Фитнес
Основы силового фитнеса: базовые и изолирующие упражнения
3.8
01.02.2019
608

Основы силового фитнеса: базовые и изолирующие упражнения

Большинство новых посетителей тренажерного зала имеют весьма скудные фитнес-знания, что мешает им добиваться положительных результатов тренингов. Чтобы избежать этой ошибки и ее негативных последствий, необходимо предварительно изучить теорию оказания физических нагрузок. Это поможет сделать тренировки максимально продуктивными и результативными.

Классификация физических упражнений

Знание классификации физических упражнений – одно из базовых. Имея представление о том, какие группы мышц работают при выполнении того или иного движения, можно грамотно составить наиболее эффективную программу тренировок для решения конкретных проблем с фигурой. Итак, все тренировочные движения бывают двух видов:

  • Базовые мультисуставные.

Уже из названия становится понятно, что эти физические упражнения вовлекают в работу несколько суставов и мышечных групп. Следовательно, при их выполнении большая часть мускулатуры тела будет испытывать интенсивную нагрузку. Базовые тренировочные движения являются основой тренинга и позволяют добиться таких результатов: повышения уровня физподготовки, приведения мускулатуры в тонус и стимуляции активного роста массы мышц, укрепления суставно-связочного аппарата. По этой причине программа занятий фитнесом для новичков должна практически полностью состоять из базовых упражнений, к которым относятся, например, приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания, а также жимы.

  • Изолирующие.

При выполнении этих тренировочных движений активно работает только один сустав, а вся физическая нагрузка приходится на одну-две мышечные группы. Такие физические упражнения предназначены для придания рельефности конкретной группе мышц, а также для дополнительного укрепления мускула, отстающего в развитии.

Учитывая особенности базовых и односуставных упражнений, а также тот эффект, который они оказывают на мускулатуру, можно сделать вывод, что основу занятий фитнесом должны составлять именно мультисуставные движения, способствующие набору мышечной массы, развитию силы и выносливости, а также улучшению общей физической формы. Изолирующие же движения могут только дополнять базовый комплекс упражнений в случаях, когда необходимо разнообразить нагрузку, добиться рельефности и сепарации мышечных групп, а также устранить диспропорцию в развитии мускулатуры с помощью акцентированной проработки определенной мышцы.

Комплекс упражнений для новичков в силовом тренинге

Комплекс упражнений для новичков в силовом тренинге

Новые посетители тренажерного зала, желающие с помощью силовых занятий фитнесом добиться улучшения физической формы и активного увеличения объема мышечных тканей, могут начинать работу над достижением поставленной цели с выполнения следующего базового комплекса упражнений:

  • Становая тяга.

Прежде чем приступить к ее выполнению, нужно выбрать адекватный рабочий вес. Новички первое время могут работать даже с пустым грифом, пока досконально не освоят правильную технику. Становая тяга предполагает выполнение следующих действий для принятия стартового положения: положить снаряд на пол, встать возле него, заведя стопы под его гриф, вдохнуть, немного присесть и, наклонившись, взяться за штангу. Далее необходимо на выдохе поднять рабочий вес, выпрямив корпус. Во время тяги надо вести фитнес-утяжелитель вверх как можно ближе к нижним конечностям. Окончательно выпрямившись и выдохнув, нужно плавно положить штангу на пол и повторить этот элемент базового занятия фитнесом, выполнив всю вышеописанную последовательность движений.

  • Жим отягощений лежа.

Роль утяжелителя в этом базовом упражнении чаще всего выполняет штанга, но возможно и использование гантелей, работа с которыми позволяет добиться большей амплитуды движений и вовлечения в тренировочный процесс мускулов-стабилизаторов. Чтобы выполнить стандартный базовый жим со штангой, нужно лечь на жимовую скамью, упереться ногами в пол, снять штангу со стоек, фиксирующих ее, и приблизить снаряд к верхней части грудной клетки. Продолжая выполнять данный элемент базового комплекса упражнений, необходимо вдохнуть и разогнуть локти, выведя снаряд в верхнее положение над грудью и выдыхая в этот период. Не задерживая штангу вверху дольше секунды, плавно опустить ее в стартовую позицию. Новичкам рекомендуется выполнять жим, применяя при этом средний или средне-широкий хват.

  • Приседания.

Поскольку данный базовый элемент занятия фитнесом преследует своей целью развитие мускулатуры, то при выполнении приседаний необходимо использовать отягощение – штангу, удерживаемую на плечах. Техника этого физического упражнения предполагает предварительную фиксацию утяжелителя на плечах и верхе спины и отведение таза назад. Спина при этом должна быть прямой. Далее нужно присесть до уровня параллельности бедер полу и, вдавив пятки в пол и выдыхая при этом, выпрямиться.

Изолирующие упражнения для новичков в фитнесе

Изолирующие упражнения для новичков в фитнесе

Комплекс упражнений для новичков, оказывающий изолирующую нагрузку, может включать в себя такие тренировочные движения:

  1. Сесть на скамью, упереться локтем руки, удерживающей гантель, в бедро. Вдохнув, согнуть локтевой сустав, приблизив снаряд к плечу на расстояние примерно 15 см. Выдыхая, разогнуть верхнюю конечность.
  2. Встать ровно или сесть (положение туловища не имеет большого значения), поднять руку над головой, удерживая в ней гантель, и опустить снаряд за затылок путем сгибания локтевого сустава. Плечо при этом должно находиться в статичном вертикальном положении. Это упражнение нужно повторить равное число раз для каждой верхней конечности. Для разнообразия занятий фитнесом можно включать в программу тренинга вариант выполнения одновременно двумя руками, при котором работа ведется с одним снарядом.
  3. Лечь на скамью для гиперэкстензии, сцепив ладони на затылке и свесив корпус. В правильном стартовом положении скамья должна заканчиваться на уровне тазовых костей. Вдохнуть, поднять туловище так, чтобы оно образовало прямую линию. Выдохнуть в верхнем положении и снова свесить корпус, вернувшись в начальную позицию.
  4. Встать на четвереньки, уперевшись ладонями в пол на уровне плечевых суставов. Вдохнув, оторвать колено от пола и вывести согнутую в коленном суставе ногу (под прямым углом) вверх. Опустив ногу, повторить данный элемент фитнес-занятия, работая другой нижней конечностью.

Использованы фотоматериалы Shutterstock