Занятия аэробикой: фитнес-комплекс для укрепления мышц и похудения

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Мир фитнеса предоставляет человеку множество различных направлений, среди которых каждый может выбрать вариант, подходящий именно ему. Любителям активных движений и ритмичных фитнес-упражнений подойдут занятия аэробикой — комплекс физических нагрузок, увеличивающий частоту сердечных сокращений и дыхания. В одно занятие аэробикой входит четыре этапа: разминочная часть, аэробный период, силовая часть и комплекс заминки.

Разминочная часть аэробных занятий фитнесом

Фитнес-упражнения для разминки и разогрева являются важным аспектом тренировок, которым многие спортсмены напрасно пренебрегают. Целью разминочного комплекса является усиление кровообращения, разогрев мышц и связок, а также разработка суставов для увеличения амплитуды их движения. Еще одной целью разминки является постепенное увеличение частоты пульса до критериев аэробной фазы.

Для безопасной и продуктивной разминки руководствуются рядом правил, который справедлив и для остальных фаз:

  • занятия проводят только в кроссовках, в другой обуви человек рискует получить травму из-за отсутствия фиксации стопы;
  • фитнес-тренировки нельзя начинать с запрокидывания головы — велик риск головокружения;
  • руки над головой не должны находиться дольше одной минуты;
  • первые 8 минут должны исключать удары ногами вверх, резкие взмахи и интенсивные прыжки;
  • занятия желательно сопровождать ритмичной музыкой, начало движений должно приходиться на сильный период музыкальной фазы — это поможет в удержании темпа;
  • разминку проводят снизу-вверх (от ног к голове), постепенно подготавливая организм к дальнейшей работе.

В разминку включают наклоны и другие растягивающие движения, которые предотвратят травмы связок и мышц.

Аэробная часть фитнес-тренировки

Аэробная часть фитнес-тренировки

Эта часть тренировочного фитнес-комплекса по аэробике предполагает оздоровительное влияние на организм. На этом этапе выполняют основные аэробные упражнения. Нагрузку подбирают индивидуально, но так, чтобы организму было комфортно, и не возникало чувство сильной усталости и вялости. Обогащение организма кислородом должно давать ощущение бодрости и прилив сил.

Аэробика предполагает увеличение частоты пульса в процессе фитнес-тренировки на протяжении большого отрезка времени, поэтому важно соблюдать безопасность и следить за сердечными сокращениями. Если целью занятий является похудение или поддержание формы, то ЧСС должна составлять 60-80% от максимальной. Перед началом занятий определяют частоту пульса в спокойном состоянии, в среднем для девушек она составляет 60-80 ударов в минуту. Максимальная ЧСС для женщин составляет примерно 200 ударов в минуту, поэтому в процессе занятий следует поддерживать пульс в пределах 140-160 ударов в минуту.

Более точные расчеты проводят следующим образом при помощи формулы, где максимальная ЧСС=220 — возраст. Для девушки в 20 лет это выглядит так:

  • из 220 вычитают возраст: 220-20=200;
  • для получения ЧСС резерва вычитают из максимальной ЧСС покоя: 200-70=130;
  • резервную ЧСС умножают на нужный процент интенсивности (60%): 130*60%=78;
  • к получившемуся результату добавляют ЧСС в состоянии покоя: 78+70=148, и получают нужный параметр, которого следует придерживаться в аэробных фитнес-тренировках.

Дополнительным способом проверить интенсивность тренинга является речевая функция: если в процессе занятий человек способен поддерживать разговор, значит, нагрузка является допустимой. При сбитой речи следует снизить интенсивность занятий.

Силовая нагрузка для укрепления мышц и похудения

Силовая нагрузка для укрепления мышц и похудения

Третья фаза аэробных занятий фитнесом включает в себя силовые упражнения: они помогают укреплять связки, суставы и мышцы, снижая риск получения травм из-за слабой опорно-двигательной системы. Также увеличение мышечного объема стимулирует похудение, поскольку обеспечение клеток мышечной ткани строительным материалом требует дополнительной энергии.

Подходящие фитнес-упражнения для третьей фазы аэробных нагрузок: приседания, отжимания, подтягивания, работа с отягощениями и тренажерами. Силовая нагрузка должна продолжаться не менее 10 минут, и эффективно прорабатывать все основные мышечные группы. Наращивание темпа должно происходить постепенно, по мере адаптации организма. Не стоит изводить организм напряженными интенсивными тренировками ежедневно, следует давать ему время на восстановление мышц и отдых. Оптимальное время одного аэробного занятия фитнесом составляет 40 минут. Но к этому времени приходят постепенно. После полной адаптации организма выполняют усложненные варианты аэробных и силовых элементов, вводят специфические танцевальные действия, предварительно оттачивая технику движений.

Заминочные фитнес-упражнения аэробной тренировки

Заминочные фитнес-упражнения аэробной тренировки

Заминка фитнес-программы составляет не менее 5 минут, на протяжении которых нельзя прекращать движения или останавливаться. Действия выполняют в спокойном плавном темпе, постепенно уменьшая частоту сердечных сокращений. Медленные движения помогут безопасно завершить комплекс: необходимо чтобы скорость циркуляции крови спадала постепенно.

В заминке также существует ряд правил, которых необходимо придерживаться:

  • Все движения, в том числе и замер пульса, проводят не останавливаясь.
  • После заминки в случае головокружения, спазмов или тошноты необходимо полежать на спине, подняв ноги вверх.
  • При групповых занятиях помещение должно быть просторным. Каждый участник должен двигаться без стеснения.
  • Жжение в груди является симптомом, при котором следует сначала снизить интенсивность движений, затем прекратить тренировку.
  • Группы по занятиям аэробикой должны иметь в среднем одинаковый уровень подготовки, чтобы своевременно и безопасно усложнять программу.

Аэробика помогает поддерживать здоровыми сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет связки и мышцы, способствует похудению. Внутреннее разделение аэробики на множество течений поможет вам подобрать наиболее подходящий вариант аэробных нагрузок.

07 Августа 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу