Зона предплечий является одной из самых проблемных на теле женщины. Можно иметь тонкую талию, подтянутый живот и стройные ноги, но дряблые руки с провисающей кожей существенно испортят впечатление. Без подкачанных рук с легким рельефом сложно себе представить красивую, спортивную женскую фигуру. Для качественной проработки предплечий и усиления мышечных волокон рук лучше всего подходят упражнения с гантелями. Они дают необходимый объём силовой нагрузки для приведения мышц в тонус.
Особенности анатомического строения области предплечий
Рука состоит из 3 главных частей: кисть, предплечье и плечо. Мышцы передней поверхности руки отвечают за процесс ее сгибания, функция разгибания лежит на мышечных волокнах задней поверхности. Передняя группа мышц сформирована бицепсом (двуглавой мышцей), а задняя — трицепсом (трехглавой мышцей). Благодаря бицепсу человеку удается с легкостью сгибать руку в локте, а трицепс помогает в разгибании руки, отведении ее назад и приведении к туловищу. Вместе данная мышечная система формирует предплечье.
Полезные рекомендации по выполнению упражнений
Начать фитнес необходимо с разогревающей разминки, а завершить несколькими упражнениями на растяжку. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Средняя продолжительность занятий: 30-40 минут.
Начинать тренинг лучше с минимальным весом. По мере усиления мышечных волокон нагрузку можно постепенно увеличивать, добавляя рабочий вес. Последние повторения в подходе должны приносить чувство жжения в целевых мышцах.
Важно строго соблюдать технику выполнения каждого элемента фитнеса. Нарушения чреваты травмами и растяжениями, а также смещением нагрузки на другие группы мышц.
Тренировки должны приносить пользу организму. При острых болевых ощущениях необходимо пересмотреть собственную технику выполнения, снизить темп или заменить упражнение на другой, более простой в исполнении элемент.
Ограничения к выполнению элементов фитнес-программы
Упражнения с гантелями оказывают ощутимую силовую нагрузку на организм, поэтому ограничить такую физическую активность следует людям, страдающим от гипертонической болезни и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также беременным женщинам. При травмах опорно-двигательного аппарата любые занятия должны проводиться с разрешения и под наблюдением врача.
Правила выбора спортивных снарядов
Вес инвентаря подбирается в зависимости от целей тренировки. Для похудения рекомендовано брать гантели весом не более 1 кг, что позволит совершать большее число повторений в интенсивном темпе. Это также касается и упражнений на усовершенствование формы женских рук и усиления предплечий.
Если необходимо нарастить мышечную массу, спортивные снаряды нужно выбирать ощутимо более тяжелые: от 3 до 5 кг. При выборе снаряда также стоит обращать внимание на форму рукояти. Она должна быть достаточно эргономичной, чтобы ее удобно было держать в руках. Снаряд не должен выскальзывать из рук или оказывать чрезмерное давление на кисти.
Комплекс упражнений на предплечье без гантелей
Существует множество упражнений для укрепления плечевого пояса и предплечий в домашних условиях. В особенности для проработки бицепса и трицепса эффективны отжимания, выполняемые в различных вариациях.
- Обратные отжимания от стула.
Для выполнения элемента понадобится дополнительный инвентарь: устойчивый стул или табурет. Встать спиной к выбранному инвентарю. Опереться об него ладонями обеих рук, заведя их за спину. Ноги при этом соединены вместе и слегка присогнуты в коленях. Выполнить глубокий присед, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом, таз практически касается пола. За счет работы рук, с выпрямлением локтей, вернуться в исходную позицию. В упражнении задействуется бицепс и трицепс обеих рук.
- Отжимания с колен.
Эффективный фитнес-элемент для устранения дряблых и неэластичных участков на руках. Облегченная модификация классических отжиманий. Выполняется аналогично стандартному варианту только вместо упора на носки ног, опираться надо будет на колени. Руки расположены на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в локтевом суставе.
- Отжимания от стены.
Наиболее простой вариант. Встать возле стены на расстоянии нескольких шагов. Упереться ладонями о стену. Руки расположены на уровне плечевого пояса. Взгляд направлен перед собой. Выполнять отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
Эффективная фитнес-тренировка с гантелями для проработки предплечий
Упражнения с гантелями дают необходимую нагрузку на мышцы предплечий, укрепляют плечевой пояс, усиливают хват. Регулярное выполнение тренировочного комплекса позволит привести мышцы в тонус и придать им более очерченных форм.
- Разведение рук с гантелями.
Встать прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища, ноги расположены на ширине плечевого пояса. Вытянуть руки вперед, параллельно полу, и плавно развести в стороны. Спортивный элемент направлен на усиление трехглавой мышцы плеча.
Более сложный вариант упражнения: разведение рук с гантелями из наклонного положения.
- Сгибание гантелей на бицепс.
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. На выдохе необходимо одновременно сгибать руки с гантелями до плечевого пояса. Локти при этом остаются неподвижны.
- Тяга гантелей к подбородку.
Упражнения для усиления трицепса и плечевого пояса. Выполняется из положения стоя, ноги расположены на ширине плеч. Руки с гантелями повернуты ладонями к себе. На выдохе осуществить подъем гантелей до подбородка. Ладони всегда должны оставаться ниже уровня локтей.
- Выпады с вертикальным жимом гантелей.
Помимо рук, упражнение включает в работу мышцы бедер и ягодиц. Сделать выпад назад правой ногой. Руки при этом согнуты в локтях, гантели расположены на уровне головы. Выпрямляясь, одновременно поднять вверх правую ногу, согнутую в колене, и руки с гантелями. Выполнить аналогичное движение для противоположной стороны.
Каждый элемент программы выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Фитнес-тренировка проходит в спокойном темпе, с небольшими интервалами для отдыха между подходами.
Правильное питание как важный аспект успешного результата
Получить нужный эффект можно, только лишь совместив фитнес-тренировки со сбалансированным питанием. Рацион должен быть разнообразным и состоять из полезной пищи, богатой белком, клетчаткой и медленными углеводами. Белок — главный строительный материал для формирования мышечных волокон. Его можно получить из мяса, рыбы и молочных продуктов. Углеводы дают необходимую для нормального функционирования организма энергию. Доля жиров не должна превышать 15% от всех потребленных продуктов.
Во время занятий спортом организм активно сжигает жиры и через усиленное потоотделение выводит воду. Поэтому важно не забывать восполнять водный баланс. Следите за тем, чтобы пить не менее 1,5 литров негазированной воды в сутки.
Ни в коем случае не заставляйте свой организм голодать. Иначе он начнет забирать полезные вещества из мышечных волокон, постепенно их разрушая. Также избегайте переедания. Старайтесь питаться часто, но маленькими порциями. В день допустимо до 6 приемов пищи.
На полный желудок работать тяжелее. К тому же это негативно сказывается на функционировании организма в целом. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до фитнес-тренировки и не раньше, чем через час после нее.
Следуя вышеизложенным рекомендациям и выполняя представленный комплекс упражнений, можно достаточно быстро избавиться от проблемных зон в области предплечий.
