Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Программа тренировок для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих девушек

Девушки, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, могут воспользоваться уже готовым недельным планом тренировок, включающим кардионагрузки и силовые упражнения. Специальная семидневная программа создана для женщин, которые стремятся развить силу и выносливость мышц и улучшить свою физическую подготовку в целом. Спортивного инвентаря для работы по этой программе требуется минимальное количество, поэтому заниматься можно и в домашних условиях. Поклоннице ЗОЖ понадобится набор гантелей, гимнастический мяч и степ-платформа.

Режим тренировок

Программа занятий представляет собой семидневный тренировочный цикл, в котором дни силовых тренингов чередуются с днями кардионагрузок. Заниматься придется ежедневно, поскольку в целом интенсивность программы невысокая. Но пропуск одного дня никак не отразится на целостности тренировочной схемы. Нужно просто переходить к следующему дню, не прерывая 7-дневный цикл.

Первым днем занятий не обязательно должен быть понедельник. Желательно так распланировать свои тренировки, чтобы седьмой день цикла приходился на выходной, ведь согласно плану в этот день занятие проходит на свежем воздухе. Но при желании и этот тренинг можно провести не выходя из дома.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в первый день занятий

Для силовых упражнений отводят первый, третий и пятый дни тренировочного цикла. Все упражнения, если не указано иное, выполняют в 3 подхода по 20 повторений. Между подходами делают непродолжительный перерыв для отдыха.

На первой тренировке последовательно выполняют 7 упражнений с гантелями: приседания, жим лежа, пуловер лежа на скамье, разведение рук стоя (по 15 повторов), подъем на бицепс хватом «молоток», французский жим стоя, подъем на носки с помощью подставки (2 сета по 30 повторений). В конце тренировки выполняют гиперэкстензию на фитболе и скручивания.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в третий день занятий

В третий тренировочный день также работают с гантелями, выполняя одно за другим следующие упражнения: сведение рук лежа, тяга в наклоне, жим сидя, подъем на бицепс стоя, отведения рук с отягощением назад в наклоне (по 15 повторов в сете), выпады. Затем переходят к упражнению «мостик» – подъем таза лежа на полу. В завершение тренировки выполняют подъем на носки с отягощением в положении сидя (2 сета по 30 повторов) и подъем ног лежа.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в пятый день занятий

Пятый тренировочный день открывают сисси-приседы. Дальше проводят сгибания ног в тренажере лежа (1 сет, 60 повторов) и поднимаются на носки с гантелями с помощью подставки (2 подхода по 30 повторов). Сгибания ног в тренажере можно выполнять и в домашних условиях, если удерживать груз ступнями ног. Потом идут обычные отжимания и отжимания от скамьи из-за спины – в каждом упражнении делают 2 подхода по 15 повторов. После этого берут гантели и выполняют сначала пуловер лежа на скамье, потом разведение рук сидя в наклоне (3 сета по 15 повторений). Заключительные упражнения этого дня: концентрированные сгибания на бицепс в положении сидя, французский жим лежа и косые скручивания.

Аэробные тренировки

Второй, четвертый и шестой дни посвящены аэробным нагрузкам (кардио). Здесь используют степ-платформу или велотренажер. Шагают в произвольном темпе вверх-вниз, пока есть силы. Каждую неделю продлевают занятие на пять минут, пока продолжительность тренировки не станет равна сорока пяти минутам.

В седьмой день цикла совершают пешую прогулку или поездку на велосипеде. На это занятие отводят примерно шестьдесят минут.

В тренировочном графике нужно предусмотреть перерывы на отдых. Рекомендовано устраивать недельные паузы пять раз в год. Их расставляют в произвольном порядке, обычно приурочивая к праздникам или важным событиям в жизни.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3569 человек!