Питание во время тренировок и после: отличия и особенности

Фитнес образ жизни, фитнес, спортивное питание
shutterstock.com

Питание во время тренировок не менее важно, чем грамотная программа и регулярные занятия. От того, с какой целью вы посещаете спортзал, зависит что и когда есть, чтобы добиться определенного результата.

Наращивание мышц

Если ваша задача – усилить мышечный скелет и укрепить здоровье, значит, силовые упражнения нужно сочетать с грамотным питанием. При тренировках 4-5 раз в неделю, упор делается на небольшое число подходов с большими весами. Важно работать с весом на пределе возможностей, иначе не получится нарастить мышцы. Из тренировки выжимается максимум: по итогам занятия не должно оставаться энергетических резервов, заканчивать подходы следует, когда сил уже нет. Не стоит пренебрегать занятиями на кардиотренажерах, но лишь в качестве разминки и плавного окончания тренировки.

Питание для повышения эффективности силовых упражнений

Приблизительно за полчаса до занятия следует съесть фрукт или выпить протеиновый коктейль. Спустя 20-30 минут после тренировки организму необходимо восполнить энергетические резервы питательными веществами - необходим прием белков и углеводов. На фоне открывшегося метаболического окна пища не приведет к накоплению лишнего веса, а лишь поможет восстановить мышцы. Такое питание во время тренировок обеспечит мышечный рост, в обратном случае мышцы будут разрушаться.

Многие проводят фитнес-занятия вечером после работы и отказываются от ужина под влиянием расхожего мнения о вредности позднего приема пищи. Данный принцип не применяется, если вы занимаетесь силовыми тренировками - без пополнения энергетических запасов все усилия пойдут насмарку. Лучший вариант после тренировки – протеиновый коктейль и творог, самый быстроусвояемый белок. На переваривание и усвоение мяса требуется слишком много времени и энергии, в то время как мышцы нуждаются в белке и простых углеводах. После тренировки запрещается употреблять жирную пищу и все, что содержит кофеин (чай, кофе, шоколад) – это вещество влияет  на работу гликогена и выработку белка для восстановления мышц.

Не следует сразу ложиться спать после ужина, лучше заняться домашними делами – это поможет не набрать жировую массу.

Похудение

Во время и после тренировки пейте воду (100-200 мл каждые 10 минут в процессе и 2-3 чашки в течение 2 часов после окончания занятий). Даже если вы хотите сбросить лишний вес, не следует оставаться голодным, приступая к занятиям с навязчивой мыслью о еде. Полноценный голод развивается спустя 8 часов с последнего приема пищи. Без легкого завтрака или стакана воды с утра начинать фитнес-занятия нельзя.

Съешьте порцию натурального йогурта, фрукт и приступайте к тренировке. Если занятие интенсивное, то оно не должно превышать полчаса-час. Если выбран размеренный темп с растяжкой, кардиотренажерами и силовым блоком - час-полтора. 

В отличие от упражнений на рост мышц, после тренировки для похудения нельзя есть – допускается только вода. Через 2 часа следует полноценный прием пищи с белками и углеводами в соотношении 1 к 4. Причем речь идет не о выпечке или шоколаде, а о полезных углеводах, таких как бурый рис, хлебцы, гречка, макароны из муки грубого помола, овощи, каши. Белок в изобилии содержится в белом курином мясе, рыбе, яйцах и т.д. Также стоит отказаться от кофеина и жирных блюд.

Правильное питание для роста мышц, суточный рацион, советы новичкам

Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу