Пресс живота: основные упражнения и ошибки в фитнес-тренировках

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Брюшной пресс в виде четких кубиков является целью тренировок многих мужчин, но не всегда занятия фитнесом помогают достичь ее. Причин для этого много: неправильно организованная программа тренировок, смещение акцента напряжения, разочарование в связи с отсутствием быстрых результатов. Чтобы получить нужный эффект в виде «кубиков», следует изучить возможные ошибки, с которыми сталкиваются многие спортсмены.

Основные ошибки в фитнес-тренировках для пресса

Основные ошибки в фитнес-тренировках для пресса

Изучение распространенных заблуждений поможет в правильном подборе фитнес-упражнений, и убережет от бессмысленной траты времени.

  • Изолированная работа с мышцами брюшного пресса способствует похудению живота.

Поклонник ЗОЖ выполняет бесчисленное количество скручиваний, но ничего не меняется. Связано это с тем, что жировые отложения на животе представляют собой запасы энергии, которая тратится в последнюю очередь. Изолированные упражнения затрачивают слишком мало энергии, чтобы жир начал сгорать, поэтому для результата необходимы высокоинтенсивные тренировки всего тела.

  • Большое количество повторений поможет быстро накачать пресс.

Неверное утверждение, ведь мышцы пресса ничем не отличаются от остальных, и для их роста также выполняют 15 повторений в одном подходе. И чтобы добиться прогресса, необходимо повысить нагрузку путем увеличения отягощения, а не количества повторов.

  • Фитнес-упражнения для брюшного пресса нужно делать каждый день.

Нет, ведь мышцы живота, как и любые другие, нуждаются в периоде восстановления, поэтому правильно построенные тренировки выполняют минимум через один день.

  • Для прорисовки пресса достаточно несколько упражнений.

На самом деле, брюшные мышцы быстро адаптируются к сильным нагрузкам, поэтому для получения результата важно менять движения, не позволяя организму привыкнуть.

  • Упражнения на пресс сделают красивый рельеф без соблюдения диеты.

Этот вариант возможен только в том случае, если расход калорий значительно превысит их поступление. В действительности эта ситуация маловероятна: чтобы похудение живота было успешным, необходимо следить за своим питанием.

Для эффективности фитнес-тренировок важно поставить перед собой правильные цели. Они не должны быть смутными: для начала определяют результат, который хотят увидеть. Затем ставят несколько более мелких целей, которые в совокупности помогут достигнуть результата. Например, за основную цель принимают стремление к рельефному животу, правильному режиму дня и регулярным тренировкам. Для достижения формулируют несколько промежуточных целей: выполнять тренировки 3 раза в неделю; вести подробный дневник питания 30 дней; отказаться от сахара и пшеничной муки на определенный промежуток времени. Со временем выработается привычка, и возвращаться к прежнему образу жизни уже не захочется.

Фитнес-упражнения для брюшного пресса

Фитнес-упражнения для брюшного пресса

В начале занятий фитнесом приоритетом ставят оттачивание правильной техники выполнения движений, и только потом — увеличение подходов и дополнительное отягощение.

  • Поднятие ног.

Ложатся на спину, ладони кладут на затылок. Ноги отрывают от пола не сгибая в коленях до угла в 45 градусов к поверхности пола. Затем медленно опускают, возвращаясь в начальную позу.

  • Скручивания в стороны.

Ложатся на спину, левую стопу упирают в пол, правую кладут на колено опорной ноги. Левую ладонь кладут на затылок, правую в район живота. Усилием мышц отрывают левое плечо от поверхности пола, и скручивают корпус к противоположной ноге. Выполняют заданное количество повторов, меняют положение, и повторяют для другой стороны.

  • Классические скручивания.

Ложатся на спину, стопы упирают в пол, ладони кладут на затылок и расслабляют шейные мышцы. Напрягая брюшной пресс, отрывают плечевой пояс от пола и тянут его к ногам. Задержавшись в точке максимального напряжения, медленно распрямляются обратно. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу.

  • Попеременное поднимание рук и ног.

Этот вариант фитнес-упражнения направлен на укрепление не только брюшных мышц пресса, но и стабилизирующих мышц спины. Ложатся лицом низ, вытягивают руки над головой так, чтобы тело образовало прямую линию. Одновременно отрывают от пола левую руку и правую ногу, поднимают предельно высоко, задерживают позицию на 2 секунды, затем опускают конечности. Повторяют на другую пару конечностей.

Приведенные элементы являются начальной ступенью в тренировках брюшного пресса. По мере адаптации необходимо добавлять новые, более сложные движения.

Схемы тренировок и рекомендации для похудения живота

Схемы тренировок и рекомендации для похудения живота

Предложенные фитнес-элементы можно включать в комплекс тренировок для всего тела. Для начала выполняют 3 тренировки в неделю. В первый день выполняют каждое упражнение 12 раз, во второй — 13 раз, в третий — 14. Вторая неделя также состоит из 3 дней тренировок: в первый день повторяют все движения 16 раз, в последующие дни прибавляют по одному повторению. По мере привыкания организма к нагрузкам увеличивают количество подходов (выполняют 2 круга по 12 повторений) и добавляют отягощение. Затем можно будет приступать к усложненным вариантам фитнес-элементов.

Чтобы похудение было быстрым, следует придерживаться общих рекомендаций для тренировок:

  • перед началом комплекса обязательно делают интенсивную разминку — это убережет вас от травм и усилит циркуляцию крови;
  • в процессе тренировок мышцы брюшного пресса постоянно держат в напряжении;
  • при движениях важно соблюдать правильную технику выполнения;
  • нельзя осуществлять действие за счет инерции или рывков;
  • во время выполнения одного круга нельзя делать паузы;
  • надо правильно дышать и не задерживать дыхание.

В процессе выполнения какого-либо элемента фитнеса нужно сосредоточиться на работающих мышцах, и расслабить остальные. При скручиваниях не напрягают мышцы шеи, они должны быть максимально расслаблены. При поднятии ног следят за тем, чтобы нагрузка не переходила на мышцы бедер и ягодиц. Регулярность занятий и соблюдение здорового питания обеспечат быстрый прогресс.

27 Июля 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу