- Рацион питания: почему для здоровья важен полезный завтрак?
- Правильное питание: что лучше не есть на завтрак?
- Что делать, если по утрам не хочется есть?
- Здоровое питание: вкусные и полезные рецепты завтраков
Не только утренняя зарядка дарит нам бодрость и хорошее настроение на весь день. Не менее важно и здоровое питание! Составьте свое меню так, чтобы потребляемый завтрак был максимально питательным и полезным. Все еще думаете, что чашка крепкого кофе и сытный бутерброд с колбасой станут лучшим вариантом для утреннего приема пищи? Диетологи придерживаются совершенно иного мнения.
Как построить рацион питания, чтобы по утрам в организм поступало достаточно количество витаминов и полезных веществ?
Рацион питания: почему для здоровья важен полезный завтрак?
Во время ночного сна все внутренние процессы замедляются — организм отдыхает. Как только мы просыпаемся, кровоток становится быстрее, а желудок начинает активно вырабатывать ферменты, готовясь к приему пищи. И человеку именно сейчас требуется пополнить «запасы» энергии для долгого, продуктивного дня. Помогает в этом правильное питание.
Полное пренебрежение завтраком может повлечь за собой многие негативные последствия — снижение памяти, упадок сил, постоянная раздражительность. И это только реакция нервной системы на нехватку витаминов и полезных веществ! Страдают также пищеварительная, эндокринная и кровеносная системы.
Максимально полезный завтрак, если добавить его в свой рацион питания, выполняет ряд важных «функций»:
- Запускает процессы пищеварения. У человека, не поевшего с утра, обмен веществ снижается. Это приводит к набору лишнего веса, снижению умственной и физической активности.
- Запускает процесс очищения организма. Пищеварительный тракт при здоровом утреннем питании работает «как часы». А ведь это положительно отражается на внешнем виде и здоровье кожи, ногтей и волос.
- Дарит хорошее настроение. Четкий распорядок дня, витаминная вкусная еда — все это настаивает на позитивный лад.
Но с утра вы должны не просто наспех перекусить жирной «сытной» пищей — важно именно правильное питание! Качественный состав завтрака должен распределяться так (в расчете от дневной нормы):
- Жиры — 20 %,
- Белки — 30 %,
- Углеводы — 50 %.
Правильное питание: что лучше не есть на завтрак?
Привычная для многих чашечка кофе по утрам энергией вас не зарядит — напиток лишь искусственно подстегнет организм к активной работе «на износ». Заменяя здоровое утреннее питание свежесваренным кофе, вы наносите организму вред. Поверьте, есть более полезные напитки, которые бодрят не хуже — имбирный чай, цикорий. Зеленый и черный чай — тоже не лучший вариант для завтрака. Замените его цветочным или травяным напитком. Не всегда полезны с утра и свежевыжатые соки — они раздражают слизистую желудка.
На завтрак лучше не употреблять белок животного происхождения. Яичница, молоко, кефир — эту еду лучше употреблять после обеда.
Стоит убрать из утреннего рациона питания следующие продукты:
- сладости,
- мучные изделия,
- копчености (мясо, колбаса, рыба),
- картофель,
- фаст-фуд.
Что делать, если по утрам не хочется есть?
Отказ от завтрака — настоящий стресс для организма. По утрам нет аппетита? Это легко можно исправить! За 20-40 мин до приема пищи приготовьте себе такой напиток:
- стакан горячей воды (не обжигающей),
- сок половины лимона (при повышенной кислотности желудка можно меньше),
- маленькая ложка меда.
Выпейте получившийся раствор и займитесь повседневными утренними делами — почистите зубы, примите душ, начните готовить завтрак. Когда придет время садиться за стол, аппетит непременно «проснется»!
Здоровое питание: вкусные и полезные рецепты завтраков
Поскольку большую часть правильного питания по утрам должны составлять углеводы, ешьте на завтрак зелень, овощи и фрукты. В этих продуктах много клетчатки и сложных углеводов, которые дадут заряд энергии. Будут полезны также ягоды, орешки, хлеб с отрубями, проросшие семена.
И на приготовление завтрака не обязательно тратить много времени! Есть «быстрые» рецепты вкусных блюд для правильного утреннего питания:
- Овсяная каша с орешками и ягодами
Половину стакана овсянки залейте стаканом воды. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите кашу до кипения. Уменьшите огонь и томите блюдо еще 2-3 мин, изредка перемешивая. В уже готовую овсянку добавьте немного грецких или кедровых орешков, чернику. Не используйте сахар — лучше «подсластить» кашу чайной ложкой цветочного меда.
- Яблочное пюре с орешками
Натрите на терке несколько яблок. В получившуюся массу добавьте 1 ч. л сухих овсяных хлопьев, любые ягоды, кедровые или грецкие орешки. Если вы используете кислые яблоки, можно взять немного цветочного меда.
- Смузи из помидора и огурца
Нужен 1 помидор, 1 огурец, половина красного перца и веточка свежего базилика. Ингредиенты сначала порежьте и отправьте в чашу комбайна. Запустите его на 2-5 мин. Всё — полезнейший завтрак готов. Смузи можно пить или есть маленькой ложкой. Напиток дополните орехами (фисташками, миндалем), семенами льна.
- Бутерброд с морковью, огурцами и помидорами
Возьмите ломтик хлеба с отрубями. Немного сбрызните его оливковым маслом. В качестве «начинки» к полезному бутерброду будут выступать перетертая на крупной терке морковь, нарезанные кольцами помидор и огурец.
- Бутерброд с обезжиренным творогом
Небольшое количество обезжиренного творога смешайте с мелко порубленной зеленью — можно брать шпинат, сельдерей, петрушку, укроп. Добавьте несколько капель оливкового масла и щепотку и измельченных орешков. Намажьте ломтик хлеба получившейся смесью.
Соблюдать правила утреннего питания просто! Совсем скоро здоровые завтраки станут вашей полезной привычкой.
