Кроссфит представляет собой круговую тренировку, в которой присутствуют разноплановые упражнения, направленные на развитие показателей силы, выносливости и ловкости. В ходе таких занятий не используются изолирующие упражнения, зато преобладают базовые и функциональные. Проводить тренировки по кроссфиту удобнее всего в специально оборудованном зале, но при невозможности посещать таковой, можно делать это и в домашних условиях. Для этого в первую очередь следует составить подходящую и сбалансированную по нагрузкам фитнес-программу, а также обзавестись необходимым инвентарем.
Инвентарь для фитнеса
Занятия кроссфитом в зале гораздо предпочтительнее домашних ввиду наличия разнообразного инвентаря. Если не получается регулярно посещать спортзал, можно проводить тренинги дома, обзаведясь необходимым минимумом приспособлений.
До начала занятий необходимо приобрести:
- Спортивную одежду.
Она не должна сковывать движений и перетягивать кожу, при этом важно, чтобы ее материал хорошо пропускал воздух и впитывал влагу.
- Гимнастический коврик.
Это может быть каремат, коврик для йоги или же обыкновенное покрывало, на котором вам было бы комфортно лежать на полу.
- Отягощения.
Лучшим выбором для домашних фитнес-тренировок будут две наборные гантели и пара гирь подходящего веса.
- Скакалка.
Она пригодится для оказания на организм аэробной нагрузки и может быть заменена любым кардиотренажером.
Этих приспособлений достаточно для достижения определенного уровня натренированности, но для его повышения нужно использовать дополнительные снаряды, позволяющие разносторонне развивать все мышцы. Желательно, чтобы в ходе домашнего кроссфита использовались:
- Перекладина.
Она хоть и применяется для выполнения небольшого разнообразия упражнений, но подтягивания нельзя полноценно заменить какими-либо другими элементами. Не обязательно иметь этот снаряд дома, вполне достаточно, если у вас будет возможность тренироваться на турнике во дворе.
- Брусья.
С помощью этого спортивного инвентаря также можно выполнять эффективный комплекс упражнений, при этом размещать дома их неудобно, поэтому лучше найти уличный вариант такого снаряда.
- Гимнастическая скамья.
В идеале следует выбирать ту, на которой меняется угол наклона, но даже самая обычная дворовая лавочка уже будет неплохой альтернативой.
- Возвышенность.
Это должна быть какая-то прочная коробка или что-либо похожее на нее, которая будет использоваться для запрыгиваний.
Базовый комплекс упражнений для дома
Следующий комплекс упражнений подходит мужчинам для работы по системе кроссфит в домашних условиях, не требуя при этом особенных приспособлений:
- Берпи – упражнение, которое фактически является «визитной карточкой» кроссфита и обязательно входит в любую тренировку. Выполняется оно из положения в упоре лежа, после чего нужно отжаться и прыжком подогнуть ноги под себя, затем резко выпрыгнуть вверх, подняв руки вертикально.
- «Книжка» является прекрасным упражнением, которое включает в работу и нижний, и верхний пресс. Нужно лечь на спину и одновременно поднимать вверх прямые руки и ноги, стараясь касаться ими друг друга.
- Приседания с отягощениями выполнять нужно, держа перед собой двумя руками гирю, гантель или любое подручное средство необходимого веса.
- Выпады с гантелями помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также развить их силу, координацию движений.
- Подтягивания являются отличнейшим базовым упражнением, развивающим мышцы спины и рук. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом и начинайте медленно подтягиваться настолько, чтобы подбородок оказывался выше перекладины.
- Отжимания помогают прекрасно проработать мышцы груди и рук, при этом располагать ладони можно на разной ширине и в разном положении, что позволит сделать тренировку разнообразнее. Если сразу не получается выполнить классический вариант упражнения, можно укреплять руки с помощью отжиманий от опоры или на коленях.
Выполнение данного комплекса упражнений позволит вам всесторонне проработать все мышцы тела при условии, что соблюдаются все правила и рекомендации.
Правила выполнения упражнений
Занятия фитнесом по системе кроссфит имеют ряд отличий от других тренировок, хотя и используют уже давно и широко известные упражнения. Придерживаясь таких правил, вы сможете проводить ваши занятия с максимальным эффектом:
- Обязательно перед тренировкой проведите пятиминутную разминку, которая позволит вам плавно войти в тренировочный процесс и избежать многих травм.
- Занятия по системе кроссфит предполагают выполнение одинаковых комплексов упражнений по кругу, минимум таких циклов должно быть 2. В ходе выполнения отдельного комплекса нельзя делать перерыв между его упражнениями, а вот после завершения первого цикла и перед началом второго нужно сделать перерыв в 5 минут.
- Не стоит тренироваться ни на пустой, ни на полный желудок. Следует хорошо поесть за 1,5-2 часа до занятия (пища должна содержать и белки, и сложные углеводы). Если же вы начнете заниматься, не поев перед этим, то спустя 15 минут тренировки ощутите невероятный упадок сил.
- Мышцам обязательно нужно обеспечивать полноценный отдых и давать для этого достаточно времени. Проводить кроссфит тренировки ежедневно могут только профессионалы, аматорам же следует делать минимум один день перерыва.
- Четко придерживайтесь техники выполнения упражнений. Гораздо эффективнее будет сделать тренировочное движение качественно, но с меньшим весом, чем использовать серьезные отягощения и при этом не соблюдать технику.
- По завершению тренировки очень важно сделать качественную заминку, в которую могут входить аэробные упражнения и растяжка. Этот последний этап тренировки немаловажен, ведь благодаря заминке организм приходит в свое привычное состояние, нормализуется давление и температура, стабилизируется дыхание, расслабляются мышцы.
