Тренировка 5 дней в неделю: как составить индивидуальный график тренировок
5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.
Особенности тренировочной схемы
Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.
Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка - 5 дней, восстановление - 48 часов.
Вариант 1
- Понедельник — спина;
- Вторник — грудь;
- Среда — ноги;
- Четверг — дельтовидные мышцы;
- Пятница — руки;
- Суббота и воскресенье — перерыв на отдых.
Вариант 2
- Понедельник — руки;
- Вторник — ноги;
- Среда — дельты;
- Четверг — спина;
- Пятница — грудь;
- Суббота и воскресенье — восстановление.
Составление тренировочной программы
Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:
- Для тренировки спины выбирают упражнения, которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
- Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
- Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
- Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.
Советы для создания собственных схем
Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:
- В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
- Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
- Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
- На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.