Кроссфит: упражнения для активных любителей фитнеса

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Система CrossFit лежит в основе популярных сейчас круговых тренировок. Эта фитнес-система состоит из функциональных комплексных упражнений, направленных на создание мускулистого рельефного тела.

Основное требование, которое необходимо соблюдать поклоннику ЗОЖ — мышечная масса заметно увеличивалась в объеме — постоянная умеренная нагрузка. При этом выполнять нужно фитнес-упражнения, требующие максимума усилий. Чтобы иметь не просто мускулистую фигуру, а спортивное телосложение, следует использовать анатомические упражнения. Фитнес-тренировки, состоящие из упражнений с гантелями или штангой, как нельзя лучше способствуют развитию мышечного каркаса и созданию спортивной фигуры.

Система CrossFit — что это?

Кроссфит — это специализированная тренировочная система. Сегодня это популярный вид фитнеса, в основе которого лежат круговые тренировки. В такой тренировке преимущественно используются функциональные упражнения, т.е. фитнес-упражнения, приближенные к естественным движениям тела.

Самый положительный момент в занятиях по системе кроссфит — это эффективное комбинирование кардионагрузки высокой интенсивности и силовых упражнений. Как правило, силовые упражнения представляют собой различные вариации основных (базовых). Такие фитнес-тренировки позволяют проработать все группы мышц, увеличить их упругость и подтянутость, создать рельефный и спортивный силуэт.

Схема построения фитнес-тренировок по системе CrossFit

Схема построения фитнес-тренировок по системе CrossFit

Тренировочная система кроссфит сочетает в себе фитнес-упражнения с различной двигательной активностью. Чаще всего тренировки состоят из интервального бега, различных видов прыжков, упражнений на брусьях и турнике, силовых занятий с гирями, штангами и другими утяжелениями.

В каждой фитнес-тренировке соединяются упражнения с разной интенсивностью. Называются такие тренинги — Workout of the Day (WOD). Можно составить множество тренировок с неповторяющимися комбинациями упражнений — ежедневный фитнес по системе кроссфит не имеет четкой программы занятий.

Специфика фитнес-занятий CrossFit

Как правило, в начале тренировки выполняется разминка, состоящая из разогревающих упражнений. Затем начинается основная часть, которую выполняют по принципам круговой тренировки, то есть упражнения делаются по одному подходу с минимальным перерывом, круг повторяется несколько раз. Цель такой методики — работа организма на максимуме возможностей. 

Занятия CrossFit — это групповые тренировки (в среднем — до 15 человек в группе). Групповая система способствует повышению эффективности фитнеса за счет взаимной поддержки, негласного соревновательного момента, стремления к лучшему результату.

Итогом регулярных тренировок CrossFit становится формирование физически крепкого и всесторонне развитого организма. Значительно увеличиваются силовые характеристики, а также улучшаются выносливость и реакция организма на резкую смену нагрузок. Положительный результат появляется уже после первых тренировок.

Стоит отметить, что на фитнес-тренировках по системе кроссфит существует высокая вероятность травмирования. Особенно сильно рискуют новички, не обладающие знаниями правильной техники и выполняющие упражнения с ошибками. Фитнес по этой системе противопоказан людям с проблемами здоровья, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Фитнес-упражнения на неделю для новичка ЗОЖ

Фитнес-упражнения на неделю для новичка ЗОЖ

Представленная программа сочетает различные виды физической активности и построена на выполнении простых упражнений с использованием стандартного набора спортивного инвентаря.

  • Занятие №1

Начинается с разогрева, который заключается в пятиминутном беге, и суставной разминки. В течение пяти минут следует выполнять поочередно подтягивания, отжимания, приседания. Каждое фитнес-упражнение выполнять надо по 10 повторений с обязательными утяжелениями.

Во время силовой части запрыгиваем на 60 см тумбу, подтягиваемся (широкий хват), отжимаемся (классический вариант), выжимаем штангу из вертикального положения, в висячем положении поднимаем ноги. Силовая часть длится 15 минут — за это время нужно сделать максимальное количество кругов. В каждом упражнении выполнить до 15 повторений, интервал для отдыха сократить до минимума.

Заканчивается фитнес-занятие пятиминутным медленным бегом, растяжкой, дыхательной гимнастикой.

  • Занятие №2

В качестве разминки выполнить по 15 выпадов с гантелями на каждую ногу. Для разогрева мышц пресса сделать 3 раза планку (по 30-40 секунд) и максимальное количество подъемов ног в висячем положении.

В основной 15-ти минутной части надо сделать максимальное количество кругов из таких видов нагрузки: бег на максимальной скорости — 1 км; суперсет становой тяги, жим в стоячем положении — 15 повторений; 2 км на «гребном» тренажере.

Как обычно, заканчивается тренировка пятиминутной дыхательной гимнастикой и растяжкой.

  • Занятие №3

Начать это занятие следует так же, как первое. Затем выполнить силовую часть: скакалка — 30 прыжков; приседания с легким весом — 10 повторений; подъемы ног в висячем положении — 10 раз; гиперэкстензии — 15 раз. В течение 15 минут надо сделать максимальное количество кругов. Закончить занятие по фитнесу растяжкой и дыхательными упражнениями.


29 Апреля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу