Роль углеводов в долгосрочном восстановлении

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Обычно между тренировками у спортсменов есть несколько дней отдыха. Редко кто из поклонников здорового образа жизни занимается фитнесом каждый день. Стандартный режим тренировок – два-три занятия в неделю. И наращивать число тренингов, сокращая промежутки между ними, не всегда полезно.

Занятия фитнесом: как долго восстанавливается организм?

Неопытные атлеты мало задумываются о значении восстановительного периода. Им кажется, что для роста показателей важны только физические нагрузки. Но силы организма не беспредельны, и чем полнее спортсмен восстанавливается в дни отдыха, тем лучше работает на тренировках.

Исследование 1999 года показало, что даже при употреблении высококалорийной пищи (7 г углеводов на килограмм массы тела) у марафонцев во время соревнования запасы мышечного гликогена расходуются на 56%. Низкий уровень гликогена сохраняется и через двое суток после окончания забега (ниже достартового на 41%). Марафонцам нужно не меньше недели, чтобы окончательно восстановиться.

Длительность возобновления ресурсов находится в прямой зависимости от интенсивности нагрузок. Если тренировки очень изматывающие, значит, процесс восстановления займет больше времени, и атлет будет дольше возвращаться к своим стандартным показателям.

Восстановление в фитнесе: оптимальное время приема углеводов

Чтобы ускорить процесс восстановления, нужно по окончании фитнес-тренировки принять порцию углеводов. Такой простой рецепт – результат спортивной практики и научных экспериментов. Одно из исследований, посвященных этой теме, было проведено в 1988 году.

Велосипедисты сразу после заезда или 2 часа спустя выпивали насыщенный углеводами раствор (25%). Углеводы, принятые непосредственно после финиша, за 2 часа повысили скорость образования гликогена в 3 раза по сравнению с показателями спортсменов, не получивших напиток. В течение следующих двух часов подействовали углеводы, выпитые через час после финиша. Но синтез гликогена протекал медленнее, чем у велосипедистов, употребивших напиток немедленно после заезда, – скорость была ниже на 45%.

Таким образом, углеводы, поступившие в организм сразу после физических нагрузок, запускают процесс восстановления, повышают его скорость и качество. И действуют они через обновление энергетических ресурсов, которые при физической работе истощаются в первую очередь.

В определенный момент скорость образования гликогена перестает зависеть от количества потребленных углеводов. Существует лимит, после которого объём поступающих в организм углеводов уже не играет роли. Так, в 1988 году ученые выяснили, что нет разницы, получили спортсмены после тренинга 1,5 или 3 г полимеров глюкозы на килограмм веса – скорость синтеза гликогена оставалась почти одинаковой.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.11.2015 14:13, обновлено 13.12.2019 11:36
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Зачем спортсмену углеводы
Спортсмены и люди, следящие за своим весом, стараются свести к минимуму содержание углеводов в рационе питания. В этом стремлении главное – не переусердствовать.
Зачем есть углеводы
Многие современные диеты предполагают преобладание в рационе продуктов белкового происхождения, с минимальным включением в меню углеводосодержащих компонентов. Насколько нужны организму углеводы и какие функции они выполняют?
Белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование является популярной диетой, которую поддерживают спортсмены и просто худеющие. По сути, это мягкий вариант диеты для сушки тела.
Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
Должна ли сбалансированная диета для похудения включать углеводы? Какое их количество ежедневно необходимо человеческому организму и как сочетать разные виды?
5 восстанавливающих силы спа-процедур

В переходный период между осенью и зимой люди часто отмечают упадок сил. Мы не горим желанием проявлять активность, снижается работоспособность, замедляется метаболизм. Человек, хоть это и не медведь, впадающий в спячку, тоже готовится к зиме — в это время нас клонит в сон, да и вообще появляется желание отдохнуть.

Способы восстановления после тренировок
Для здоровья спортсмена важна не только насыщенная программа занятий фитнесом, но и полноценный отдых между тренировками. Как помочь своему организму восстановиться?