Фитнес
Тренировка 5 дней в неделю: как составить индивидуальный график тренировок
4.5
29.02.2016
5381

Тренировка 5 дней в неделю: как составить индивидуальный график тренировок

5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.

Особенности тренировочной схемы

Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.

Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка - 5 дней, восстановление - 48 часов.

Вариант 1

  1. Понедельник — спина;
  2. Вторник — грудь;
  3. Среда — ноги;
  4. Четверг — дельтовидные мышцы;
  5. Пятница — руки;
  6. Суббота и воскресенье — перерыв на отдых.

Вариант 2

  1. Понедельник — руки;
  2. Вторник — ноги;
  3. Среда — дельты;
  4. Четверг — спина;
  5. Пятница — грудь;
  6. Суббота и воскресенье — восстановление.

Составление тренировочной программы

Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Для тренировки спины выбирают упражнения, которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
  • Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
  • Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
  • Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.

Советы для создания собственных схем

Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:

  • В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
  • Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
  • Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
  • На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.

Тренировка грудных мышц