Помните «Вредные советы для непослушных детей» Григория Остера? Автор строго-настрого запретил их читать послушным детям. А вредные советы для занятий фитнесом, собранные порталом MedAboutMe, прочесть нужно абсолютно всем — и тем, кто их дает, и тем, кто собирается выполнять. Узнайте, какие рекомендации «доброжелателей» могут сделать тренировки бесполезными и даже опасными!
Совет 1: Стартуйте правильно — начните с супердиеты
Хорошая система питания поможет остановить набор веса и сделает тренировки результативными. Но монодиеты, которыми любят делиться в сети интернет «продвинутые» спортсмены, — с точностью до наоборот! Разгрузка на капусте, яблоках, гречке или кефире и одновременные занятия спортом — самый легкий способ «прописаться» в больнице. Правильный старт — это умеренность в еде и полноценное здоровое питание.
Самыми опасными для приверженцев фитнеса являются диеты, которые позволяют сбросить около 1 кг в день. Из-за резкого похудения внутренние органы могут смещаться, что чревато для здоровья. Кроме того, стремительное похудение способствует возникновению проблем с пищеварением.
Совет 2: Сэкономьте на тренере — занимайтесь по картинкам
Наглядные изображения с техникой выполнения отдельных упражнений — отличное подспорье для занятий фитнесом. Но начинать знакомство с новым упражнением, глядя на них — плохая идея! Подборки изображений не расскажут о том, в какой последовательности и в каком режиме практиковать динамичную планку и имеющиеся противопоказания к нагрузке. Особенно опасно заниматься йогой, всматриваясь в фотографии асан. Чаще всего это приводит к возникновению болей в мышцах, суставах и спине, а также к травмам. Запомните правило: все, что вам приходится делать впервые, должен показать и довести до автоматизма тренер.
Совет 3: Принимайте пищевые добавки — результаты будут заметнее
Спортивные напитки и пищевые добавки не нужны человеку, цель которого — поправить фигуру и обрести здоровье. В них может быть необходимость, если человек профессионально занимается спортом — в этом случае рекомендовать их должен врач. Если вы сбалансировано питаетесь, делая ставку на здоровые продукты, скорее всего, организм получает все необходимые витамины и минеральные вещества. А значит, дополнительно «обогащать» меню не нужно.
Для достижения лучших результатов, перед тренировкой полезно выпить чашечку кофе. Порция кофеина увеличит заряд бодрости, сделает тело более активным и выносливым, снизит болевые ощущения в мышцах и продлит время тренировки, — показывают американские исследования. К тому же, кофеин помогает быстрее терять вес.
Совет 4: Тренируйтесь в специально подобранной обуви
Некоторые виды нагрузок полезнее всего практиковать без обуви. Например, йогу, пилатес, тайчи, карате, айкидо, ушу или цыгун. Полезно также тренироваться босиком, если вы решили приобщиться к спортивной ходьбе или бегу. Занятия на гальке, песке, земле или траве стимулируют мышцы и связки, улучшают кровообращение в подошвах ног, являются действенной мерой профилактики варикозного расширения вен, плоскостопия и некоторых других заболеваний ног. Если есть возможность заниматься на натуральной поверхности — снимите обувь!
Совет 5: Приседайте, прыгайте, отжимайтесь по 50 раз каждый день
Чтобы быть в хорошей физической форме, простых упражнений с уроков физкультуры недостаточно. Наклоны, прыжки, отжимания, выпады, приседы и качание пресса — не панацея. Если приседать 50 раз, физическая форма не станет идеальной за месяц, и жир не исчезнет с боков и живота. Бесконечные повторы одних и тех же упражнений, скорее вымотают, чем принесут реальную пользу. Не ищите легких путей и используйте в тренировках грамотно составленные программы занятий, направленные на проработку всех мышц тела.
Совет 6: Откажитесь от углеводов во второй половине дня
Простые углеводы — отличный источник энергии. Но в то же время, это — «главный враг» похудения. Калорийные десерты, паста и сдоба — частые виновники набора лишних килограммов. Тем не менее, всем, кто тренируется во второй половине дня, отказываться от быстрых углеводов не стоит. Достаточно следить за их общим количеством в рационе! Заправившись простыми углеводами перед тренировкой, можно выложиться на полную силу и показать более высокие результаты. Варианты отличных перекусов — несколько долек горького шоколада, порция творога с сухофруктами, яблоко, банан, йогурт, виноград, углеводный напиток.
