Многие девушки, усердно занимающиеся в тренажерном зале, не могут добиться желаемых результатов и вскоре бросают тренинги. Причина спортивных неудач кроется, как правило, в бессистемном подходе к занятиям. Недостаточно просто выполнять разнообразные упражнения, необходимо весь тренировочный процесс выстроить на основе четкой фитнес-программы. Если вы — начинающая спортсменка, а ваши цели — подтянуть мышцы и похудеть, именно для вас мы подготовили эффективный план занятий, а также рекомендации по питанию.
Правила питания для худеющих девушек
Начав заниматься в спортзале, вы должны пересмотреть свой привычный рацион. Питание в процессе похудения является первостепенным фактором. Без грамотно составленного меню сократить жировую прослойку не получится, какие бы упражнения вы не выполняли. Предлагаем рассмотреть советы профессиональных спортсменок, которые помогут вам усвоить основные принципы спортивной диеты.
- Создайте дефицит калорий.
Чтобы организм начал расходовать подкожный жир, необходимо создать нехватку энергии, то есть расходовать калорий больше, чем потребляете с пищей. При этом расход должен превышать потребление минимум на 300 ккал. Для этого постепенно откажитесь от сладких продуктов, белого хлеба, фаст-фуда, алкоголя, снеков, газированных напитков;
- Питайтесь дробно.
Частые приемы пищи малыми порциями положительно сказываются на метаболизме, что ускоряет процесс похудения. Кроме того, мышцы, постоянно получая подпитку, эффективнее восстанавливаются. Также к плюсам дробного питания можно отнести нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и отсутствие сильного чувства голода. Отметим, что для легкого перекуса не нужно готовить мясо и гарнир, достаточно небольшой горсти орехов. Рекомендуется разбить дневное меню на 4-6 приемов пищи;
- Правильно сочетайте белки, жиры и углеводы.
Все три группы веществ необходимы человеку вне зависимости от рода его деятельности. Но многие начинающие спортсмены совершают ошибку — исключают из меню все жиры. Это в корне неверный подход к спортивной диете. Подкожные отложения образуются не из жира, поступающего с едой, а из-за неизрасходованных углеводов. Но и тут не следует «бросаться в крайность» и отказываться от углеводной пищи. В противном случае вам просто не хватит сил на тренировки. Чтобы эффективно худеть, необходимо придерживаться следующего соотношения: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%. При этом углеводы должны быть, преимущественно, сложные: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия;
- Пейте много чистой воды.
При выполнении силовых и скоростных упражнений организм теряет много жидкости. Обязательно выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в день. Обильное питье восполнит запасы влаги простимулирует работу ЖКТ;
- Соблюдайте дисциплину.
Спортивный рацион основан на определенных ограничениях, поэтому придется проявить силу воли. Постарайтесь не превышать дневную норму по калориям. Визуализируйте желаемый результат, это поможет «не сорваться» с диеты.
Добавим, что питание для похудения должно быть максимально натуральным и простым. Готовьте продукты на пару или отваривайте. По возможности откажитесь от жарки, копчения и фритюра. Не забывайте есть свежие овощи, фрукты и зелень. Растительная пища даст вам необходимые витамины и микроэлементы, а также избавит от чувства голода.
Разминочные упражнения
Профессиональные спортсмены понимают всю важность разминочных мероприятий. Поэтому любая, даже восстановительная тренировка, начинается с хорошего разогрева и растяжки. Если вы — новичок, предлагаем вместе разобраться с преимуществами разминки.
- Снижение вероятности получения травмы за счет хорошего разогрева тканей и суставов;
- Увеличение эффективности тренинга благодаря предварительной подготовке нервной и гормональной систем;
- Насыщение тела кислородом, улучшение кровообращения, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
- Ускорение обменных процессов за счет аэробных упражнений;
- Более эффективное похудение благодаря дополнительному расходу калорий;
- Психологическая подготовка к предстоящему занятию.
Как видите, разминка просто необходима спортсменам любого уровня. Начните свое занятие с беговой дорожки или орбитрека, затем выполните серию наклонов и растяжек тела. После этого переходите к основной части тренировки.
Фитнес-программа для начинающих спортсменок
Представленная ниже фитнес-программа предназначена не только для похудения, но также и для формирования красивой рельефной формы мышц. В каждом упражнении (кроме статических) выполняйте по 3 подхода на 15-20 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты.
Понедельник (укрепляем бедра, ягодицы, плечи, пресс):
- Разминка — беговая дорожка, орбитрек, велотренажер — 15 минут;
- Глубокие приседания в раме Смита;
- Выпады в прыжке с разножкой;
- Жим ногами в гакк-тренажере;
- Отведения ног назад в кроссовере;
- Подъем гантелей перед собой на передние дельты;
- Жим грифа над головой в раме Смита (средние дельты);
- Отведения рук назад в тренажере-бабочке на задние дельты;
- Планка — 3 подхода по 30 секунд;
- Заминка — скакалка — 10 минут.
Среда (упражнения на укрепление груди, рук, пресса):
- Разминка — кардиотренажеры — 15 минут;
- Жим с груди в раме Смита;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье;
- Сгибания рук на бицепс в кроссовере;
- Французский жим с гантелями стоя;
- Жим лежа с наклонной скамьи;
- Сгибания рук на бицепс в станке Скотта;
- Обратные отжимания от скамьи;
- Скручивания на римском стуле;
- Заминка — скакалка — 10 минут.
Пятница (укрепляем спину, голени, пресс):
- Разминка — кардиотренажеры — 15 минут;
- Становая тяга;
- Тяга широким хватом к груди в кроссовере;
- Тяга гантели к поясу в наклоне;
- Румынская тяга;
- Шраги с гантелями;
- Подъемы на носки в тренажере для икроножных мышц;
- Выталкивания платформы носками в гакк-машине;
- Вакуум живота — 3 подхода по 10 повторений (задержка в каждом повторе — 10 секунд);
- Заминка — скакалка — 10 минут.
Рассмотренная фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. Обязательно смените ее по истечении данного срока. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузкам, и эффективность тренингов сильно упадет.
