Советы для фитнеса при лишнем весе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тем, у кого есть лишний вес или ожирение, сложнее заниматься фитнесом и физическими упражнениям. Но делать это необходимо, чтобы поскорее похудеть и вернуть телу прежнюю форму. Избавившись от лишних килограммов, человек уменьшает риски развития серьезных заболеваний, чувствует себя намного лучше и здоровее. Делимся несколькими практичными советами о том, как начать тренировки при лишнем весе:

Физическая нагрузка при лишнем весе

Физическая нагрузка при лишнем весе

Практически в любом фитнес-центре существуют специальные программы и рекомендации для людей с избыточным весом. Можно обратиться в ближайший из тренажерных залов и поговорить с опытными инструкторами, чтобы подобрать наиболее подходящую систему тренировок.

Профессиональные советы о том, как сбросить лишний вес и выбрать оптимальные физические нагрузки, можно получить в специализированных медицинских центрах, больницах и клубах здоровья.

Перед началом любой программы упражнений важно убедиться в подготовленности организма к планируемой физической активности. Полезно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и задать ему ключевые вопросы об индивидуальных ограничениях и условиях для занятий.

Желательно, чтобы выбранная фитнес-программа нравилась человеку. Иначе регулярно ее придерживаться будет непросто. Не так принципиально, какие именно будут упражнения в программе, главное — выполнять все их регулярно и правильно.

Полезно вести журнал или дневник тренировок, чтобы отслеживать успехи и недочеты. Если во время занятий возникают сложности, снижение активности, боли и дискомфортные ощущения в теле, то нужно обязательно сообщить об этом тренеру и лечащему врачу.

Ходьба на свежем воздухе

Один из самых простых видов физической нагрузки — ходьба — идеально подходит для начала тренировок тем, у кого есть лишний вес. Чтобы пойти на прогулку или просто пройтись дома, не требуется каких-либо приспособлений или тренажеров. Ходьбой можно заниматься где угодно и даже в офисе, прогуливаясь после обеденного перерыва по кабинету.

Это занятие улучшает прочность костей и подвижность нижней части тела. В зависимости от заданного плана тренировок ходить можно в разном темпе — от медленной прогулки до интенсивно-спортивного шага. Для таких занятий нужно приобрести удобную обувь.

Лишний вес может помешать длительным и быстрым прогулкам, поэтому начинать стоит с 10-15 минут ходьбы каждый день. Через 3-4 дня можно продлить время прогулок до получаса. Желательно придерживаться умеренной интенсивности ходьбы — примерно 100 шагов в минуту. Проверить это можно с помощью шагомера.

Бег в воде

Бег в воде

Водные процедуры и гимнастика особенно хорошо подходят для людей, которых беспокоят больные суставы и лишний вес. Но самые эффективные для похудения виды водного фитнеса — интенсивное плавание и водная аэробика — при избыточном весе малодоступны. Хорошей альтернативой станет «аква бег».

Для этого тело удерживается на плаву с помощью специального ремня или жилета. Руки расположены примерно на ширине плеч. Ноги при этом не должны касаться дна водоема или бассейна. Начинать можно с медленных движений ног в воде, изображая ходьбу. Постепенно интенсивность упражнения нужно усиливать, переходя в «аква бег». Вода при этом дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает лучше сбрасывать лишний вес.

Групповые упражнения

Один из лучших способов не нарушать программу фитнес-тренировок — выполнять ее в группе единомышленников. Но перед тем как отдавать деньги за курсы занятий, человек должен убедиться в том, что система тренировок и условия для них его полностью устраивают. При избыточном весе упражнения с интенсивным темпом и сложными движениями вряд ли подойдут. Важно обратить внимание и на метод ведения занятий инструктором — опытный тренер заранее предупреждает об изменении движений или направления, он хорошо умеет найти индивидуальный подход к человеку.

Подготовка к силовым тренировкам

Подготовка к силовым тренировкам

Есть много причин, чтобы включить силовые тренировки в программу для похудения. Но люди с избыточным весом должны помнить о важных нюансах при подъеме тяжестей. Иначе несложно получить травму. Силовые тренировки хорошо увеличивают диапазон движений во всех суставах, улучшают метаболизм, даже когда тело находится в состоянии покоя. Поднимать тяжести можно как в тренажерном зале, так и дома. Последний из вариантов — наиболее оптимальный для того, чтобы начать тренировки. В зале всегда есть инструкторы, готовые посоветовать и проследить за правильностью выполнения упражнений.

Перед началом силовых тренировок в спортзале полезно предварительно посетить его и изучить имеющиеся тренажеры и оборудования, познакомиться с правилами их использования. Нельзя сразу переходить на интенсивные упражнения. Все должно проходить плавно и последовательно, чтобы не допускать травм. Худшее, что можно сделать в первый день тренировок — переусердствовать до такой степени, что понадобится не менее недели на восстановление сил.

Альтернатива йоге

Занятия для развития разума, духа и тела стали все популярнее. Йога и медитация — станут отличным дополнением к основному комплексу физической нагрузки при лишнем весе. Однако далеко не все асаны можно выполнить, имея избыточные килограммы. Альтернативное решение — гимнастика тай-чи (тай-ши). Она включает в себя плавные, мягкие и несложные движения преимущественно в положении стоя. Эти упражнения увеличивают координацию, силу суставов и мышц, подготавливая тело к более серьезным физическим нагрузкам в дальнейшем.

Комплекс тай-чи предусматривает и занятия медитацией, что уменьшит стресс, улучшит сон для лучшего метаболизма, а значит, и похудения.
Перед началом занятий, как и при выборе любого другого вида фитнеса, полезно хорошо познакомиться с программой, условиями для тренировок и убедиться в компетентности инструктора. Если все устраивает, то нужно записаться на пробное занятие, чтобы сопоставить степень нагрузки с возможностями организма. Эффективно делать упражнения тай-чи на природе, на свежем воздухе.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.03.2017 09:40, обновлено 13.12.2019 12:33
Рейтинг статьи:
4,9

Читайте также

Избавьтесь от лишних килограммов без вреда для здоровья
Что более важно: фигура или здоровье? И можно ли быть привлекательной, когда с тонкой талией появился целый букет болезней? Давайте разбираться.
Как избавиться от лишнего веса?
Хотите избавиться от лишнего веса? Вам помогут диеты и зарядка. Мы расскажем, как правильно и постепенно худеть без чрезмерного напряжения.
Необходимость кардио для потери лишнего веса
Чтобы понять насколько эффективной может быть кардио-тренировка в борьбе с лишним весом, необходимо понять как она воздействует на организм.