Секреты интервальной тренировки

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Ситуации, когда обычные занятия фитнесом неэффективны

Худеющим поклонникам ЗОЖ рано или поздно приходится решать проблему остановки прогресса: на одном из этапов похудения физические нагрузки и подсчет калорий перестают действовать. Почему лишние килограммы сначала уходят достаточно легко, а затем процесс тормозится и наступает момент, когда вес замирает на определенной отметке?

Это так называемый эффект плато. Организм, уставший от активной работы в спортзале и жестких ограничений в питании, переходит в режим экономии энергии. Он старается беречь ресурсы на случай, если стрессовая ситуация продлится или усугубится. Такая реакция является естественным ответом организма на слишком интенсивное расходование энергии и минимальное поступление калорий.

Еще одна проблема, с которой может столкнуться любитель фитнеса – это однобокое действие некоторых видов нагрузок. Так, длительные кардиотренировки хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не всегда эффективно сжигают жир. А низкоинтенсивные занятия аэробикой неравномерно подсушивают мышечную массу: при худых конечностях может остаться округлый живот.

Методика фитнес-тренировок с чередованием интенсивностей

Когда отсутствует прогресс в похудении и физические нагрузки не дают желаемого результата, рекомендуют воспользоваться методом интервальной тренировки. Он сочетает в себе два вида активности: пониженную и интенсивную. В течение полуторачасового занятия эти виды многократно чередуются. При интенсивной нагрузке частота пульса должна составлять 60-80% от предельно допустимой (220 минус возраст спортсмена). Для низкой интенсивности допустим показатель, лежащий в диапазоне 40-50%.

Интервальную тренировку начинают с разминки. На одно занятие отводят от получаса до полутора часов. Вначале на интенсивную нагрузку можно тратить всего две минуты, но в дальнейшем каждая фаза интенсивности должна длиться десять минут. В конце тренинга обязательно делают заминку.

Занятия фитнесом дома: способы интервальных тренировок

Вид пробежки, когда быстрый бег переходит в трусцу и наоборот, – это один из примеров интервальной тренировки. Работая в стиле фартлек (швед. fartlek – игра со скоростью), спортсмен бежит максимально быстро, пока хватает сил, затем переходит на шаг и, восстановив силы, возобновляет бег. Такую интервальную тренировку можно усложнить, если взбегать на возвышенности или соревноваться в беге с напарником.

Есть способ интервальной тренировки, в котором используется скакалка. Здесь соблюдается следующая цикличность: 30 секунд прыжков, 30 секунд ходьбы и т. д. Сначала достаточно десяти минут занятий. Постепенно длительность тренировки увеличивают до получаса, а продолжительность прыжков – до 60 секунд.

Интервальную тренировку можно провести, используя обычную лестницу. Бегают вверх-вниз по трем лестничным пролетам – повторяют пять раз. Количество пролетов и подъемов-спусков постепенно увеличивают. Через месяц продолжительность тренировки должна составлять 30 минут.

Фитнес в тренажерном зале: примерная схема интервальной тренировки

В тренажерном зале интервальную тренировку проводят, попеременно используя кардиотренажеры и снаряды для силовых упражнений. Можно начать с пятиминутных занятий на беговой дорожке. Затем сделать 20 приседаний с отягощением. Дальше – 3 минуты быстрой ходьбы и 20 отжиманий от пола, и снова бег в течение пяти минут. После этого качают пресс (20 повторов), опять бег 4 минуты, постоянно меняя темп (быстрый, медленный). В качестве заключительного силового упражнения подойдут отжимания от брусьев – 20 повторений. Завершают тренировку пятиминутной пробежкой, после которой выполняют заминку.

Достаточно потренироваться таким способом несколько недель. Интервальная тренировка – это хороший стимул для организма расстаться с несколькими лишними килограммами и обрести хорошую физическую форму. Потом возвращаются к обычным тренировкам.

18 Ноября 2015 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу