Летняя тренировка: особенности летней фитнес-программы

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Наступило лето, а вы чувствуете себя неуютно на пляже? Сколько времени вы готовы потратить, чтобы вывести себя и свое тело на достойный уровень? Для начала давайте определимся с тем, из каких факторов состоит успех в этом деле. Во-первых, это гармонично выстроенная программафитнес-тренировок, адаптированная под ваши конкретные цели и задачи. Во-вторых, это правильное питание — задача, которая в летний период становится немного легче в связи с наличием свежих фруктов и овощей на прилавках супермаркетов. В-третьих, это ваша воля и степень соблюдения указанных выше факторов.

Следует понимать — для того, чтобы обрести подтянутое эстетичное тело, необязательно быть профессиональным спортсменом, проводящим по несколько тренировок в день. Более того — если вы чересчур переусердствуете в зале или в своих домашних тренировках — вы получите эффект, обратный ожидаемому. Будьте осторожны: чрезмерными тренировками вы, скорее всего, попросту «сожжете» свои мышцы и истощите свой организм. Для вполне приличного результата достаточно несколько тренировок в неделю по 30-40 минут, при условии, что они состоят из правильныхфитнес-упражнений, а вы после очередной тренировки не налегаете на сладкое и газировку и приучаете себя к умеренному фитнес-питанию. Разберем отдельно каждый фактор, влияющий на ваш результат.

Фактор 1: Программа фитнес-упражнений

Фактор 1: Программа фитнес-упражнений

Программа тренировок должна состоять из анаэробных и аэробных нагрузок. Анаэробные занятияфитнесом — это тренировки с железом. Это наилучший способ развить мышечную массу и ускорить метаболизм (обмен веществ). Такие фитнес-упражнения также помогают запустить в организме процессы жиросжигания. Здесь важно вовремя остановиться, так как примерно через час интенсивных анаэробных нагрузок у большинства людей истощается запас гликогена (источник энергии) в крови и активизируются катаболические процессы в организме, способствующие совсем не наращиванию мышц, а напротив — к их потере. Вот почему на этом этапе правильным решением будет приступить к кардионагрузкам.

Аэробные тренировки (или кардионагрузки) могут быть в виде простейшего бега и упражнений со скакалкой, или же в виде специального комплекса кардиоупражнений. Все зависит от того, какойфитнес вы предпочитаете и какие у вас цели. После того, как ваш организм потратит на силовые тренировки свои запасы гликогена, самое время для умеренных кардионагрузок, активно запускающих жиросжигающие процессы. Дело в том, что в такой момент организм находится в состоянии дефицита высокоэффективного «топлива» (гликогена, накапливаемого за счет углеводистой пищи, которую вы употребляете в течение дня).

Новичок в фитнесе может подумать, что в такой ситуации разумнее продолжать интенсивные силовые нагрузки, дабы за неимением запасов гликогена организм включил жиросжигающие процессы. Однако не все так просто. Необходимо учитывать, что человеческий организм неохотно использует жир в качестве топлива.

Жировые запасы — «неэффективное топливо». Они используется при небольших нагрузках, таких как ходьба, бег, умеренные кардионагрузки. Во время выполнения интенсивных силовых упражнений энергии, вырабатываемой при сжигании жировых запасов, недостаточно. В итоге, если вовремя не прекратить интенсивные аэробные нагрузки, организм продолжит потреблять гликогеновые запасы. И самое негативное для вас в этом моменте — то, что за неимением других источников, энергия черпается из мышечных запасов. Т.е. организм попросту сжигает ваши мышцы, вместо того, чтобы их наращивать.

Ваши занятия фитнесом могут состоять из следующих упражнений:

Тренировка 1 (Понедельник).

  • Жим штанги на наклонной скамье.
  • Отжимания от пола (можно с отягощением).
  • Махи с гантелями (упражнение на плечи).
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Французский жим штанги.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Скручивания (пресс).

Тренировка 2 (Четверг).

  • Жим штанги лежа.
  • Разводка рук с гантелями лежа.
  • Подъемы на бицепс в скамье Скотта.
  • Жим штанги узким хватом (на трицепс).
  • Выпады с гантелями.
  • Обратные скручивания (пресс).

Фактор 2: Питание

Фактор 2: Питание

Какие бы усилия вы ни прилагали во время летних тренировок дома либо в ходе занятий в зале, без правильного питания ваши шансы на хороший результат очень невелики. Правильное сбалансированное фитнес-питание, как фактор, играет скорее даже главенствующую роль в достижении ваших задач. Фитнес-упражнения в конечном счете всего лишь запускают необходимые процессы в организме, тогда как ваше питание определяет то, насколько эффективно запущенные процессы будут протекать.

Идеальный рацион питания для вас будет состоять из пищи с низким гликемическим индексом, сбалансированной по нутриентам (белки, жиры, углеводы).

Белки (не менее 40% стандартного рациона) — это основа ваших мышц. Некий строительный материал, который нужен вашему организму в первую очередь, если вы задались целью нарастить мышечную массу. Ваша цель — не менее 40-45% содержания белков в рационе питания. Основными источниками белка являются мясо говяжье, куриное (грудка), рыба, яйца, молочные продукты (творог).

Углеводы — «топливо», используемое для транспортировки «строительных материалов» к вашим мышцам и одновременно ваш главный источник энергии. Если ваша цель — стройное эстетичное тело к лету, вам необходимо отказаться от «быстрых» углеводов. Остановите свой выбор на сложных, медленно усваиваемых углеводах: крупы цельнозерновые (например, гречневая, пшеничная, перловая, овсяная каши), макароны из твердых сортов пшеницы, бобы. Ваш целевой уровень потребления углеводов — не более 40% от общего рациона.

Жиры — источник формирования гормонов в организме и важный строительный материал для клеток. Жиры также участвуют в обеспечении важнейших мозговых функций. Предпочтение следует отдавать качественным растительным, а также полиненасыщенным жирам. Основные источники: растительные масла, рыбий жир. Целевой уровень потребления жиров — не более 15% в рационе.

Фактор 3: ваши цели в фитнесе и дисциплина

Фактор 3: ваши цели в фитнесе и дисциплина

В зависимости от ваших фитнес-целей и уровня физподготовки, вы можете варьировать и направлять в нужное русло как сами фитнес-упражнения, так и соотношение нутриентов в вашемпитании.

Подведем небольшой итог:

  • ваша тренировка должна состоять как из силовых фитнес-упражнений, так и из кардио-нагрузок;
  • анаэробные нагрузки должны длиться не более часа, после чего следует приступать к умеренным аэробным упражнениям;
  • аэробный фитнес не должен полностью заменять силовые нагрузки — он будет эффективным, как дополнение к анаэробным фитнес-упражнениям;
  • ваши фитнес-цели недостижимы без правильного сбалансированного питания;
  • достижение хороших результатов невозможно без должной дисциплины и применения техник, актуальных для ваших конкретных целей;
  • вы можете менять программу упражнений и продукты питания, повышать рабочие веса для того чтобы эффективно развиваться.

Посещайте тренажерный зал, следите за своим питанием, чаще меняйте программу тренировок, следуйте указанным советам и вам гарантированы позитивное лето и эстетичное тело!


05 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу