Считается, что беременность накладывает особые требования на весь образ жизни будущей матери. Однако повышенная потребность в заботе и внимании к своему организму совсем не означает, что женщине надо резко и кардинально менять свой образ жизни, и в особенности снижать количество физической нагрузки до минимального. Наоборот, Всемирная Организация Здравоохранения после исследований сообщает о важности физкультуры и спорта как для мамы, так и для ребёнка. MedAboutMe передает 5 ответов ВОЗ на самые актуальные вопросы беременных о физической активности.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияЕсть ли вред от спорта для ребёнка и будущей мамы?
Существуют довольно странные мифы о том, что физические нагрузки у матери в беременность могут спровоцировать преждевременные роды, недобор веса у плода, ребёнок может родиться с патологиями и нарушениями развития. Вероятно, эти заблуждения основываются на примерах предельных физических нагрузок у беременных женщин в прошлом. Однако никаких подтверждений влияния обычной активности и неэкстремальных видов спорта на течение беременности в исследованиях не выявлено.
Зато группой ученых Университета Оксфорда получены подтверждения положительного влияния физической нагрузки на сон, эмоциональный фон и снижение депрессивной симптоматики во время вынашивания ребёнка.
А если мать не занималась спортом раньше?
Те, кто до периода гестации был склонен к пассивному времяпровождению, также могут уверенно начинать увеличивать уровень физической активности. Однако темпы вовлечения в физкультуру должны быть умеренными.
Начать стоит с 10 минут упражнений в день, и с каждым днем стоит добавлять еще по паре минут в зависимости от самочувствия. Спорт в беременность не подразумевает, что будущая мать начнет заниматься в тренажерном зале до изнеможения или готовиться к марафонам. Значение имеют даже первые небольшие шаги в этом направлении: совершать покупки немного дальше привычного магазина, выходить из автобуса чуть раньше и идти пешком, удлинять маршрут прогулок с собакой или просто гулять перед сном.
Как определить уровень допустимых нагрузок при беременности?
Физическая нагрузка должна составлять в сумме 2,5 часа в неделю. При ежедневных тренировках это чуть больше 20 минут в день. Необязательно придерживаться графика занятий все 7 дней в неделю, но и откладывать 2,5 часа на воскресенье тоже не надо, излишнее переутомление может повредить и матери, и ребёнку.
Умеренная интенсивность активности означает, что нагрузки и упражнения должны вызывать учащенное дыхание, но уровень его частоты не должен, к примеру, мешать говорить.
Если до зачатия мать активно занималась спортом с высокими нагрузками, их количество надо понизить, скорректировав режим тренировок, или исключить некоторые группы упражнений.
Специалист ВОЗ Джулиан Уилльямс рассказывает, как изменился график ее интенсивных тренировок с наступлением беременности. До зачатия она уделяла основное внимание в физической активности бегу на длинные дистанции, тренируясь пять дней в неделю, с примерным ежедневным маршрутом на 8-10 километров. Бег дополнялся велосипедными прогулками по пересеченной местности и силовыми тренировками два раза в неделю.
С наступлением беременности Джулиан проконсультировалась с врачом, который посоветовал внимательно относиться к сигналам, которые посылает ее организм и будущий ребёнок, снизить темп при занятии бегом, сократить дистанцию. А в процессе других тренировок стараться избегать занятий и упражнений, связанных с повышенными рисками ударов и травм.
Какие виды спорта не подходят для беременных?
В беременность, вопреки распространенному мнению об ограниченном выборе видов физической нагрузки (плавании, специального фитнеса и йоги для беременных), будущим матерям совсем не запрещено заниматься и многими другими видами спорта. Остерегаться надо только те, которые могут быть связаны с повышенными рисками травматизма: альпинизма, прыжков в высоту, горнолыжного, конного спорта. Из-за особенностей функционирования организма беременной женщины со второго триместра рекомендуется ограничить и далее исключить ныряние в воду на глубину более 2 метров с аквалангом и без. Естественно, не стоит заниматься контактными видами спорта, подразумевающими спарринги с партнером.
Важно: в любом виде активности, спортивном или повседневном, надо максимально исключать возможность травм и ударов живота, так как это может вызвать самопроизвольное излитие околоплодных вод из-за нарушения целостности плодного пузыря, привести к прерыванию беременности, вызвать гематомы на матке, отслойку плаценты или повредить ребёнку.
Во втором триместре из привычных тренировок надо убрать упражнения, при которых требуется положение лежа на спине, что связано с синдромом полой вены и может привести к резкому падению артериального давления и потере сознания. Эти упражнения обычно включены в варианты тренировок, в целом рекомендованные в беременность: акробатика, пилатес, йога и т. д.
Если будущая мать решает впервые или после длительного перерыва вновь вернуться к физической активности в беременность, не надо рассматривать в качестве первого выбора бег, большой теннис или силовые тренировки с нагрузками. При выборе вида спорта стоит проконсультироваться со своим терапевтом или акушером-гинекологом.
Что еще надо знать, выбирая здоровый образ жизни?
Первая и самая главная рекомендация: прислушиваться к тем сигналам, которые подает собственное тело и ребёнок. Частые движения ребёнка внутри тела могут свидетельствовать о недостатке кислорода во время интенсивных тренировок, и это также необходимо учитывать. Даже уверенные спортсменки могут замечать, что привычные упражнения и нагрузки ощущаются по-другому, вызывают неудобство, чувство дискомфорта. В таких ситуациях необходимо изменить профиль и интенсивность активности, возможно, обратиться к врачу, если тревожащие симптомы не прекращаются.
Какие признаки явного недомогания во время или после умеренных тренировок требуют визита к специалисту? Проконсультироваться необходимо в случае головокружений, головной, мышечной боли, отеков, слабости мышц, нарушении чувства равновесия и баланса. Срочным поводом для консультации (а в некоторых ситуациях госпитализации в стационар) являются выделение крови или амниотической жидкости из влагалища.
Если же физическая нагрузка дискомфорта не вызывает, то нужно и важно не прекращать тренироваться. С нарастающим сроком гестации возможно изменение вариантов нагрузки: например, забеги заменять скандинавской ходьбой или обычными прогулками в ускоренном темпе, по самочувствию.
