Многие связывают здоровый образ жизни с серьезными изменениями: привычки, питание, распорядок дня, спорт. Но любые перемены в жизни проще и психологически комфортнее привносить, когда они постепенные и не слишком масштабные. 12 простых хаков, которые мы подобрали, помогут вам сделать первые шаги к здоровому образу жизни.
Сдайте анализы на уровень витаминов и микроэлементов
Многие люди, начиная вести здоровый образ жизни, включают в свой рацион различные витаминные комплексы. Но витамины нельзя принимать бесконтрольно, поскольку многие из них не сочетаются друг с другом, а передозировка может привести к гипервитаминозу, который грозит не менее серьезными проблемами, чем нехватка этих веществ. Поэтому перед тем, как изменить свой образ жизни, нужно понять, каких именно витаминов и микроэлементов вам не хватает.
Конечно, одного анализа, который охватывал бы все группы витаминов, не существует, но врач по определенным симптомам может предположить, в каких именно веществах ваш организм испытывает недостаток, и выписать назначение на тот или иной анализ.
Заведите дневник питания
Причин начать вести дневник питания много: выявление пищевых привычек и зависимостей, контроль потери веса, частоты и времени приема пищи, размера порции. Те, кто начинают его вести, будут удивлены, сколько скрытых калорий присутствует в их рационе.
Ведя дневник, вы сможете скорректировать рацион питания, качество и частоту съеденного, выявить основные причины, почему не снижается вес. Например, вы едите за компьютером или привыкли перекусывать на бегу, в вашем рационе слишком много насыщенных жиров и сахара. Дневник особенно рекомендован занятым людям, которые хотели бы питаться правильно, но у них нет времени следить за своим рационом и пищевыми привычками. Дневник поможет увидеть объективную картину вашего питания. Тем более что сейчас существует множество удобных приложений, которые сами делают расчеты, составляют графики, высчитывают калорийность.
Откажитесь от гаджетов перед сном
Хорошее самочувствие невозможно без качественного сна. Один из простых хаков, который поможет нормализовать сон, — отложить гаджеты минимум за час до сна. Это не только смартфон или планшет, но и компьютер, телевизор. Зависимость от социальных сетей и сериалов мешает раннему засыпанию и достижению глубокой фазы сна. Тем более не стоит читать перед сном новости: переизбыток новой информации приводит к повышению уровня тревоги. Освободившееся время можно потратить на чтение, гигиенические процедуры, легкую разминку.
Помните и о культуре сна. Человек должен засыпать в темноте, поскольку электрическое освещение, которое искусственно продлевает световой день, приводит к нехватке сна. Искусственный свет подавляет выработку гормона мелатонина, который принимает участие в регуляции биоритма сна и бодрствования. Соответственно, чем меньше вырабатывается этого гормона, тем позже происходит засыпание, и человек не высыпается.
Поставьте приложение с напоминанием
Сидячий образ жизни — болезнь нашего времени. Человек может провести весь рабочий день, не вставая с офисного кресла, — а это нарушение осанки, головная боль, боль в суставах, застойные явления, спазмы в мышцах. И это только малая часть того, к чему может привести сидячий образ жизни.
В течение рабочего дня старайтесь регулярно вставать, чтобы размять мышцы. Самый простой способ — установить на телефон специальное приложение, которое будет напоминать вам о том, что необходимо подвигаться, или просто настроить таймер на телефоне.
Замените стул фитболом
Если вы работаете дома, попробуйте заменить стул фитболом. Просто сидя на этом мяче для фитнеса, вы будете поддерживать осанку и тем самым уменьшите риск появления болей в спине. Усилия, которые человек предпринимает, сидя на мяче, чтобы сохранить равновесие, заставляют его сидеть в вертикальном положении, тем самым избегая напряжения в спине. Кроме того, мяч избавляет от привычки сидеть, положив нога на ногу, что вредно для осанки. Фитбол вместо стула — это укрепление мышц, улучшение кровообращения, развитие чувства равновесия.
Если вы раньше не использовали мяч вместо стула, начинайте это делать постепенно, чередуя мяч и привычное кресло. Со временем вы сможете проводить на фитболе все больше рабочего времени.
Проведите ревизию своей косметики
Здоровый образ жизни — это не только то, что мы употребляем внутрь, но и то, что мы наносим на кожу. То, какие косметические средства мы используем, в перспективе влияет на здоровье нашей кожи. Поэтому регулярно проводите ревизию своей косметики и без сожалений выбрасывайте продукты, срок которых уже истек.
Помните о том, что показатель испорченной косметики — не только плохой запах и изменившаяся текстура. Обязательно проверьте срок годности, указанный производителем. При этом обратите внимание, что на продукте могут быть указаны две даты: первая — срок хранения запечатанного тюбика, вторая — вскрытого.
Просроченная косметика со временем утрачивает свои свойства, но это меньшая из проблем. Гораздо опаснее то, что в продукте происходит размножение микроорганизмов, возрастает риск аллергии и реакции разной степени выраженности: покраснение, сухость кожи, сыпь, зудящие пятна, обострение угревой болезни, конъюнктивит от просроченной туши и даже отек Квинке.
