Стройные женские ноги не могут остаться незамеченными: ими любуются мужчины, а их обладательницам завидуют женщины. Но далеко не все могут похвастаться идеальной формой этой части тела. В большинстве случаев виной тому не природные данные, а неправильный образ жизни, безответственность в питании и элементарная лень, в результате которых нижние конечности и бедра полнеют. Помочь избавиться от жировых отложений на ногах может комплекс мероприятий, который включает в себя увеличение физической активности, коррекцию питания и специальные фитнес-тренировки для проработки мускулатуры нижней части тела.
Похудение ног с помощью метода «сушка»
Чтобы избавиться от небольшого лишнего объёма нижних конечностей в короткие сроки, можно воспользоваться методом, к которому прибегают профессиональные атлеты перед соревнованиями для усиления рельефности мускулов. Этот метод называется «сушка» и заключается в выведении жидкости из мышечных тканей.
«Сушка» предполагает внесение изменений в рацион питания и корректировку схемы силовой тренировки. Если для набора мышечной массы необходимо работать с максимальным весом, то для прорисовки рельефа мускулов можно использовать оптимальное отягощение. Делать повторы с комфортным весом следует от 10 до 20 раз в каждом подходе, а отдых между ними должен быть не больше минуты. Затем необходимо сразу же переходить к выполнению следующего силового физического упражнения.
Хотя период отдыха между сетами для проработки рельефа мускул нижних конечностей незначителен, это не значит, что заниматься нужно в ускоренном ритме. Занятия фитнесом для «сушки» должны проходить в комфортном темпе, чтобы сохранялась возможность правильно дышать. Для облегчения физической нагрузки и повышения выносливости организма, специалисты рекомендуют употреблять перед фитнес-тренировкой 50 г креатина.
Основы рациона питания для уменьшения объёмов ног, бедер и ягодиц
Похудение нижних конечностей невозможно, если не придерживаться определенных правил употребления пищи. Для уменьшения объёмов нижних конечностей, ягодиц и бедер голодать не требуется, а следует внести некоторые изменения в привычный режим питания:
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
- количество употребляемых жиров в рационе питания нужно сократить до минимума, поскольку они накапливаются в виде жидкости между мышечными волокнами и создают ненужный объём, от которого нужно избавляться «сушкой»;
- мучное и сладкое необходимо исключить, в том числе белый хлеб, газированные и алкогольные напитки;
- рацион питания для стройных ног должен состоять преимущественно из белого диетического мяса, некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
- если возникает острое чувство голода, можно перекусить небольшим кусочком черного хлеба и стаканом обезжиренного кефира;
- количество выпитой жидкости также следует внимательно контролировать: с одной стороны, ее должно быть достаточно для нормального протекания физиологических процессов, а с другой — она не должна скапливаться. Поэтому, если ваш обычный суточный объём жидкости составляет около литра, его нужно увеличить, а если в рационе питания предусмотрено 2 литра воды в сутки, то нужно сократить это количество примерно на четверть.
Физические упражнения для стройности ног
Специалисты по фитнесу утверждают, что наиболее эффективно справляется с полнотой нижних конечностей жим ногами. Он выполняется на специальном тренажере с различным весом, регулируемым в зависимости от уровня физподготовки. Жим ногами позволяет в короткие сроки укрепить и накачать мускулы ног, проработать все проблемные зоны нижней части тела и сделать ноги стройными.
Но тем, кто не может посещать тренажерный зал, не стоит огорчаться. Существует еще масса физических упражнений, которые, при условии регулярного и систематического выполнения, способны вернуть ногам стройность даже в домашних условиях. К таким эффективным тренировочным движениям относятся:
- Различные приседания.
Даже самые простые классические приседания, выполняемые ежедневно, активно симулируют похудение нижних конечностей, бедер и ягодиц. Начальное количество повторов приседаний должно быть не менее 10, но постепенно его необходимо увеличивать. Как известно, прогрессирующая физическая нагрузка обеспечивает стабильный положительный результат любых занятий фитнесом.
- Упражнение «Велосипед»
Всем знакомо еще со школьных уроков физкультуры, также эффективно убирает лишний жир с нижней части тела. К тому же это тренировочное движение для похудения качественно прорабатывает мышцы брюшного пресса, делая живот подтянутым и более плоским.
- «Ножницы».
Еще одно популярное упражнение, которое многие годы на практике доказывает свою чрезвычайную эффективность. Его можно выполнять в горизонтальном положении, перекрещивая голени на весу, и в вертикальном, отводя одну нижнюю конечность в сторону. Очевидных результатов похудения нижних конечностей можно ожидать уже через месяц регулярного выполнения «Ножниц» минимум по 30 раз на каждую ногу в каждом из двух подходов.
Эффективные направления фитнеса для похудения нижних конечностей
Уменьшение объёмов ног, бедер и ягодиц будет происходить быстрее, если сочетать вышеперечисленные физические упражнения с другими направлениями фитнеса, которые стимулируют снижение лишнего веса. К таким спортивным направлениям относятся:
- Ходьба — это самый простой и доступный способ увеличения физической активности. Чтобы заниматься ходьбой, не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь и особенные навыки, а только время и желание.
- Бег и различные физические упражнения с беговой нагрузкой также не требуют регулярного посещения спортзала, ведь бегать можно даже вокруг дома.
- Езда на велосипеде целенаправленно прорабатывает мышцы нижних конечностей и оказывает интенсивную кардионагрузку на организм. Благодаря этим качествам велосипедная езда является одним из наиболее эффективных способов уменьшения полноты ног.
- Плавание и аквааэробика — направления фитнеса, подходящие даже тем людям, которым противопоказаны другие виды физических нагрузок. При этом положительное влияние на мышцы в воде в разы превышает нагрузку на мускулы в спортзале.