Британские ученые провели эксперимент. Группе спортсменов перед тренировкой (выполнения комплекса упражнений для ног) давали углеводный напиток и его же рекомендовали пить между подходами. Второй группе давали плацебо. В результате выяснилось, что та группа, которая употребляла углеводы, дольше занималась и выполняла больше подходов и повторов.
Совет 7: Не растягивайте удовольствие — занимайтесь до потери сил
Тренировки до седьмого пота в спортзале не только не эффективны, но и чреваты состоянием перетренированности — когда организму требуется время для восстановления. Если во время занятия начинает колоть в боку, кружиться голова или перехватывает дыхание — это повод остановиться, чтобы определить дальнейшую стратегию — уменьшить нагрузку либо прекратить занятие совсем. Эффективная тренировка — это всегда чередование нагрузки и отдыха, особенно, при выполнении силовых упражнений.
Совет 8: Налегайте на натуральные «жиросжигатели»
Грейпфрут, корица, черный перец, апельсин, лимон и шиповник, зеленый кофе и ягоды годжи — список «жиросжигателей от природы» можно продолжать бесконечно. Новичкам фитнеса обещают, что их регулярное применение позволит быстрее согнать жиры, увеличит рост мышечной массы и поможет скорее прийти в форму. Но на деле их польза сильно преувеличена. Кроме того, некоторые добавки, которые входят в состав препаратов, опасны для здоровья. Рекламируемые чудо-средства могут вызвать аллергию и ухудшение самочувствия, способствовать возникновению проблем с пищеварением и обменом веществ.
Совет 9: После хорошей тренировки примите горячую ванну
Мнение, что горячая ванна быстрее расслабляет тело и устраняет болезненность мышц — ошибочно. Гораздо лучше с этой задачей справляется контрастный душ. Умеренные болевые ощущения в мышцах, которые возникают после тренировки, получили название крепатура. Причиной последней являются микротравмы мышечных волокон. Чтобы облегчить состояние, достаточно принять контрастный душ. Чередование температур отлично освежает, восстанавливает силы и бодрость, успокаивает мышцы. А вот горячие температуры, напротив, способны привести к ухудшению самочувствия из-за чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Занимаясь спортом, человек должен не только обеспечивать постоянный прогресс и достижение спортивных результатов. Нужно также беречь себя от травм. Но некоторые фитнес-советы, которые встречаются в интернете или литературе, только приближают вас к травме. Вот 7 распространенных вредных рекомендаций.
- Нельзя есть за 2—3 часа до тренировки
Распространен миф, будто за несколько часов до тренировки нельзя есть. В противном случае человек становится ленивым. Энергия уходит на переваривание пищи. Кровь устремляется к желудку, в то время как в процессе тренировки она должна наполнять мышцы.
На самом деле ходить в спортзал голодным нельзя. Физическая тренировка — весьма энергозатратный процесс. Он быстро сжигает глюкозу в крови. Организм пополняет ее запас из пищи. Если ваш желудок и кишечник пустой, в ход идет гликоген из мышц и печени. К сожалению, его запас весьма скуден. Поэтому при интенсивной тренировке возможно чрезмерное снижение уровня глюкозы в крови. Вначале наступает вялость, лень, и эффективность тренировки снижается. А иногда спортсмен может потерять сознание, что чревато травмой.
- Тренироваться нужно как можно чаще
Чем больше тренируешься — тем быстрее вырастут мышцы или снизится вес, — считают новички фитнеса. Когда человек только приступает к тренировкам, он полон энтузиазма. Разные люди ставят перед собой разные цели. Кто-то хочет похудеть, другой — нарастить мышцы, а третий — повысить выносливость, чтобы пробежать марафон. Но терпения часто не хватает. Результат хочется иметь уже через несколько недель. Это неправильный подход.
Результат придет не ранее чем через несколько месяцев, а иногда и через несколько лет, в зависимости от высоты установленной вами планки. Поэтому не стоит тренироваться слишком часто и слишком интенсивно, выдавливая из себя все соки. Перетренированность сделает ваши мышцы и связки уязвимыми, что значительно повысит риск травмы.
- Вес штанги должен постоянно расти
Общеизвестным является факт, что в тренировках нужен прогресс. Масса штанги или гантели должна постоянно расти. Либо увеличивается количество подходов и повторений. Но часто начинающие спортсмены стараются наращивать веса слишком быстро, не считаясь с темпами увеличения собственной мышечной массы.
Это приводит к тому, что мышцы не справляются с возрастающей нагрузкой. Нарушается техника упражнения, и часть нагрузки принимают на себя структуры суставно-связочного аппарата. Происходит разрыв или растяжение связок. Человек выбывает из тренировок на несколько недель. Затем ему приходится тратить весьма продолжительное время, чтобы вернуться в прежнюю форму.
Поэтому лучше принять к сведению известную мудрость «тише едешь — дальше будешь» и не форсировать события. Нужно наращивать веса постепенно, а если вы не видите прогресса на следующей тренировке, лучше на некоторое время оставить прежний вес и подождать, пока мышцы подрастут, чем перегружать связки.
- Во время тренировки нельзя пить воду
Во время любой тренировки, занимаетесь вы бегом или гиревым спортом, тело сильно потеет. Выделяется большое количество тепла, неизбежно включаются механизмы терморегуляции. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания, пить просто необходимо.
- Чтобы потерять больше жира, нужно оборачивать себя пищевой пленкой
Некоторые женщины занимаются фитнесом для похудения, обернувшись пищевой пленкой. Это плохая затея. Так вы потеряете больше жидкости, но не пота. Подобный подход тоже чреват обезвоживанием организма.
- Чтобы нарастить мышцы, нужно делать мало повторов с большими весами
Этот совет совершенно не подходит для новичков. Чем больше вес и чем меньше повторений, тем совершеннее должна быть техника тренировок. Но ее несоблюдение, как мы уже говорили, ведет к травме. Поэтому на начальном этапе занятий фитнесом лучше делать 10—12 повторений с меньшими весами.
- Для достижения результата нужно заставлять себя заниматься спортом, несмотря ни на что
На определенном этапе занятий у человека может возникнуть синдром перетренированности. Он проявляется болью в мышцах и ярко выраженным нежеланием посещать спортзал. В таком случае не стоит заставлять себя продолжать занятия — обычно это приводит к травме. Лучше сделать перерыв на 1—2 недели, чтобы затем с новыми силами продолжить движение к своей цели.
— Каким фитнес-советам не стоит верить?
- Ходьба поможет прийти в отличную форму
Физическая нагрузка при ходьбе с палками может привести к потере веса на начальном этапе. Все знают, что первые килограммы уходят легко и быстро в ответ на самые незначительные изменения в питании или образе жизни. Для того чтобы прийти в действительно хорошую физическую форму простой ходьбы недостаточно. Необходимо делать более значительные усилия — повышать интенсивность и продолжительность тренировок. Я рекомендую методику низкоинтенсивных интервальных тренировок, когда ходьба сменяется бегом. Кроме того, в грамотно построенной программе тренировок должны присутствовать и другие виды нагрузок — силовые упражнения, упражнения на гибкость.
- Тренируйтесь с легкими весами — с их помощью тоже можно накачать мышцы
Недавно проведенные исследования показали, что тренировки с использованием легких весов тоже стимулируют синтез белка и вызывают прирост мышечной массы. Если вы будете тренироваться с легкими весами, то вероятность прироста мышечной массы уменьшится по нескольким причинам:
1. Требуется более продолжительное воздействие на мышцы, что значительно удлиняет время тренировки.
2. Постоянно присутствует риск недостаточной стимуляции мышц.
3. Редкая проработка мышц (менее 2-х раз в неделю) в виду того, что тратится много времени на тренировку каждой мышцы. Современному жителю мегаполиса, постоянно живущему в состоянии недостатка времени, трудно находить время для всех видов физической нагрузки. К счастью современный фитнес не стоит на месте и развивается. В последние годы большой популярностью пользуются ЭМС-тренировки, которые значительно экономят время на тренировку. Вместо 2 часов в зале человек занимается 30 минут, но при этом эффект выше, чем от обычной тренировки. За 1 месяц можно прибавить 3 кг мышечной массы занимаясь с легкими весами.
- Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы — это базовые упражнения
Нет, это не так! Все дело в принципе прогрессии. Необходимо записывать свой прогресс и стараться периодически повышать вес, с которым проводится тренировка. Самая распространенная ошибка — это тренировки с одним и тем же весом. Такие тренировки не приводят к набору мышечной массы.
- Для похудения нужны аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание)
Аэробика обладает лишь одним преимуществом при похудении. После тренировки не возникает большого чувства голода, по сравнению с силовыми упражнениями. Правильная программа должна сочетать в себе 3 вида физических упражнений: силовые упражнения, аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Когда человек занимается только одним видом нагрузки, то происходит негармоничное развитие тела. Например, слишком много аэробики может приводить к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Долгосрочное похудение становится более трудным.
