Занятия фитнесом по системе кроссфит: правила и базовые упражнения

Кроссфит представляет собой круговую тренировку, в которой присутствуют разноплановые упражнения, направленные на развитие показателей силы, выносливости и ловкости. В ходе таких занятий не используются изолирующие упражнения, зато преобладают базовые и функциональные. Проводить тренировки по кроссфиту удобнее всего в специально оборудованном зале, но при невозможности посещать таковой, можно делать это и в домашних условиях. Для этого в первую очередь следует составить подходящую и сбалансированную по нагрузкам фитнес-программу, а также обзавестись необходимым инвентарем.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Инвентарь для фитнеса

Занятия кроссфитом в зале гораздо предпочтительнее домашних ввиду наличия разнообразного инвентаря. Если не получается регулярно посещать спортзал, можно проводить тренинги дома, обзаведясь необходимым минимумом приспособлений.

До начала занятий необходимо приобрести:

• Спортивную одежду.

Она не должна сковывать движений и перетягивать кожу, при этом важно, чтобы ее материал хорошо пропускал воздух и впитывал влагу.

• Гимнастический коврик.

Это может быть каремат, коврик для йоги или же обыкновенное покрывало, на котором вам было бы комфортно лежать на полу.

• Отягощения.

Лучшим выбором для домашних фитнес-тренировок будут две наборные гантели и пара гирь подходящего веса.

• Скакалка.

Она пригодится для оказания на организм аэробной нагрузки и может быть заменена любым кардиотренажером.

Этих приспособлений достаточно для достижения определенного уровня натренированности, но для его повышения нужно использовать дополнительные снаряды, позволяющие разносторонне развивать все мышцы. Желательно, чтобы в ходе домашнего кроссфита использовались:

• Перекладина.

Она хоть и применяется для выполнения небольшого разнообразия упражнений, но подтягивания нельзя полноценно заменить какими-либо другими элементами. Не обязательно иметь этот снаряд дома, вполне достаточно, если у вас будет возможность тренироваться на турнике во дворе.

• Брусья.

С помощью этого спортивного инвентаря также можно выполнять эффективный комплекс упражнений, при этом размещать дома их неудобно, поэтому лучше найти уличный вариант такого снаряда.

• Гимнастическая скамья.

В идеале следует выбирать ту, на которой меняется угол наклона, но даже самая обычная дворовая лавочка уже будет неплохой альтернативой.

• Возвышенность.

Это должна быть какая-то прочная коробка или что-либо похожее на нее, которая будет использоваться для запрыгиваний.

Базовый комплекс упражнений для дома

Следующий комплекс упражнений подходит мужчинам для работы по системе кроссфит в домашних условиях, не требуя при этом особенных приспособлений:

1. Берпи – упражнение, которое фактически является «визитной карточкой» кроссфита и обязательно входит в любую тренировку. Выполняется оно из положения в упоре лежа, после чего нужно отжаться и прыжком подогнуть ноги под себя, затем резко выпрыгнуть вверх, подняв руки вертикально.
2. «Книжка» является прекрасным упражнением, которое включает в работу и нижний, и верхний пресс. Нужно лечь на спину и одновременно поднимать вверх прямые руки и ноги, стараясь касаться ими друг друга.
3. Приседания с отягощениями выполнять нужно, держа перед собой двумя руками гирю, гантель или любое подручное средство необходимого веса.
4. Выпады с гантелями помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также развить их силу, координацию движений.
5. Подтягивания являются отличнейшим базовым упражнением, развивающим мышцы спины и рук. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом и начинайте медленно подтягиваться настолько, чтобы подбородок оказывался выше перекладины.
6. Отжимания помогают прекрасно проработать мышцы груди и рук, при этом располагать ладони можно на разной ширине и в разном положении, что позволит сделать тренировку разнообразнее. Если сразу не получается выполнить классический вариант упражнения, можно укреплять руки с помощью отжиманий от опоры или на коленях.

Выполнение данного комплекса упражнений позволит вам всесторонне проработать все мышцы тела при условии, что соблюдаются все правила и рекомендации.

Правила выполнения упражнений

Занятия фитнесом по системе кроссфит имеют ряд отличий от других тренировок, хотя и используют уже давно и широко известные упражнения. Придерживаясь таких правил, вы сможете проводить ваши занятия с максимальным эффектом:

1. Обязательно перед тренировкой проведите пятиминутную разминку, которая позволит вам плавно войти в тренировочный процесс и избежать многих травм.
2. Занятия по системе кроссфит предполагают выполнение одинаковых комплексов упражнений по кругу, минимум таких циклов должно быть 2. В ходе выполнения отдельного комплекса нельзя делать перерыв между его упражнениями, а вот после завершения первого цикла и перед началом второго нужно сделать перерыв в 5 минут.
3. Не стоит тренироваться ни на пустой, ни на полный желудок. Следует хорошо поесть за 1,5-2 часа до занятия (пища должна содержать и белки, и сложные углеводы). Если же вы начнете заниматься, не поев перед этим, то спустя 15 минут тренировки ощутите невероятный упадок сил.
4. Мышцам обязательно нужно обеспечивать полноценный отдых и давать для этого достаточно времени. Проводить кроссфит тренировки ежедневно могут только профессионалы, аматорам же следует делать минимум один день перерыва.
5. Четко придерживайтесь техники выполнения упражнений. Гораздо эффективнее будет сделать тренировочное движение качественно, но с меньшим весом, чем использовать серьезные отягощения и при этом не соблюдать технику.
6. По завершению тренировки очень важно сделать качественную заминку, в которую могут входить аэробные упражнения и растяжка. Этот последний этап тренировки немаловажен, ведь благодаря заминке организм приходит в свое привычное состояние, нормализуется давление и температура, стабилизируется дыхание, расслабляются мышцы.