Желая сбросить лишний вес или препятствовать его последующему набору, мы часто заменяем привычную для нас выпечку на диетические хлебцы, любимые котлетки на отварную куриную грудку, вредные и калорийные майонезы и соусы на оливковое масло. Перечислять все продукты, наносящие вред фигуре и, зачастую, здоровью, можно долго. Но самым ярким их представителем, по мнению многих диетологов и приверженцев здорового питания, является сахар. Именно поэтому в качестве альтернативы продукту, который нередко называют «белой смертью», уже более сотни лет используются различные искусственные и натуральные сахарозаменители и подсластители. MedAboutMe предлагает вам разобраться, обоснованна ли замена сахара такими веществами, а также насколько это полезно или вредно для вашего здоровья.
С чего все началось?
В далеком 1878 году Константин Фальберг, сотрудник лаборатории Айры Ремсена, действующей на базе Университета Джонса Хопкинса в США, в процессе обработки каменноугольной смолы отметил, что после контакта с используемыми веществами его руки становятся сладкими на вкус. Так был открыт первый в мире искусственный заменитель сахара, получивший незамысловатое название «сахарин». По сути, данное вещество представляло собой сульфамид бензойной кислоты.
Особая популярность к сахарину пришла в годы Первой Мировой войны. В то время искусственный заменитель сахара позволял компенсировать дефицит натурального продукта. Но, дойдя до сегодняшних дней, сахарин не только не утратил своей актуальности, но и обрел массу аналогов, используемых для замены высококалорийного сахарного песка. Такие заменители сахара, как аспартам, сукралоза, цикламат и другие вещества, известные приверженцам борьбы с лишним весом и здорового питания, появились уже в 60-70-х годах прошлого века.
Сахарозаменители и подсластители: в чем разница?
Включение в рацион питания человека натуральных и искусственных заменителей сахара не является необходимым с физиологической точки зрения. Однако, сегодня множество людей на фоне борьбы с лишним весом и желания защитить себя от сахарного диабета все более активно использует вещества, заменяющие сахар. Все сахарозаменители принято делить на две группы, в зависимости от участия веществ в метаболизме и их калорийности:
- Натуральные заменители сахара, к которым относится фруктоза, сорбит, ксилит и стевия. Такие вещества участвуют в метаболизме и выделяют около 400 ккал при сжигании 100 г вещества, так же, как и сахар.
- Искусственные сахарозаменители, иначе именуемые подсластителями. К данной категории относятся сукролаза, цикламат, тауматин, глицирризин, неогесперидин, лактулоза. Подсластители, как правило, характеризуются нулевой калорийностью и выводятся из организма в неизмененном состоянии.
Включение в рацион и натуральных, и искусственных заменителей сахара должно быть тщательно продуманным. Бесконтрольное употребление практически всех видов таких веществ не только не принесет пользы, но и навредит. Рассмотрим основные виды сахарозаменителей и подсластителей, доступных современным потребителям.
Популярные заменители сахара: к чему «тянутся» потребители?
Натуральные сахарозаменители являются, в основном, продуктами растительной природы. Они сладкие на вкус, и их калорийность сравнима с самим сахаром. Однако, в отличие от последнего, вещества, являющиеся натуральными заменителями сахара, намного медленнее усваиваются организмом, обеспечивая постепенное увеличение уровня глюкозы в крови. Помимо наиболее популярных фруктозы, стевии, ксилита и сорбита, к натуральным сахарозаменителям относится также маннит, мальтит, палатинит, изомалт и др.
- Фруктоза — вещество, получаемое из натуральных растительных продуктов, в частности ягод, фруктов и овощей. По вкусу фруктоза в 1,2-1,8 раз слаще обычного сахара. Однако, уровень глюкозы в крови при ее употреблении повышается в три раза медленнее. Калорийность фруктозы не значительно отличается от энергетической ценности сахара. Так, на 100 г продукта приходится 375 ккал. В сутки рекомендуется употреблять не более 30 г данного вещества. По данным последних исследований, фруктоза не настолько безвредна для организма, как об этом заявляли ранее. Например, в США, где ее активно используют в производстве продуктов питания и напитков, за последние десятилетия отмечается значительное увеличение количества людей, страдающих ожирением. Кроме того, надо с особой осторожностью употреблять фруктозу людям с диагнозом «сахарный диабет» или с предрасположенностью к развитию данного заболевания.
- Сорбит. Впервые данное вещество было получено из замороженных плодов рябины в 1868 году. Помимо рябины наиболее высокое содержание сорбита отмечается в ягодах кизила и в боярышнике. Также сорбит содержится в яблоках, морских водорослях, абрикосах и др. Он значительно уступает по уровню сладости обычному сахару, но и калорийность продукта составляет 310 ккал (на 100 г). Рекомендованная его суточная норма составляет 20-30 г.
- Ксилит — пятиатомный спирт, представленный в виде белых кристаллов, отлично растворяемых в воде. По вкусу он практически такой же сладкий, как сахар, а энергетическая ценность ксилита составляет 367 ккал. Ксилит содержится в ягодах малины, клубнике, различных фруктах, а также в березовом соке. Первая добыча ксилита датируется 1891-м годом, а начало его промышленного производства — 1960-м. На сегодняшний день такой сахарозаменитель, как ксилит, производится из кочанов кукурузы методом гидролиза. Примечательно, что в Финляндии ксилит изготавливается на основе березовой коры.
- Стевиозид — вещество, получаемое из листьев растения стевии (медовой травы), изначально растущей в Америке. Сахарозаменитель такого типа представляет собой кристаллический водорастворимый порошок белого цвета. Он намного слаще обычного сахара и отличается высокой термической стабильностью, его калорийность при этом составляет 272 ккал. Это позволяет использовать стевиозид в пищевой промышленности в качестве заменителя сахара.
Среди синтетических заменителей сахара наиболее популярными являются аспартам, цикламат, сукролаза и сахарин. Такие вещества, полученные искусственным путем, не принимают участия в обмене веществ и, как правило, отличаются низкой калорийностью, практически нулевой. При их употреблении в пищу важно соблюдать дозировку, и ни в коем случае не превышать допустимую суточную норму. Некоторые вещества при регулярном приеме могут негативно воздействовать на организм. Например, по данным проведенных исследований, аспартам при нагревании (до 30°С и выше) распадается на метанол, аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Комплекс таких веществ негативно влияет на нервную систему, и представляет собой особую опасность для людей с диагнозом «фенилкетонурия».
Неожиданное влияние сахарозаменителей на здоровье
- По данным исследования, проведенного учеными Школы медицины Йельского университета, «обмануть» организм, заменив натуральную глюкозу на различные подсластители, не удастся. Через определенный промежуток времени человек, употребляющий сахарозаменители, рискует, как говорится, сорваться и начать употреблять большее количество глюкозосодержащих продуктов. Обусловлено такое действие уровнем дофамина — нейрогормона, вырабатывающегося при расщеплении сахара.
- Синтетические подсластители негативно отражаются на составе и функциях кишечной микрофлоры и, соответственно, на здоровье человека в целом. Тем самым они не только не помогают препятствовать набору веса и развитию сахарного диабета, но и способствуют этому, вызывая нарушения обмена веществ. Об этом заявляют ученые израильского Института Вейцмана, пользуясь результатами проведенных исследований на мышах. Данный эксперимент, проводящийся в течение 11 недель, показал, что регулярное употребление искусственных сахарозаменителей вызывает нарушение толерантности к глюкозе, что в перспективе приводит к диабету.
- Употребление синтетических подсластителей может стать причиной преждевременных родов. Авторами такого мнения стала группа ученых их США, Дании и Исландии. Выдвинутая ими гипотеза основана на результатах исследования анкет женщин, принимающих участие в когортном исследовании родов в Дании в период 1996-2002 года.
- Постоянное употребление искусственных сахарозаменителей повышает аппетит. Подтверждением тому выступают результаты исследований, проводимых на плодовых мушках — дрозофилах. Буквально через пять дней регулярной подкормки мушек синтетическими подсластителями объём потребляемой ими пищи увеличился на 30%.
Прудникова Марина Александровна, врач-эндокринолог, аспирант кафедры эндокринологии и диабетологии ГБОУ ДПО РМАПО
- Как действуют заменители сахара на организм человека?
Большинство существующих сахарозаменителей не оказывают системного действия на организм человека при использовании их в незначительных количествах. При этом следует помнить, что сахарозаменители бывают калорийными и некалорийными. Калорийные (ксилит и сорбит) не стоит использовать в рационе людям с избыточным весом и ожирением.
- Для кого они предназначены?
Особо следует отметить такую категорию потребителей заменителей сахара, как пациенты с сахарным диабетом и/или ожирением. Терапия этих заболеваний требует изменения характера питания на долгосрочной основе, что отнюдь не так просто. В данном контексте постепенный переход к правильному питанию можно облегчить благодаря использованию некалорийных сахарозаменителей.
- Какие особенности употребления заменителя сахара стоит учитывать?
Для любого сахарозаменителя существует максимально допустимая доза и не рекомендуется ее превышать. Для приготовления горячих блюд и при замораживании следует использовать только термостабильные сахарозаменители (например, стевиозид), поскольку остальные могут распадаться или терять свои свойства при изменении температурного режима.
