Для эффективного и быстрого похудения нужно составить правильную программу тренировок. Ее составляющими являются: подбор эффективных упражнений, интенсивности и частоты занятий, а также правильное питание. А чтобы эффект сохранился надолго, нужна систематическая и регулярная работа над собой.
Выбор времени и спортивного инвентаря для занятий фитнесом
Большинство людей, желающих сбросить лишний вес, считают, что похудение возможно только во время занятий в спортзалах с большим количеством спортивных снарядов и тренажеров. Однако это заблуждение. Чтобы привести себя в форму достаточно иметь пару гантелей, коврик, подходящую одежду и обувь, а также часы с секундомером.
Вес гантелей подбирается в зависимости от физической подготовки. Новичкам следует начинать с 1 кг, постепенно увеличивая вес отягощений. Однако если нет желания накачивать мышцы и придавать им рельефа, то на 2-5 кг можно остановиться.
Одежда и обувь должны быть удобными, изготовленными из натуральных материалов. Кроме того, они должны вам нравиться, тогда настрой на тренировку будет более позитивным.
При выборе времени для занятий фитнесом нужно руководствоваться такими правилами:
- Тренировки должны гармонично вписываться в привычный режим дня и приносить удовольствие.
- Не следует тренироваться в последние пару часов перед сном.
- Между приемами пищи и тренировками должен быть перерыв в 1,5-2 часа.
С чего начинать тренировку для похудения?
Иногда лишний жир скапливается в определенных местах — на ягодицах, бедрах, животе. Но похудение должно быть комплексным, а потому фитнес-программа должна быть направлена на проработку всех мышечных групп и проблемных зон.
Начинать тренинг нужно с разогрева всех мышц и суставов. Для этого подойдут следующие упражнения:
- Встать ровно, слегка расставить ноги, а руки вытянуть в стороны. Выполнять упражнение «Ножницы» руками, скрещивая их перед собой в энергичном темпе.
- Исходная позиция та же, только одна рука вытянута вверх, а вторая опущена. Выполнять руками движения, похожие на греблю или плавание кролем. Руки при этом прямые и движутся по кругу.
- Встать прямо, поставить ноги вместе и опустить руки. Подпрыгнуть, одновременно расставив ноги в стороны и хлопнув в ладоши над головой. Затем — снова прыжок и занятие исходной позиции. Выполнять упражнение надо энергично.
- Исходная позиция — как в первом упражнении, только руки на поясе. Выполнять круговые движения тазом сначала в одном направлении, затем в обратном.
- Встать, соединив ноги, и немного присесть. Руки расположить на коленных чашечках и выполнять ими движения по кругу сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
- Повторить упражнение №3.
Выполнять каждое упражнение надо по полминуты. После этого можно переходить к основному фитнес-комплексу.
Упражнения для основной программы тренировок
За одну тренировку нужно правильно сочетать как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Каждое из них следует выполнять определенное время и в такой последовательности:
- Лечь животом вниз и упереться в пол ладонями и носками. Отжиматься от пола в течение полуминуты. Если тяжело, то можно отжиматься, упираясь на колени.
- Встать ровно, взять в руки гантели. Ноги немного расставить, а руки со снарядами вытянуть к потолку. Присесть и согнуть руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, а кисти были направлены в потолок. Затем встать, заняв исходную позицию. Выполнять упражнение 60 секунд.
- Повторить первые 2 упражнения.
- Выполнять прыжки как во время разминки.
- Прыгать со скакалкой в течение 30 секунд.
- Выполнить упражнения 4 и 5 еще раз.
- Лежа на спине, закинуть руки за голову, а ноги согнуть в коленях, уперевшись в пол стопами. Поднимать верхнюю часть корпуса и занимать исходную позицию. Выполнять элемент в течение 60 секунд.
- Лечь на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Оторвать ноги от пола, подтянуть колени к животу и выпрямить ноги вверх, слегка оторвав таз от пола. Делать так в течение полуминуты.
- Встать прямо, немного расставить ноги и чуть присесть. В руки взять гантели и развести их в стороны. Сгибать руки в локтях, доводя круговыми движениями гантели до груди. Назад руки не отводить. Упражнение напоминает движение веслами. Выполнять полминуты.
- Встать ровно, поставив одну ногу впереди себя. В руки взять гантели и опустить их по швам. Присесть и поднять руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а кисти направлены вверх. Затем занять исходную позицию. Выполнять 1 минуту.
- Повторить упражнения 9 и 10.
- Встать прямо, согнуть руки в локтях и прижать их к телу. Бежать на месте, стараясь касаться пятками ягодиц. Выполнять в течение полуминуты.
- Исходная позиция та же, только кисти рук сложены в кулаки. Совершать поочередные и резкие удары кулаками вперед в течение полуминуты.
- Повторить 12 и 13 упражнения.
- Лечь на спину. Правую стопу поставить на левое бедро. Руки закинуть за голову. Поднимать корпус, касаясь левым локтем правого колена. Затем поменять положение ног и сделать то же самое. Выполнять в течение 1 минуты.
- Лечь на спину, взять в руки гантели и вытянуть их вверх. Выполнять разведение и сведение рук в течение полминуты.
- Встать ровно с гантелями в руках и расставить ноги шире плеч. Выполнять боковые выпады в течение 30 секунд.
- Повторить упражнения 16 и 17.
- Выполнять по полминуты упражнения 4, 5, 12 и 13.
- Лечь на спину, скрестив руки за головой. Ноги оторвать от пола. Одну ногу согнуть в колене, а вторую вытянуть. Менять положение ног, одновременно поднимая корпус и касаясь противоположным локтем согнутого колена. Выполнять в течение 30 секунд.
Завершение тренировки
В конце тренировки нужно как следует растянуть мышцы, выполнив такие упражнения:
- Сесть на пол, широко расставив ноги. Медленно потянуться руками сначала к одному носку, затем в середину, после чего — к другому носку.
- Не меняя положения, скрестить руки за головой. Оторвать ноги от пола, стараясь поднять их как можно выше.
- В том же положении ухватиться правой рукой за левый локоть и потянуть левую руку к себе. Затем выполнить то же самое с другой рукой.
- Встать ровно, поднять правую пятку к ягодицам, ухватиться рукой за голень и потянуть ее. Затем сделать то же самое с другой ногой.
Все упражнения программы желательно выполнять с минимальными перерывами. Тогда тренировка займет не более 40 минут. Если вам необходимо быстрое похудение, то лучше тренироваться каждый день. Если нет ограничений по срокам, то лучше чередовать дни отдыха с днями занятий. Чем медленнее будет происходить процесс снижения веса, тем дольше сохранится результат.
