Мышцы человека работают по-разному, поэтому при создании спортивного мускулистого тела спортсмен часто сталкивается с такой проблемой, как неравномерный мышечный отклик на даваемую нагрузку. Чтобы добиться создания пропорциональной фигуры, человеку приходится подбирать упражнения, которые в полной мере проработают каждый пучок целевой мышечной группы. К малопрорабатываемым областям тела относят мышцы шеи, которые часто игнорируются культуристами ввиду своих малых размеров. Но, как показывает практика, мускулистые плечи и широкая грудь дисгармонируют с маленькой шеей, портя общее впечатление от фигуры, поэтому наиболее верным решением станет регулярное включение фитнес-элементов для мышц шейного отдела в план занятий.
Особенности физической нагрузки на шейный отдел
Шейный отдел играет важную роль в функционировании человеческого организма, так как именно здесь проходят различные органы, отвечающие за снабжение тела полезными веществами: трахея, гортань, пищевод, кровеносные сосуды и крупные артерии. Важно помнить, что шейный позвоночный отдел достаточно хрупкий, поэтому неправильные фитнес-тренировки способны привести к серьезным травмам. При подборе программы важно учитывать как мышечное строение, так и противопоказания к занятиям.
Тренировки шейного отдела имеют ряд преимуществ:
- Снижают риск появления болевых ощущений и травм. При сидячем образе жизни и малоподвижной работе такие занятия фитнесом помогают предотвратить развитие шейного остеохондроза, уменьшают напряженность в мышцах и появление мышечных зажимов, возникающих вследствие сильного стресса.
- Крепкие мышцы защищают при столкновениях и уменьшают вероятность получения сотрясения мозга. Это свойство особенно актуально для спортсменов, занимающихся рукопашными видами борьбы.
- Сильные мышцы шеи придают устойчивость культуристам при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на плечах или становая тяга.
Шейный отдел считается весьма уязвимым, поэтому перед занятиями рекомендуется посетить специалиста, который проверит состояние организма и убедится в отсутствии противопоказаний к тренировкам. При необходимости обследование дополняют ультразвуковым исследованием или рентгенологическими снимками. По их результатам врач выдаст заключение и рекомендации по возможным физическим нагрузкам. Вполне вероятны ситуации, когда давление на шею придется ограничивать, подбирая максимально щадящие спортивные элементы.
При подборе программы важно иметь хотя бы поверхностное представление о строении мышц шеи. Для укрепления шейного отдела необходимо тренировать те мышечные пучки, которые участвуют в защите позвонков и во вращении головы. К ним относятся:
- Грудинно-ключично-сосцевидная головка. Располагается на передней стороне тела, образуя собой английскую букву V при прямом взгляде.
- Трапециевидная мышца. Основной ее задачей стоит вращение головы и обеспечение защиты позвонков от внешних воздействий.
- Мышцы подъязычной области, которые тянутся под подбородком и участвуют в отведении головы.
Из-за высокого риска повреждения шейного отдела любую фитнес-тренировку на эту область обязательно начинают с разминки, которая усилит циркуляцию крови, разогреет мышцы, предотвратив их чрезмерное растяжение или перенапряжение.
Комплекс упражнений для шеи с отягощением
Для выполнения упражнений важно правильно подобрать вес. Не следует с первых занятий использовать чрезмерную нагрузку; правильным решением станет старт с маленького веса и постепенное его наращивание в процессе тренировок.
Для составления фитнес-программы можно использовать следующие элементы:
- Сгибания шеи.
Для их выполнения используется горизонтальная скамья и диск в качестве отягощения. Ложатся лопатками на сиденье так, чтобы голова и шейный отдел удерживались на весу. Тело при этом перпендикулярно по отношению к лавке, стопы упираются в пол. Кладут утяжелитель на лоб, удерживая его обеими руками. Наклоняют шею вперед, подтягивая голову как можно ближе к груди. Затем приподнимают отягощение, отводят голову вниз, снова кладут диск на лоб и повторяют упражнение. Для большего удобства выполнения между утяжелителем и лбом можно поместить свернутое полотенце.
- Разгибания шеи.
Ложатся животом на горизонтальную скамью так, чтобы на весу остались только голова и шея, взгляд направляют вниз. Диск кладут на затылок, голова опущена вниз. Разгибают шею, отводя голову к спине, затем осторожно опускают ее обратно, стараясь довести подбородок до груди.
- Разгибания на боку.
Ложатся боком на лавку, нижнюю руку кладут ладонью на пол, либо обхватывают сиденье лавки под низом. Кладут утяжелитель на голову, придерживают его второй рукой. Опускают голову вниз, затем возвращают в начальную позу. Выполнив нужное количество повторений упражнения, переворачиваются на другой бок.
Тренировки для шеи проводят один раз в неделю, делая по 3 подхода к упражнениям, прорабатывающим переднюю поверхность шеи, и по 2 подхода к элементам, прорабатывающим заднюю сторону шеи.
Фитнес-программа для шеи с использованием тренажеров и головного шлема
Для проработки шеи многие спортсмены пользуются специальным шлемом, изготовленным из кожаных ремней и дающим возможность прицеплять к нему различное отягощение. Кроме того, в фитнес-залах можно найти специальный тренажер, целенаправленно прорабатывающий шейный отдел.
Программа основана на тех же физиологичных движениях, что и тренировка с диском.
- Для выполнения упражнения потребуется блочный тренажер, шлем и скамья. Скамью устанавливают перед тренажером, надевают шлем, садятся спиной к снаряду, верхнюю тягу соединяют с цепью шлема. Наклоняют голову вперед, касаясь подбородком грудной клетки. Затем осторожно разгибают шею, ослабляя натяжение троса.
- При работе на следующем тренажере физическая нагрузка на шею создается при помощи специальной подушки. Лицом упираются в специальную подушку, ладонями держатся за рукоятки, позволяющие удерживать равновесие. Сгибают и разгибают голову, как в описании предыдущих упражнений.
- Разгибание шеи в шлеме выполняют в положении сидя, отягощение (например, диск) прикрепляют к шлему и располагают его перед корпусом между ног. Сгибают и разгибают шею, стараясь двигаться в плавном и осторожном темпе. Ладони упирают в колени, чтобы обеспечить себе устойчивое положение.
- Разгибание шеи в тренажере считается более легким, так как контролировать амплитуду здесь проще. Для выполнения элемента садятся на скамью, ладони кладут на рукояти, затылком упираются в специальную подушку. Наклоняют голову назад, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Боковое сгибание шеи в шлеме выполняют точно также, как и упражнение с диском. Физическая нагрузка создается за счет прицепленного к шлему утяжелителя. При использовании блочного тренажера упражнение выполняют в позиции стоя, голову просто склоняют к плечам.
Для укрепления шейных мышц без их роста в качестве нагрузки можно использовать сопротивление собственных рук. Такой вариант чаще всего применяют девушки, которым не требуется объёмная мускулистая шея.
