Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Силовые занятия фитнесом задействуют в своем арсенале большое количество разнообразных упражнений. Со временем они видоизменяются и совершенствуются, но нередки случаи, когда спортсмены возвращаются к забытым элементам, как к наиболее эффективному средству решения поставленной задачи. Таким фитнес-упражнением стал пуловер: его популярность пришлась на середину 20 столетия, но все больше фанатов ЗОЖ снова включает его в свой арсенал.

Определение пуловера как элемента фитнес-программы поклонников ЗОЖ

Определение пуловера как элемента фитнес-программы поклонников ЗОЖ

Пуловер — практически единственный фитнес-элемент, дающий сильную нагрузку на грудные и широчайшие мышцы спины одновременно. Помимо них, в работе участвует трицепс, брюшной пресс, дельтовидные и малые спинные мышцы. Пуловер не предполагает работу с большими весами, поэтому накачать объемные грудные мышцы одним этим элементом будет невозможно. Его несомненная польза заключается в увеличении гибкости и функциональности мышц. Необычная амплитуда выполнения дает привыкшим мышцам нестандартную нагрузку, таким образом усиленно прорабатывая их.

Мышечная работа на протяжении всего фитнес-упражнения происходит следующим образом:

  • в стартовой позе грудные мышцы и трицепсы находятся в растянутом состоянии;
  • с началом движения в работу включаются широчайшие мышцы;
  • при подъеме рук основная нагрузка ложится на грудные мышцы и трицепсы;
  • в вертикальном расположении рук нагрузка с грудных смещается на широчайшие.

Выделяют два типа выполнения этого фитнес-упражнения: дыхательный для повышения объема грудного отдела, и гипертрофирующий мышцы.

Выполнение дыхательного варианта фитнес-упражнения

Фитнес-тренировки, включающие в себя дыхательный вариант пуловера, помогут сделать грудь более широкой, частично исправить нарушенную осанку, а также увеличить объем мышечной ткани груди и спины. Для выполнения используют гантели весом приблизительно 6-10 кг, чтобы предотвратить травмы локтевых и плечевых суставов. Нагрузку оставляют стабильной, пока мышцы не адаптируются. В занятиях фитнесом пуловер выполняют в самом конце тренинга либо после приседаний с отягощениями. Основной целью упражнения является увеличение эластичности мышц — не следует выполнять его ради роста силовых показателей.

Алгоритм выполнения пуловера для дыхания:

  • ложатся на горизонтальную лавку, стопы упирают в ее поверхность;
  • вытягивают руки с отягощением вверх и чуть-чуть сгибают их в локтевых суставах;
  • в спокойном темпе наклоняют руки с отягощением за голову, одновременно заполняя воздухом грудную клетку мощным, но медленным вдохом;
  • гантели опускают до тех пор, пока они не окажутся на параллели с поверхностью пола, или слегка ниже, но при этом положение должно оставаться удобным;
  • в нижней точке задерживаются на несколько секунд, и начинают обратное движение с одновременным выдохом.

При исполнении пуловера очень важно соблюдать правильную технику. При движении нельзя выгибать шейный отдел и позвоночник — это может привести к защемлению нерва. Для расширения грудной клетки надо выполнять не менее 15-ти повторов в день. В качестве отягощения можно подобрать подходящий для себя вариант: штангу с удобным грифом, блины от штанги, гантели. В этом случае важно ориентироваться на собственные ощущения — в ходе тренинга не должно возникать дискомфорта в суставах.

Силовой вариант фитнес-тренировки

Силовой вариант фитнес-тренировки

Современные исследования показали, что использование пуловера во время проведения фитнес-тренировки нагружает большей частью именно грудные мышцы, а широчайшие спинные мышцы получают лишь 15% от общей нагрузки. Когда тело растянуто — работают мышцы груди, а в исходном положении нагрузку принимают широчайшие. Этот факт важно удерживать в сознании на протяжении всего исполнения данного элемента фитнеса. Механическое бездумное выполнение упражнения ухудшит возможный результат, так как в процессе движения задействуется множество мелких мышц, и очень важно сконцентрироваться на работе нужных.

Алгоритм выполнения:

  • определить комфортное для себя положение тела: вдоль, лежа на скамье либо перпендикулярно ей;
  • чтобы разместится перпендикулярно, в руках зажимают гантель и садятся на горизонтальную лавку;
  • отягощение кладут на одно колено, и медленно соскальзывают с сидения, упираясь в него спиной;
  • заняв устойчивую позу, спокойным движением поднимают отягощение вверх двумя руками;
  • слегка сгибают руки в локтевых суставах и заводят их за голову;
  • таз при этом плавно опускается вниз, тело слегка выгнуто;
  • при движении рук вверх таз также приподнимается.

В процессе выполнения фитнес-упражнения не должно быть рывков или резких толчков — все движения очень плавные и неторопливые. Техника дыхания та же, что и в дыхательном варианте: вдох — на опускании рук, выдох — на подъеме. Среднее количество повторов — до 15 раз в одном подходе. За одну тренировку необходимо выполнить 2-4 цикла.

Для усиления нагрузки на широчайшие спинные мышцы применяют следующий алгоритм:

  • занимают положение лежа на горизонтальной лавке, голову свешивают за ее край;
  • конечности с отягощением опускают ниже параллели с поверхностью пола;
  • при движении вверх отягощение поднимают на уровень лба — это усилит напряжение именно спинных мышц, включив в работу зубчатые мышцы.

При использовании пуловеров в фитнес-тренировках, важно избегать следующих ошибок:

  • нельзя использовать чрезмерные отягощения (допустимый максимум — 14-16 кг);
  • не нужно сильно опускать снаряд за голову, а тем более дотрагиваться им до поверхности пола;
  • при дыхательном пуловере нельзя выгибать тело «мостиком»;
  • дыхание всегда должно быть размеренным и ритмичным — удержание воздуха вызовет головокружение, опасное при работе с отягощениями;
  • для сохранения эффективности фитнес-упражнения стопы всегда должны оставаться плотно прижатыми к поверхности;
  • бедра неподвижны на протяжении всего выполнения элемента: допустимы лишь незначительные движения тазом.

Включение пуловеров в фитнес-тренировку уместно в любом возрасте, но наибольшие результаты отмечаются у людей, находящихся в активном периоде роста, а именно — от 15 до 27 лет. Пуловер стимулирует увеличение объема грудной клетки, визуально расширяет ее, поэтому данное упражнение обязательно должно включаться в тренировочную программу каждого спортсмена.

14 Июля 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу