Фитнес-тренировки: правила занятий в домашних условиях

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Красивая подтянутая фигура - это мечта любой девушки. Но в современном мире далеко не у каждой девушки есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб. Выход из данной ситуации есть - домашние фитнес-тренировки. Правильно подобрав программу занятий, можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру. Все, что от вас потребуется - это некоторый спортивный инвентарь и настрой на продуктивную работу над собой.

Преимущества занятий фитнесом на дому для поклонниц ЗОЖ

Преимущества занятий фитнесом на дому для поклонниц ЗОЖ

Домашние фитнес-тренировки имеют ряд неоспоримых плюсов. Во-первых, вы не будете тратить время на поездки в фитнес-клуб и обратно. У вас появится больше свободного времени, которое вы сможете потратить с пользой - провести время с родными и друзьями, заняться собой. Во-вторых, занятия фитнесом на дому менее затратны - вам не нужно покупать абонемент, спортивную форму и обувь. Проводить тренировки в домашних условиях можно в любой старой одежде (шорты, майка или футболка). Главные требования к одежде просты - предпочтение нужно отдавать натуральным тканям, а также не стоит заниматься в одежде, которая будет сковывать ваши движения. Комфорт - важная составляющая эффективных фитнес-тренировок.

Правила проведения домашних фитнес-тренировок

Для занятий фитнесом на дому вам потребуются:

  • Просторное помещение. В ходе выполнения фитнес-тренировок вы будете совершать махи руками и ногами, выпады в стороны и другие движения. Потому следует заранее позаботиться о свободном пространстве для тренировок. Уберите в сторону все предметы, которые могут вам помешать во время тренинга.
  • Коврик. Он необходим для выполнения фитнес-упражнений в положении лежа. Если коврика у вас нет, совсем не обязательно тратить средства на его приобретение. Вполне подойдет сложенное в два-три раза покрывало.
  • Спортивный инвентарь. Новичкам ЗОЖ следует проводить занятия фитнесом с упором на базовые упражнения, в ходе которых основной нагрузкой является ваш собственный вес. После того как ваши мышцы окрепнут нужно будет подключить различный спортивный инвентарь - гантели, гири и другие утяжелители. Для жиросжигания также эффективны фитнес-тренировки с фитболом - специальным гимнастическим мячом.

Для занятий фитнесом дома покупка тренажеров вовсе не обязательна, но если у вас есть возможность приобрести велотренажер или орбитрек - это только плюс. Подобный инвентарь идеально подходит для разминки перед основной тренировкой, ведь кардионагрузки - основная составляющая тренингов на жиросжигание. Но и без тренажеров можно провести отличную кардиотренировку - бег на стадионе или в парке, прыжки со скакалкой или же бег по лестнице являются прекрасной альтернативой занятиям на тренажерах. К тому же занятия фитнесом на свежем воздухе оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы.

Фитнес-упражнения для похудения

Фитнес-упражнения для похудения

Представленная программа тренировки для похудения рассчитана на новичков в фитнесе. Проводится тренировка по методу круговой - все упражнения выполняются в умеренном темпе, но с короткими перерывами на отдых (между упражнениями можно делать паузу в 30-60 секунд). Количество сетов - не менее трех. Количество повторов следует определять индивидуально, руководствуясь собственными ощущениями и физической подготовкой. Новичкам не следует слишком усердствовать в первые две недели занятий - неподготовленный организм может негативно отреагировать на чрезмерную нагрузку.

  • Классические скручивания.

Изначальное положение (ИП) - лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги вместе и немного согнуты в коленях. Нужно поднимать корпус вверх (примерно на 45 градусов), задействуя только мышцы кора. Поясница должна быть все время плотно прижата к полу. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения важна правильная техника - если вы будете включать в работу мышцы спины и шеи, то результатов от упражнения не получите. К тому же неправильная техника выполнения чревата болями в шейном и поясничном отделах.

  • Подъемы туловища.

ИП - лежа на спине, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине бедер и немного согнуты в коленях. Фитнес-упражнение похоже по технике на предыдущее, с той лишь разницей, что поднимать нужно всю верхнюю часть туловища, включая поясницу. В идеале нужно коснуться грудью колен.

  • Подъемы ног.

ИП - лежа на спине, поясница плотно прижата к поверхности пола, руки под ягодицами, ноги вместе. Нужно поднимать ноги до прямого угла с туловищем, не отрывая спину от поверхности пола.

  • Складка.

ИП - лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Следует одновременно скручивать корпус и поднимать ноги до угла в 90 градусов. В наивысшей точке нужно коснуться руками пальцев стоп.

  • Приседания.

Классическое фитнес-упражнение для проработки ног, бедер и ягодиц. ИП - стоя, ноги на ширине бедер, руки на поясе, спина ровная. Приседать нужно до параллели бедер с полом.

Еще одна вариация этого упражнения - приседания «плие», которые от классических отличаются постановкой ног. Чем шире вы расставите ноги, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц.

  • Выпады.

ИП - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделав широкий шаг вперед, нужно согнуть ведущую ногу в колене под прямым углом. Вторая нога также сгибается под углом в 90 градусов, но колено не должно касаться пола.

Выпады можно выполнять вперед, назад, в стороны (ведущая нога сгибается под прямым углом, вторая нога - прямая), а также с подъемом на возвышение (ступенька, невысокая скамейка).

  • Отжимания.

ИП - упор лежа, ноги вместе, руки чуть шире плеч. Опуская туловище вниз, нужно стараться не прогибать спину. Если классические отжимания даются вам тяжело, можно несколько упростить упражнение - выполнять отжимания с упором на колени.

У этого фитнес-упражнения также есть несколько вариаций выполнения. В зависимости от постановки рук нагрузка распределяется на разные мышцы (руки шире плеч, на ширине плеч, с узкой постановкой).

  • Планка.

Фитнес-упражнение, прорабатывающее все основные группы мышц. Для его выполнения нужно принять упор лежа, как для отжиманий. Спину надо держать ровно, поясницу прогибать нельзя. В такой позиции нужно продержаться не менее 30-ти секунд. Новичкам будет достаточно 3-х повторов упражнения.

21 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу