Физические упражнения при беременности: польза и выгоды

Известно, что регулярные физические упражнения во время беременности способны улучшить состояние женщины, снизить вероятность набора лишнего веса, а также облегчить роды. Правильно подобранный комплекс упражнений при беременности способствует уменьшению усталости, поможет справиться с запорами, улучшить настроение и повысить запас энергии. Но для исключения всех рисков перед разработкой новых программ тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Упражнения для здоровья и формы

Врачи говорят о том, что наиболее подходящими упражнениями будут быстрая ходьба, плавание, велотренажеры, йога и аэробика. Но стоит помнить, что беременность будет требовать бережного отношения, и все упражнения должны осуществляться с разрешения врача, а также под руководством сертифицированного специалиста.

Известно, что некоторые упражнения и практики помогут подготовить тело женщины к предстоящим родам. Каждая из перечисленных практик имеет свои особенности.

Ходьба

Если до беременности физическая подготовка женщины была низкой, то начинать нужно с малого, а именно с регулярных прогулок шагом по улице.

Прогулки и ходьба обеспечивают тренировку сердца и сосудов. Главное — регулярность, но продолжительность прогулок необходимо регулировать по погодным условиям: в жаркое время года лучше всего гулять рано утром или вечером, зимой — ориентироваться по погоде.

Врачи обращают внимание на изменение центра тяжести. По мере роста плода и развития беременности происходит его смещение, что может повлиять на координацию движений.

Плавание

Плавание и любые упражнения в воде обеспечивают хорошую физическую подготовку, при этом отсутствует чрезмерная нагрузка на суставы. Поддержание тела водой обеспечивает некоторое облегчение лишнего веса.

Плавание, прогулки и ходьба — те упражнения, которые приносят пользу для здоровья на протяжении всей беременности.

Главное правило безопасности — выбрать тот вид плавания, который будет наиболее комфортен. Специалисты не рекомендуют заниматься подводным плаванием, а также часто нырять и задерживать дыхание.

Велотренажеры

Велотренажеры, езда на велосипеде обычно безопасны даже для начинающих. Но учиться ездить на велосипеде при беременности не стоит. Главное — выбирать парки и дорожки, лишенные препятствий, которые могут стать причиной травм.

Езда на велотренажере или велосипеде способствует тренировке сердца и сосудов, при этом отсутствует значительная нагрузка на суставы.

Йога для беременных

Беременность и предстоящие роды требуют от женщины определенного уровня физической подготовки. Для того чтобы снизить риски нежелательных последствий, необходима определенная гибкость суставов. Развивать и поддерживать ее поможет йога для беременных.

Такая практика способствует укреплению мышц, стимулирует кровообращение и способствует расслаблению. Некоторые авторы предполагают, что йога может способствовать стабилизации артериального давления при беременности.

Упражнения при беременности должны проходить исключительно под контролем опытного специалиста. Дело в том, что при беременности вырабатывается гормон релаксин, увеличивающий гибкость и подвижность суставов во время беременности. Чрезмерное растяжение может стать причиной травмы.

Аэробика

Аэробика для беременных способствует укреплению сердца и сосудов, помогает поддерживать мышечный тонус. Для беременных женщин исключены прыжки, быстрый бег, сильная растяжка.

Аэробику для беременных также часто называют аэробикой с низким уровнем воздействия, и она имеет несколько ключевых моментов:

• ограничение нагрузки на суставы;
• помощь в поддержании равновесия;
• поддержание мышц тазового дна.

Главное, чтобы занятия проходили под контролем опытного инструктора, понимающего все риски и нюансы беременности.

Польза для беременности

Все упражнения, рекомендованные и выполняемые при беременности, должны быть направлены на:

• стабилизацию частоты сердечных сокращений, улучшение кровообращения;
• поддержание гибкости и силы тела;
• поддержание нормального веса при беременности;
• подготовку тела и мышц для родов.

Исследования и практика показывают, что регулярные физические упражнения до и во время беременности могут принести следующую пользу:

• сократить длительность родов;
• увеличить шансы на естественные роды;
• снизить потребность в использовании обезболивания;
• ускорить процесс восстановления после родов;
• снизить вероятность гестационного сахарного диабета, гипертонии.

Если говорить о пользе для плода, то дети, рожденные от физически активных матерей, обладают лучшей стрессоустойчивостью, а также лучше и быстрее адаптируются к новым жизненным условиям.

Советы врача

Врач, ведущий беременность, может дать советы, как поддерживать физическую активность с максимальной пользой и с полным исключением вреда для матери и ребенка. В некоторых случаях выбор упражнения и графика посещения спортзала будет зависеть от триместра беременности, а также самочувствия женщины.

Кроме непосредственного подбора комплекса упражнений и практик, врач расскажет о правилах безопасности и предосторожности:

• начинать нужно с разминки — 5 минут вполне достаточно;
• одежда для занятий должны быть свободной, удобной;
• упражнения можно делать спустя час после еды — не раньше;
• нужно строго соблюдать питьевой режим;
• упражнения должны выполняться плавно и постепенно;
• вставать нужно плавно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Предостережения

Беременность меняет организм женщины, и даже если до ее наступления будущая мать была активна, после необходимо несколько умерить пыл и сбавить обороты. Врачи говорят о том, что упражнения при беременности имеют несколько предостережений:

• нужно избегать перегрева и заниматься в жарком помещении с повышенной влажностью;
• нужно избегать занятий, которые требуют значительного напряжения;
• нужно полностью исключить упражнения, связанные с высоким риском травм.

Когда упражнения противопоказаны?

В некоторых случаях все же физические упражнения могут быть противопоказаны. Противопоказаниями к физической активности будут такие состояния, как астма, болезни сердца, гипертония и др.

Упражнения не рекомендованы:

• при угрозе выкидыша;
• если в анамнезе были выкидыши или преждевременные роды;
• слабая шейка матки.

Несмотря на то, что физическая активность может улучшить здоровье матери и плода, облегчить течение беременности, родов и восстановления после них, все же важно соблюдать правила безопасности и не переусердствовать.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock