Рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Сделать живот идеально плоским и укрепить его мышцы можно и в домашних условиях, составив грамотную фитнес-программу. А чтобы отражение в зеркале начало радовать как можно быстрее, необходимо научиться правильно качать пресс.
Основные правила выполнения упражнений на пресс
И начинающему атлету, и опытному спортсмену важно учитывать несколько рекомендаций, чтобы увидеть заветные кубики:
- Выполняйте тренировки с максимальной интенсивностью.
В первое время новичку можно щадить себя, однако затем не стоит заниматься в полсилы. Желательно выкладываться на все 100 %, если вы хотите сжечь жир и получить рельефный пресс. Нагрузка должна быть равномерной, но интенсивной, упражнения следует выполнять без больших перерывов между подходами.
- Выбирайте правильное время для занятий.
Залогом качественной тренировки будет хорошее самочувствие и настроение спортсмена. Не стоит прорабатывать пресс сразу после еды, в идеале после трапезы должно пройти 2-2,5 часа. Перед началом фитнес-тренировки обязательно нужно сделать упражнения на разогрев тела.
- Делайте акцент на правильную технику выполнения и дыхания.
Лучше сделать всего 10 повторений, но верно, нежели 30 — неправильно. Не забывайте дышать спокойно, размеренно и правильно. Для этого при подъемах нужно делать выдох, при опусканиях — вдох.
- Наращивайте темп постепенно.
Залогом успеха во время фитнес-занятий является регулярное повышение темпа, увеличение числа подходов и повторений. Так мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке. Можно и нужно использовать не только вес своего тела, но и гантели, штангу, утяжелители для формирования выразительного рельефа.
- Ориентируйтесь на свои ощущения во время занятия.
Мышцы должны оставаться в постоянном напряжении. Если вы чувствуете жжение при выполнении определенного упражнения, фитнес дома принесет эффект. После появления этого ощущения нужно постараться сделать еще несколько повторов — столько, сколько получится.
- Давайте мышцам отдых.
Организму требуется время для восстановления, мышцы растут именно в период отдыха. Старайтесь проводить занятия регулярно, без длительных перерывов, но помните, что на полное восстановление мышц уходит 48 часов. Поэтому оптимальным вариантом станут тренировки на пресс раз в 2-3 дня.
Ошибки в тренировке пресса при занятиях фитнесом дома
В домашних условиях при тренировке мышц пресса наибольшую эффективность обеспечивают обратные и прямые скручивания, «вакуум в животе», «лягушачьи подтягивания» и все вариации этих упражнений. Для новичков небезопасно заниматься фитнесом, делая акцент только на подъемы корпуса, ног. Они дают повышенную нагрузку на позвоночник, поясницу, поэтому частое и неправильное их выполнение может привести к травме.
Не допускайте появления болезненных ощущений при занятиях. Вы должны чувствовать лишь небольшое жжение. Но идти на жертвы в погоне за результатами не нужно. Все хорошо в меру, оптимальная продолжительность тренировки должна составлять не более 30-40 минут в день.
Чтобы получить красивый пресс, нет необходимости доводить число повторов упражнений до сотен раз. Не нужно и заниматься несколько раз в день, допуская основные ошибки спортсменов при занятиях дома или в спортзале. Живот будет подтянутым, а мышцы — рельефными, если сжечь отложения жира.
Не зря говорят, что именно питание создает пресс. Как правило, при наборе веса излишки жира откладываются в брюшной полости. И у мужчин, и у женщин избавиться от отложений в районе живота непросто.
Скорректировать рацион питания необходимо таким образом, чтобы приблизиться к показателю 10% по содержанию жира в организме. Однако похвастать подобными цифрами чаще всего могут лишь профессиональные атлеты. Для женского здоровья уменьшение жировых отложений ниже этого уровня и вовсе опасно.
Здоровое питание вместе с занятиями фитнесом дома — вот правильный путь, целью которого является похудение живота и формирование «стального» пресса. При тренировках нельзя допускать голодовки, ведь в таком случае мышцы не будут получать нужные элементы для их развития, роста.
Домашний фитнес-комплекс для похудения живота и рельефного пресса
Отличные результаты обеспечит фитнес дома, если укреплять пресс в технике гигантских сетов. Что понимается под такой методикой? Это выполнение 3 и более упражнений без остановок и перерывов. После завершения одного сета допускается отдых не более чем на минуту. Результатом интенсивной тренировки станет хорошая проработка мышц, ощутить ее эффективность можно будет по сильному жжению.
В стандартный сет для тренировки пресса могут входить:
- Скручивания классического типа.
Лежа на коврике необходимо согнуть ноги, поставить стопы на коврик. Сделав плавный вдох, необходимо подтянуться вперед обеими руками, выдохнуть, а затем — опуститься. Не стоит напрягать шею, задействовать нужно именно мышцы живота.
- Обратные скручивания.
Нужно лечь на коврик, положить руки вдоль корпуса, поднять и согнуть ноги в коленях. Необходимо поднимать таз, словно вы хотите встать на мостик, только не до конца. Не нужно сильно опираться на руки, акцент стоит делать на пресс.
- «Книжка».
Нужно лечь на коврик и начать поднимать корпус одновременно с ногами. Это не самое простое упражнение, но оно помогает качественно прорабатывать мышцы. При его выполнении не нужно допускать чрезмерной нагрузки на шею и поясницу.
- «Лягушачьи подтягивания».
Данное упражнение легко выполнять дома на скамье, диване или даже кровати, сев на ее край. Нужно лечь, аккуратно завести руки за голову, не допуская смыкания пальцев в замок. Ноги требуется согнуть, подтянуть их медленно к животу и потом выпрямить тело. Не стоит расслаблять живот в процессе повторения подтягиваний, допускается разведение коленей.
Каждому спортсмену стоит самостоятельно составлять комплекс для работы над прессом, учитывая свои предпочтения и потребности. Домашние занятия подарят нужные результаты, если во время тренировок качать и верхнюю, и нижнюю часть, а также боковую часть, называемую косыми мышцами живота.
