 минут.
Польза йоги для здоровья и похудения
Фитнес-уроки йоги укрепляют мышцы всего тела, увеличивают их эластичность, снижают риск растяжений связок. Движения становятся более пластичными и мягкими. Улучшается координация движений и чувство равновесия. Занятия помогают также улучшить состояние кожи после стремительного похудения или родов.
Глубокое дыхание, используемое при занятиях, способствует насыщению организма кислородом. Это ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию лишнего жира. Усиленная циркуляция крови является мерой профилактики венозных заболеваний и застоев крови. Это снижает риск возникновения целлюлита, и сглаживает проявления уже имеющихся проблем.
Занятия йогой продуктивны как в специализированных центрах, так и в домашних условиях. В группах легче освоить правильную технику выполнения движений, наблюдая за остальными участниками. При практике дома легче сосредоточиться на своих ощущениях, нет чувства стеснения при выполнении неудобных и непривычных поз. Не следует огорчаться, если первоначально тело не сможет полностью войти в асану – со временем мышцы растянутся и адаптируются.