Старайтесь выбирать косметику в безопасных формах упаковки — те, которые не предполагают контакт с пальцами, кистями или спонжем. Например, флаконы с дозатором или тюбики.
Приучите себя не пропускать завтрак
Первый прием пищи считается самым важным. Пропуск завтрака может привести к быстрому падению уровня энергии и перееданию в течение дня. Кроме того, постоянное пренебрежение завтраком может привести к раздражению слизистой желудка, поскольку соляная кислота вырабатывается регулярно, а за ночь к утру ее скапливается большое количество.
Необязательно готовить что-то сложное на завтрак. Это может быть так называемый «завтрак в банке» — замоченная на ночь овсянка с фруктами, ягодами, орехами, либо бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом, сыром и листьями салата.
Введите в рацион смузи
Если вам не удается есть каждый день завтраки, обеды и ужины с необходимым количеством овощей и фруктов, введите в рацион овощные и фруктовые смузи. Готовить их очень просто — достаточно загрузить овощи или фрукты в блендер и измельчить. Рецепты смузи очень разнообразны: морковные, яблочные, банановые, а также из зелени, свеклы, кабачков, огурцов и многие другие.
Перестаньте обедать за рабочим столом
Офисный стол, пусть даже это рабочий стол дома, не предназначен для еды. Перед компьютером человек отвлекается от процесса еды и съедает гораздо больше, чем нужно. А регулярное переедание — путь к ожирению. Ученые Университета Бристоля, США, призывают людей отказаться от еды перед компьютером или телевизором, поскольку человек в этом случае не отдает себе отчета, что и в каком количестве он съедает, а процесс переваривания пищи перед монитором бесконтролен, и еда попадает в желудок плохо пережеванной. Важно и то, что клавиатура — очень грязное место, на котором живут тысячи бактерий.
Найдите видеотренировки в Сети
В период пандемии посещать спортзалы стало затруднительно. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму без необходимости ходить в зал, найдите подходящие видеотренировки в Youtube. На этой площадке можно найти и тренировки, и целые марафоны всевозможных видов. Так вы сможете поддерживать себя в форме даже дома.
Используйте шагомер
Согласно рекомендациям ВОЗ, в день человек должен проходить не менее 8-10 тысяч шагов. Это норма, которая необходима каждому человеку для здоровья сердца и поддержания тонуса мышц. К сожалению, многие из нас не проходят даже половины нормы в день. Самый простой способ приучить себя к такой нагрузке — использовать шагомер.
Есть несколько возможностей. Вы можете купить фитнес-браслет или умные часы с функцией шагомера. Современные гаджеты не только подсчитывают шаги и пройденное расстояние, но и отслеживают пульс, сожженные калории, мотивируют двигаться больше. Еще более доступная возможность — установить на телефон приложение с шагомером. Однако у второго способа большая погрешность по сравнению с фитнес-браслетами и умными часами.
Не пытайтесь изменить все и сразу
Сколько раз в жизни мы пытаемся начать тренироваться, изменить свой рацион на здоровый, и избавиться от плохих привычек. И в большинстве случаев эти начинания успехом не увенчиваются. Не пытайтесь начать здоровый образ жизни во всех сферах сразу — измените сначала что-то одно. Например, запишитесь на пробное занятие в фитнес-зале, и посмотрите, понравится ли вам. Если вы втянетесь, заметите позитивные изменения, вам захочется следом и изменить свой рацион.
Или начните с рациона. Но не стоит резко садиться на диету и лишать себе любимых продуктов — для начала внесите в рацион что-то полезное. Например, добавьте в кашу семена чиа или ложку отрубей, сдобрите салат горстью орехов и нерафинированным льняным, кунжутным или тыквенным маслом. Если вы не можете сразу отказаться от жареного, купите дозатор масла или обычную силиконовую кисточку для смазывания сковороды — и вы уже будете использовать его меньше.
Помните о том, что здоровый образ жизни начинается с небольших шагов. После каждого изменения оценивайте результаты: что изменилось? Стали ли вы чувствовать себя лучше? Постепенно вы станете жить более здоровой жизнью.
Что подразумевается под здоровым образом жизни? Это пять областей, от которых зависит длительность и качество жизни человека. Первое — здоровая диета. К здоровой пище относят овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые, полезные жиры и жирные кислоты Омега-3. К нездоровой пище относят обработанное мясо, сахаросодержащие напитки, трансжиры и натрий.
Второе — уровень физической активности. Человеку необходимо, в среднем, не менее 30 минут от умеренной до высокой физической активности ежедневно. Третье — масса тела. Индекс здоровой массы тела составляет от 18,5 до 24,9.
Четвертое — курение. Понятно, что здоровый образ жизни в данном случае означает полный отказ от курения. Пятое — алкоголь. Приемлемой порцией чистого алкоголя для мужчин считается от 5 до 30 граммов в день и от 5 до 15 граммов для женщин.
Здоровые привычки имеют огромное значение. Как показали исследования, люди, которые соответствуют критериям в этих пяти областях, живут дольше тех, кто не соответствует им: женщины — на 12 лет дольше, мужчины — на 15 лет, при условии, что они вели здоровый образ жизни в возрасте до 50 лет.
