Женский фитнес: программа упражнений для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие девушки по разным причинам никак не решаются заняться спортом. Кто-то стесняется плохой физической формы, кто-то того, что не знает, как правильно обращаться с тренажерами и выполнять на них упражнения. Именно для таких девушек-новичков и предлагается данная программа тренировок. Она направлена на тех, кто впервые собрался в фитнес-зал или же планирует вернуться туда после долгого перерыва.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности женской физической нагрузки

Для начала хотелось бы развеять самое частое заблуждение, согласно которому тренажеры делают женское тело грубым и мужеподобным. Данным стереотипом, к сожалению, заражены очень многие представительницы слабого пола. Но это абсолютная неправда: чтобы превратиться в условного Шварценеггера, даже мужчинам нужно затратить огромное количество времени и усилий. И это с учетом того, что, благодаря основному мужскому гормону — тестостерону — они намного легче набирают мышечную массу.

А чтобы девушке получить объёмные мышцы, необходимо затратить не только силы, но и воспользоваться помощью препаратов для наращивания массы. Поэтому обычные занятия на тренажерах могут лишь гармонично укрепить женские мышцы и улучшить их тонус. Кроме того, небольшое увеличение мышечной массы приведет к ускорению обмена веществ, что заставит лишние жировые отложения быстрее сжигаться. Силовая физическая нагрузка улучшает общий рельеф тела, и помогает женской фигуре выглядеть стройной и подтянутой.

К занятиям нужно подойти со всей серьезностью, изучив как технику упражнений, так и распланировав методику тренировок. Необходимо учитывать текущий уровень физического развития и свои пределы выносливости: от этого будет напрямую зависеть какой рабочий вес брать в разработку. Для начинающих спортсменов, а также тех, кто возвращается к интенсивным тренингам после значительного перерыва, лучше всего подойдет представленный ниже общеразвивающий комплекс упражнений, который используется для проработки основной мускулатуры, а не только отдельных целевых зон. Он подготовит мышечный корсет к дальнейшим высоким физическим нагрузкам.

Составление комплекса упражнений — начало занятий

Составление комплекса упражнений — начало занятий

Данная подборка упражнений, помимо улучшения физических возможностей, нацелена еще и на похудение. Заниматься следует 3 раза в неделю с перерывом в тренировках на 1-1,5 суток. При большом избыточном весе в свободные дни стоит добавить умеренную аэробную нагрузку: бег, прыжки на скакалке, велосипедную прогулку, плавание.

В первый тренировочный месяц начинающие спортсменки могут использовать следующую тренировочную схему.

  1. Кардионагрузка при пульсе 100-120 — 10 мин.
  2. Разминка с обязательной растяжкой — 10 мин.
  3. Вис с подъемом нижних конечностей — возможный максимум повторов.
  4. Разгибания конечностей (в позиции сидя).
  5. Гиперэкстензия с упором под бедра (с укороченной амплитудой).
  6. Тяга к области грудной клетки обратным хватом (вертикальный блок).
  7. Жим отягощения в позиции лежа, либо сведение верхних конечностей с помощью «бабочки».
  8. Жим рабочего веса в наклоне.
  9. Работа с бицепсами из положения сидя.
  10. Пуловер с утяжелителем из-за головы (сидя).
  11. Проработка голени с отягощением, попеременно сидя и стоя.
  12. Скручивания (на ровной поверхности) — максимум повторов.

Каждый элемент необходимо выполнять с сохранением техники движений с оптимальным числом подходов и повторений, которое напрямую зависит от выносливости и уровня физподготовки исполнителя.

Не рекомендуется с первых же занятий практиковать комплекс упражнений в полном объёме: лучше ограничиться одним подходом, завершая его минутной паузой. На следующей тренировочной неделе упражняться придется более интенсивно — делать на 1 подход больше, а отдыхать не более 50 секунд. На третьей неделе, по возможности, следует дать организму полноценную физическую нагрузку. Тренировки по предложенной схеме проводятся 4-5 недель, после чего делается недельный перерыв.

Второй и третий месяцы занятий можно проводить по другой схеме.

День А.

  1. Жим из позиции лежа (скамья с уклоном, штанга).
  2. Развод верхних конечностей (скамья с уклоном, гантели).
  3. Пуловер с отягощением из-за головы (позиция сидя, штанга).
  4. Махи с утяжелителями из наклонной позиции (гири, гантели).
  5. Тренинг на проработку бицепс (бодибар, штанга).
  6. Жим с применением штанги из позиции лежа (французский).
  7. Проработка голени жимом ногами из позиции сидя.
  8. Вис и подъем конечностей — максимум повторов.
  9. Скручивания (ровная поверхность) — максимум повторов.

День В.

  1. Вис с подъемом нижних конечностей — максимум повторов.
  2. Приседы с отягощением из положения стоя перед скамьей (бодибар, гриф).
  3. Жим платформы нижними конечностями.
  4. Тяга к области груди с обратной постановкой ладоней (вертикальный блок).
  5. Тяга к области бедра из наклона (гантели).
  6. Скручивания из позиции лежа (ровная поверхность).

Занятия практикуются с поэтапным чередованием программ. При этом число сетов увеличиваем до 3-4, а повторы держим в пределах 12-15. Втягиваться в интенсивную физнагрузку нужно плавно, начиная с одного подхода к любому упражнению. При этом, начиная примерно с пятого занятия, необходимо выйти на полное количество подходов при отдыхе между ними 50—60 секунд. После двух тренировочных месяцев берется пауза в полторы недели.

Упражнения для 4 месяца тренировок

Упражнения для 4 месяца тренировок

Тело уже хорошо натренировано и готово к высокоинтенсивной программе физических нагрузок. Теперь при подборе подходящего комплекса упражнений будут уместны высокоинтенсивные элементы.

День А.

  1. Жим отягощения (лавка с уклоном, штанга).
  2. Сведение верхних конечностей с помощью «бабочки».
  3. Жим снарядов из позиции сидя (гири, гантели).
  4. Жим инвентаря с подъемом на бицепс (EZ-гриф).
  5. Разгибание верхних конечностей в блоке стоя (прямая рукоять, на трицепс).
  6. Проработка голени (машина Смита).
  7. Вис с подъемом нижних конечностей — максимум повторов.

День В.

  1. Приседания с грифом в руках.
  2. Римский стул, подъем тела (наибольший угол).
  3. Тяга широким хватом к области груди стоя (вертикальный блок).
  4. Вис с подъемом нижних конечностей — максимум повторов.

Занятия проводятся с поэтапным чередованием вариантов А и В, а также с паузой до следующего сета не более минуты. Финальный подход любого упражнения выполняется наиболее интенсивно, до предела возможностей.

После тренировки рекомендуется заняться бегом на дорожке в течение 10-15 минут. При этом необходимо обязательно контролировать частоту пульса, которая должна находиться в безопасном промежутке (120-130 уд/мин.) Если физическая нагрузка также применяется для борьбы с лишним весом, то уже после первых тренингов стоит добавить в схему упражнения на кардиотренажерах продолжительностью до получаса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 19.05.2019 03:57, обновлено 17.04.2020 19:52
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Кроссфит для домашнего тренинга: упражнения разного уровня сложности
Нет времени на спортзал? Функциональные кроссфит-тренировки: упражнения и лучшие схемы для занятий дома.
Упражнения и правильное питание для красивых ягодиц
Хотите накачать ягодицы в условиях дома? Рассмотрим действенный комплекс упражнений для ягодичных мышц.
Женский фитнес: упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Как сделать ягодицы округлыми и подтянутыми? Рассмотрим правила питания и эффективные упражнения дома.
5 причин, по которым вам захочется бросить фитнес-тренировки
Как заставить себя полюбить фитнес-тренировки? Какие проблемы встанут на пути?
Такой простой шпагат: 5 мифов о растяжке
Хотите заниматься стретчингом? Узнайте, какие мифы сложились о растяжке и чему можно и нельзя верить.
Система бодифлекс: суть и принципы выполнения упражнений
Как похудеть без аэробных и силовых тренировок? Практиковать упражнения дыхательной системы бодифлекс!