Пилатес представляет собой систему физических нагрузок, направленных на возвращение телу состояния легкости и гибкости. Регулярные занятия укрепляют мышцы и делают их эластичными, закрепляют привычку правильного дыхания, что положительно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах. Тело становится более стройным, движения — грациозными и мягкими. Особая техника выполнения пилатес-упражнений помогает прорабатывать глубинные слои мышечной ткани, мало используемые при силовых нагрузках.
Принципы выполнения пилатес-упражнений
Занятия пилатесом подходят для поклонников фитнеса любого уровня подготовки, степень нагрузки варьируется самостоятельно. Медленная техника выполнения движений помогает свести к нулю риск получения травм. Множество упражнений, направленных на снятие напряжения, помогают эффективно разгрузить позвоночник.
В занятиях пилатесом придерживаются следующих принципов:
- Расслабление.
Для продуктивной работы перед началом тренинга важно расслабить все мышцы, настроиться на спокойную тренировку. Не следует начинать комплекс во взвинченном состоянии, при сильной усталости или недомогании.
- Сосредоточенность.
В процессе движения важно чувствовать собственное тело, и выполнять элементы осознанно.
- Выравнивание.
Основной целью пилатеса является стремление к гармонии и упорядочиванию всех отделов туловища, мышц и органов должным образом.
- Дыхание.
Система строится на правильном дыхательном процессе, осуществляемом при активном участии нижнего грудного отдела и межреберных мышц.
- Центрирование.
В ходе тренинга важно следить за правильным положением позвоночника, добиваясь этого усиленной работой тазовых и брюшных мышц.
- Скоординированные движения.
Управление мышцами должно происходить четко и слаженно. При движении важно чувствовать, какие мышечные группы работают в данный момент.
- Пластичность.
Все действия происходят в спокойном темпе, без рывков или болевых ощущений.
- Выносливость.
Обеспечивая эластичность связок, сухожилий и мышц, а также подвижность суставов, пилатес все же не способен эффективно повысить силовые показатели. Поэтому в комплекс к нему добавляют другие виды физических нагрузок: бег, велосипедные прогулки, плавание.
Вы можете как посещать фитнес-центр, так и организовать пилатес в домашних условиях: базовые упражнения легко освоить самостоятельно.
Основной фитнес-комплекс пилатеса в домашних условиях
Простота начальных упражнений обусловлена их спецификой: все они выполняются в неторопливом темпе и имеют скручивающий характер.
- Скручивания.
Для удобства пилатес упражнения выполняют на коврике. Сидя на его поверхности, вытягивают ноги вперед. Ладони кладут на переднюю поверхность бедер, спина ровная. Стопы плотно упирают в пол, и сохраняют это положение на протяжении всего движения. С выпрямленной шеей тянутся затылком вверх, ладонями обхватывают ноги под коленями. Затем начинают очень медленно опускать тело на пол, ощущая при движении каждый позвонок. Опустившись полностью, также неторопливо поднимаются обратно. Когда позвоночник окажется в вертикальном положении, его удлиняют, «вытягивая» затылок вверх. Выполняют 5—6 раз, не прерываясь на отдых.
- Канкан.
Сидя на коврике, откидываются назад, опираясь на согнутые локти. Ноги сжимают вместе и сгибают в коленных суставах. Затем ноги приподнимают так, чтобы пальцы слегка касались коврика. Сильно втягивают живот, глубоко вдыхают и разворачивают колени влево. С выдохом конечности распрямляют вверх и вправо по диагонали. Вдыхают, и принимают начальную позу. Затем повторяют в другую сторону.
- Планка.
Для этого пилатес упражнения встают в упор лежа на согнутых в локтях руках, стопы сводят вместе. Тело представляет собой одну линию. Вдыхают, затем на выдохе разворачивают бедра вверх, принимая позу «дельфина». Голову держат опущенной. Со вздохом возвращаются в планку. Повторяют в другую сторону.
- Русалка.
В положении лежа на животе, вытягивают руки перед собой и подтягивают живот к позвоночнику. С выдохом мышечным усилием соединяют лопатки и приподнимают грудной отдел над полом, помогая удерживать себя кончиками пальцев. Со вдохом отводят руку назад, касаются бедра, одновременно разворачивают корпус и голову, бросая взгляд на отведенную ладонь. Совершают выдох, затем на вдохе переносят руку обратно, и на выдохе опускаются на пол. Делают 10 повторов для каждой стороны.
- Сотня.
Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса на 5—7 см над полом. Ноги сгибают в коленях и поднимают под прямым углом. Пальцы ног тянут вперед. Сохраняя это положение, поднимают плечевой отдел, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. В этой позе делают небольшие колебания корпусом вперед-назад, сокращая брюшные мышцы. Выполнив 100 мелких колебаний, аккуратно опускаются на пол, расслабляя мышцы.
Базовые упражнения пилатеса в домашних условиях помогут подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Осваивать новые элементы следует постепенно, тщательно анализируя технику выполнения и работу мышц.
Рекомендации к занятиям пилатесом
Чтобы пилатес был результативным и не причинял дискомфорт, важно понять, что главным в нем является качество выполнения, а не количество. Каждое движение должно быть отточенным, выполненным правильно, пусть и малое количество раз. Со временем организм адаптируется, и нагрузку можно будет увеличить. В этом помогут сосредоточенность на работающей группе мышц и отсекание ненужных ощущений. В обучении мышечному контролю помогут дополнительные медитативные практики йоги.
В процессе занятий движения не должны прерываться: одно упражнение плавно сменяют другим, «перетекая» из положения в положение. Чтобы увидеть результаты за короткий промежуток времени потребуется регулярная практика: не менее 3-х раз в неделю по 25 минут. Пилатес в домашних условиях показывает хорошие результаты, но для новичков лучше, если первые несколько уроков пройдут под наблюдением инструктора, который поможет скорректировать выполнение движений и объяснит особенно сложные моменты.
