Завтрак для похудения: правильные углеводы

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Многие страдают от избыточного веса и планируют похудение, но при этом желают питаться разнообразно, вкусно и полезно. Вполне реально составить свой рацион питания так, чтобы настроить обмен веществ на правильные рельсы, постепенно избавляясь от избытка жиров. Для этого нужен правильный завтрак, чтобы подпитать мозг энергией, при этом не потребляя слишком много легких углеводов и избытка калорий. Правильно составленное меню для завтраков поможет похудению и дальнейшему поддержанию нормального веса. Что же понимать под правильными завтраками, и какие они должны быть?

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Завтрак нужен мозгу!

Многие ошибочно считают, что будет проще худеть, если отказаться от завтрака или перекусить утром чем-то незначительным и легким, но это неправильный подход. За период ночного сна мозг не прекращает свою работу, и хотя обмен веществ несколько замедляется, но к утру запасы питательных веществ истощаются. Энергия, поступившая в предыдущие сутки, активно расходуется на восстановление поврежденных клеток и тканей, питание органов и систем, и больше всех расходуется именно головным мозгом, он активно «переваривает» полученную за день информацию. Большая часть людей в ночное время не ест и даже не пьет, хотя есть и категория тех, кто встает по ночам попить или даже перекусить. Но большинство из нас просыпается утром с ощущением голода, он может не осознаваться, но имеется на клеточном и тканевом уровне. За счет ночных процессов обмена веществ клетки накопили избыток промежуточных продуктов, радикалов и израсходовали воду, а мозг потратил много глюкозы на раздумья. Поэтому телу нужна подпитка и активация метаболизма, чтобы пробудиться и активно работать, и пропускать этот важный прием пищи никак нельзя.

Изменения обмена веществ в случае отказа от завтрака

Изменения обмена веществ в случае отказа от завтрака

Если отказаться от завтрака совсем, то после полного пробуждения организма, когда обмен веществ активизируется, через час или чуть больше, возникают приступы агрессии, слабости или раздражения. Это происходит в силу выраженного снижения уровня глюкозы крови, из-за которой вынужден голодать и головной мозг. Он начинает «злиться» и посылает импульсы к активизации обмена веществ, что приводит к резкому расщеплению гликогена в мышцах и печени. Это приводит к мышечной слабости и вялости, при этом ощущение голода может прийти уже тогда, когда ткани сильно страдают от дефицита глюкозы. В результате человек ест больше, чем ему нужно для метаболизма, и избыток калорий уходит в жировые депо. Интуитивно для того, чтобы утолить такой сильный голод выбираются либо легкие углеводы (они быстро накормят мозг глюкозой) или тяжелые и избыточно калорийные продукты, которые дадут много энергии сразу. Избыток поступающих углеводов и калорий организм в состоянии стресса начинает активно запасать, на случай, если и далее завтраки будут пропущены.

Плотный завтрак и избыток углеводов

Есть также вариант развития событий с плотным завтраком с утра. К примеру, человек ест бутерброды с чашкой сладкого кофе, ест шоколад, сладкие сухие завтраки иди булки, печенье, плюшки. Казалось бы, если без завтрака нельзя — чем не завтрак? Однако подобные продукты не самые хорошие для того, чтобы утолить голод — они содержат легкие углеводы (сахар и глюкозу, некоторые другие), которые резко повышают уровень глюкозы в плазме. Поджелудочная железа в ответ на такие сигналы синтезирует порцию инсулина, чтобы активнее усваивать глюкозу клетками. Но всю глюкозу клетки не «съедят», и избыток углеводов в этом случае активно переводится в жиры, оседающие на проблемных местах. При этом, за счет того, что все углеводы в виде глюкозы уже переведены в жиры и оседают на талии и бедрах, еще задолго до обеда человек снова хочет есть. Возникают внеплановые перекусы, которые добавляют калорийности пище.

Завтрак по правилам: принципы рационального питания

Чтобы помочь в похудении, завтрак должен строиться по принципам рационального и здорового питания. Такая пища — единственный верный вариант, при котором нет чувства голода и избытка калорий, переходящих в подкожные жиры. Кроме того, питание на завтрак должно стать простым, чтобы не простаивать длительно у плиты — утром на это нет времени.

Что главное в правильном завтраке? Важен баланс пользы продуктов питания и достаточное количество энергии для выполнения всех дел, но без формирования жировых отложений. Питание должно содержать достаточный объём жиров и белков, а если в завтраке есть углеводы, они должны иметь форму сложных и содержащих клетчатку, чтобы стимулировать пищеварительный тракт.

Основа завтрака — сложные углеводистые продукты — крахмал или гликоген. Полезными станут каши — гречневая, овсянка, пшенная, смесь злаков, натуральные мюсли без сахара и добавок. Стоит добавить к этой основе компонент белкового происхождения — яйцо либо омлет, паровую котлету, кусок отварной курицы. Можно заменить мясные продукты на различные молочные. Питание должно содержать небольшой объём животных жиров (качественное сливочное масло) либо в салатах растительные масла, свежие овощи или фрукты.

Что нужно для похудения

Что нужно для похудения

Естественно, что похудение начинается с завтрака, но важно учитывать и калорийность всех остальных приемов пищи, усиливать физические нагрузки. Если в период похудения сложно стазу перестроиться на полноценные завтраки, стоит начать с фруктов и половинки яйца, постепенно переходя на полноценный завтрак. В дальнейшем нужно всегда поддерживать эту привычку, после того как будет пройден этап похудения, и необходимо будет держать итоговый вес.

На завтрак полезен только натуральный кофе (не различные его суррогаты) либо черный чай, за счет этих напитков активизируется метаболизм и усиливается похудение. Стоит отвыкать от добавления в кофе сливок и сахара, они не приносят пользы.

Важно постепенно приучать свой организм к потреблению только полезных продуктов, к которым никак не относится соль и сахар. Придать сладость кашам могут мед или кусочки фруктов, сухофрукты. Стоит отказаться от колбас, сосисок и магазинных соусов, продуктов с консервантами и добавками, они все мешают похудению и стимулируют чрезмерный аппетит.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Влияние гормонов на питание и вес
За счет гормонов регулируется обмен веществ и усвоение поступающей пищи, образование из нее энергии, запасание жира.
Что происходит с вашим телом, если вы пропускаете завтрак каждый день?
Пропускаете завтрак? Узнайте, что будет с вашим здоровьем, если это будет происходить регулярно.
Идеи здорового завтрака для похудения
Возможно ли с помощью правильно организованного сбалансированного питания достичь устойчивого похудения?
Похудеть быстро – советы диетологов
На вопрос, как быстро похудеть, диетолог очень редко отвечает однозначно. Но каждый специалист скажет, что следует избегать переедания.
Каша – пища наша: роль круп в рационе питания
Не любите каши? Узнайте, сколько пользы и энергии могут принести вашему организму различные крупы.
9 ошибок во время завтрака, ведущих к набору веса
Хороший завтрак – вкусный и полезный. Он дает длительное чувство сытости без вреда для фигуры. Как правильно завтракать, чтобы оставаться бодрым, стройным и здоровым?
Опубликовано 05.01.2018 13:00, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Эндокринология / Под ред. Дедова И.И., Мельниченко Г.А. 2013
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы