Женский фитнес: 5 силовых упражнений для начинающих

Силовые тренировки противопоказаны женщинам, так как ведут к увеличению мышечной массы и придают фигуре громоздких, мужеподобных очертаний. Это самый распространенный миф о силовом тренинге, который в корне не соответствует действительности. Регулярное выполнение упражнений ведет к укреплению мышечного корсета, улучшает мобильность суставно-связочного аппарата, нормализует работу жизненно важных органов и систем, ускоряет обменные процессы в организме, избавляет от застойных явлений и болевых ощущений, стабилизирует самочувствие, позволяет избавиться от лишнего веса. Силовой тренинг в равной мере необходим как мужчинам, так и женщинам.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Главные принципы силового фитнеса

Успешные силовые фитнес-тренировки основываются на следующих принципах:

• нацеленность на результат;
• правильная мотивация;
• работа с полной отдачей;
• вариативность нагрузки;
• регулярность занятий;
• разнообразие упражнений;
• постепенная прогрессия нагрузок.

Силовой тренинг базируется на анаэробных нагрузках и позволяет укрепить мышечные и костные ткани организма, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повысить эластичность кожи и избавиться от проблемных зон.

Рекомендации для проведения эффективных фитнес-тренировок

Начинать работу следует с минимальными рабочими весами. Чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма – непосильный стресс, ведущий к серьезным сбоям в его работе. По мере роста показателей физической силы вес рабочих снарядов можно увеличивать.

Нужно обязательно учитывать тот факт, что монотонность и однообразность отрицательно сказываются на эффективности занятий. Включайте в собственные фитнес-тренировки самые разнообразные упражнения, варьируйте акцент нагрузки, усложняйте тренировочные комплексы, используйте дополнительный инвентарь.

При составлении программы тренировок необходимо в первую очередь учитывать цели исполнителя, состояние его здоровья и уровень физической подготовки. Все нагрузки должны быть соразмерны с текущими физическими возможностями спортсмена. Организм здорового человека довольно быстро адаптируется и привыкает к нагрузкам. Поэтому каждые 2-3 месяца стоит кардинально менять программу тренировок.

Подборка упражнений для силового тренинга

Представленный комплекс силовых упражнений не требует дополнительной подготовки и подойдет даже начинающим любительницам фитнеса. Он направлен на комплексное укрепление мышечного корсета и способствует улучшению общефизического самочувствия.

Соблюдая правильную технику выполнения спортивных элементов, исполнитель убережет себя от травм и растяжений. Для проведения такого тренинга понадобятся гантели, фитбол и всего полчаса свободного времени.

• Поочередный жим гантелей на фитболе.

Элемент акцентирует нагрузку на плечевом поясе: способствует укреплению мускулатуры и формированию рельефной поверхности.

Алгоритм выполнения:

1. Взять в руки гантели. Сесть на центр фитбола. Ногами плотно опереться об пол. Ступни широко расставлены. Спина прямая, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта. Избегайте прогибов в поясничном отделе и сутулости в плечах.
2. Поднять руки с гантелями к плечам. Ладони развернуть от себя.
3. Плавно вытянуть руки вверх.
4. Поочередно опускать гантель к плечу, сгибая локтевой сустав, и без промедления поднимать ее обратно. Гантель необходимо выжимать строго по вертикали.
5. Выполнить по 10-12 повторений для каждой руки.

Использование фитбола на фитнес-тренировках дает свои преимущества. Во-первых, снижается осевая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, за счет неустойчивого положения мяча спортсменке требуется прикладывать дополнительные усилия по поиску баланса. Воздействие на мышечные волокна при этом увеличивается, позволяя проработать их равномерно по всей поверхности.

• Приседания на одной ноге.

Упражнение позволяет комплексно проработать мышечные волокна нижних конечностей: квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы и икры.

Техника выполнения:

1. Встать спиной к фитболу. Руки вытянуть перед собой ладонями вниз. Приподнять одну ногу от пола на 15-20 см. Взгляд направлен прямо перед собой.
2. На выдохе, сгибая колено опорной ноги, выполнить приседание до касания ягодицами мяча.
3. Повторить аналогичное движение для другой ноги.

Элемент выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно выбирайте гимнастические мячи меньшего диаметра, чтобы затем заменить их горизонтальной скамьей. С каждым разом старайтесь выполнять как можно более глубокий присед, чтобы в итоге добиться способности приседать на одной ноге без всякой опоры.

• Подъем гантелей на бицепс.

Данный фитнес-элемент позволяет качественно укрепить руки и плечевой пояс. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Его движения во время подъемов рук смещают нагрузку с целевых мышц.

Правила выполнения:

1. Встать ровно, расправить плечи. Взять гантели в руки и привести их к плечевому поясу. Ладони направлены на себя.
2. Одну руку опустить к бедрам и с выдохом подвести обратно к плечу.
3. Повторить аналогичное движение для другой руки. Осуществлять поочередные подъемы гантелей по 10-15 раз за тренировочный подход.

Все движения должны быть плавными и подконтрольными, избегайте рывков и инерции. Не округляйте спину во время выполнения упражнения и не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен строго перед собой.

• Подъемы таза или ягодичный мостик.

Упражнение направлено на усиление брюшного пресса, укрепление ягодиц и бедер и выполняется в 3 этапа.

Правильная последовательность действий:

1. Лечь на спину. Руки развести в стороны, ладони прижать к полу. Под пятками разместить фитбол.
2. Усилиями мышечных волокон пресса поднять таз вверх. Повторить движение 12-15 раз.
3. Следующая фаза упражнения более сложная: поднять таз вверх, согнуть ноги в коленях и подкатить фитбол к себе, опираясь на него пяткам, носки ног при этом вытянуты вверх. Повторить движение 7-8 раз.
4. Завершающая стадия формируется из двух предыдущих: необходимо оторвать ягодицы от пола за счет работы брюшного пресса, подтянуть мяч к себе, сгибая колени, а затем выполнить ягодичный мостик с упором на фитбол: поднять таз до образования прямой линии от коленей до лба. После выполнения каждой фазы упражнения оставляйте несколько секунд на отдых.

Усложнить фитнес-элемент можно, выполняя его одной ногой и без перерывов на отдых.

• Жим с приседанием.

Упражнение эффективно прорабатывает основные мышечные волокна тела, корректирует осанку, повышает подвижность суставов. Для выполнения элемента потребуется гимнастическая палка или гриф от штанги.

Алгоритм выполнения:

1. Бодибар необходимо взять прямым хватом и завести за плечи – живот подтянут и напряжен. Спина прямая, без прогибов и сутулости.
2. Выпрямляя локтевые суставы, поднять руки вверх.
3. На выдохе нужно выполнить присед до образования бедрами параллели с поверхностью пола.

Грамотно дозированная нагрузка – полезный стресс для организма, дающий толчок к плавному росту мышечных волокон и способствующий их укреплению. Важно соблюдать правильную технику выполнения элементов: каждое движение должно производиться подконтрольно. Это позволит избежать негативных последствий в виде спортивных травм и растяжений.

Помимо укрепления мышечного корсета регулярное выполнение правильно подобранного комплекса упражнений ускоряет обменные и метаболические процессы организма, позволяет избавиться от излишней подкожной жировой прослойки, улучшает координацию движений и выносливость, повышает защитные функции иммунной системы, помогает в борьбе со стрессом.