Упражнение для пресса: подъемы ног в висе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство спортивных элементов, направленных на проработку брюшного пресса, представляет собой вариацию скручиваний той или иной сложности. Подъемы ног в висе при правильной технике выполнения также представляют собой обратные скручивания: таз подтягивают по направлению к голове. Чтобы упражнение целенаправленно прорабатывало прямую мышцу живота, необходимо учесть ряд нюансов при его выполнении.

Особенности и преимущества оказываемой физической нагрузки

Брюшной пресс формируется одной сплошной мышцей, которая тянется от грудного отдела к лобковой кости и пересекается сухожилиями. Они образуют небольшие сегменты: 3 пары обычно располагаются выше пупка, а одна пара — ниже. Как правило, нижняя пара труднее поддается проработке при классических скручиваниях из-за пониженного количества нейронных связей. Поэтому многие спортсмены прибегают к обратным скручиваниям, чтобы сместить угол нагрузки на прямую мышцу и воздействовать на нее по-новому.

Подъемы ног в висе — усложненный вариант скручиваний, так как в тренинг включаются мышцы ног, рук, плеч, спины и груди. Здесь важно разделять и чувствовать работу мышц. При подъеме ног к груди не настолько важно, как высоко и правильно они поднимутся, ведь за это движение отвечают мышцы бедра, которые не являются целевыми. Физическая нагрузка должна сосредоточиться на животе, а для этого следует не тянуть ноги вверх, а скручивать таз, отсекая работу ног. Именно от того, как высоко он скрутится, будет зависеть степень проработки мышц пресса. Поэтому спортсмены могут выбирать любое положение ног, если им не требуется дополнительно нагрузить бедренные мышцы (при согнутых ногах выполнять упражнение становится легче).

Плюсы упражнения заключаются в следующих моментах:

  • В процессе выполнения в работе участвует не только прямая мышца живота, потому за одно движение прорабатывается большое количество мышц.
  • Укрепляются мышцы, отвечающие за поддержание ровной осанки.
  • Повышается выносливость мышц корпуса и рук.
  • Растягивается позвоночный столб.
  • Элемент подходит спортсменам с проблемами поясничного отдела.

Благодаря позиции тела в висе, дополнительно укрепляются кисти спортсмена, повышая силу хвата, необходимую для выполнения упражнений со свободными весами.

Порядок выполнения упражнения для брюшного пресса

Порядок выполнения упражнения для брюшного пресса

Чтобы физическая нагрузка ложилась непосредственно на мышцы живота, используют следующую технику выполнения элемента:

  1. Для выполнения упражнения используют турник или тренажер, в котором локти располагаются на специальных подлокотниках, спина упирается в спинку, а все тело повисает в воздухе, удерживаемое только локтями. Держаться за перекладину можно любым удобным для себя хватом.
  2. На выдохе выносят ноги вперед, начиная скручивать таз вверх и на себя. Следует помнить, что чем выше поднимется таз, тем больше нагрузки получит прямая мышца живота за счет выключения из работы бицепса бедра.
  3. Достигнув максимального поднятия таза, удерживают положение 1-2 секунды, затем медленно распрямляют позвоночник обратно. В упражнении не следует гнаться за максимальным количеством повторений, гораздо важнее соблюдать правильную технику и постоянное напряжение в животе.

Важным моментом упражнения является сосредоточенность на скручивании позвоночника, а не на подъеме ног мышцами бедер. При правильной работе прямой мышцы живота конечности буду подниматься гораздо легче. Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе, контролируя напряжение и сокращение мышц.

Завершив подход, делают растяжку. Для этого повисают на перекладине, слегка касаясь ногами поверхности пола. Прогибают спину вперед, выпячивая живот и предельно растягивая мышцы в области живота. Удерживают положение на протяжении 15-20 секунд, после приступают к новому подходу. Подобная низкоинтенсивная растяжка усилит циркуляцию крови прорабатываемой области и запустит процесс вывода молочной кислоты из мышц.

Выполнять подъемы ног в висе также можно на шведской стенке или на параллельных брусьях, но в последнем варианте будет работать большое количество стабилизирующих мышц, направленных на удержание равновесия тела. Ноги в ходе таких тренингов можно сгибать в коленях либо поднимать полностью выпрямленными.

Нюансы проработки брюшного пресса

Нюансы проработки брюшного пресса

При проработке пресса спортсмены нередко допускают самые разные ошибки. Чтобы их избежать и сделать тренировки более результативными, нужно запомнить ряд несложных правил:

  • Нельзя пользоваться силой инерции при выполнении упражнения — это снизит эффективность элемента.
  • При выполнении корпус должен быть неподвижным, его нельзя раскачивать или скручивать в стороны.
  • В верхней точке амплитуды обязательно удерживают пиковое сокращение для создания предельного напряжения мышц.
  • При большом избыточном весе выполнять упражнение на пресс следует в тренажере с подлокотниками и спинкой.
  • Если кисти слишком слабые и не способны удержать тело в висе на перекладине, рекомендуется воспользоваться кистевыми ремнями.
  • Для повышения физической нагрузки используют различные отягощения. Это могут быть блины от штанги, прикрепленные к поясу специальными ремнями. В кроссфите пользуются массивными стальными цепями с крупными звеньями, которые вешают на шею. В домашних условиях можно прицепить к поясу сумку с тяжелыми предметами, например, с набором инструментов.
  • За одну тренировку выполняют 2-3 сета по 10-15 повторений.

Чтобы не разочароваться в тренировках на брюшной пресс, следует помнить важный момент. Даже регулярное выполнение скручиваний не даст рельефного живота, если жировая прослойка будет толстой. Скорректировать ее одними упражнениями для живота малореально, необходим комплексный подход, включающий специальный рацион, обеспечивающий дефицит суточной потребности в калориях. Кроме того, нельзя пренебрегать общими аэробными тренировками, направленными на сжигание жира. Только сочетание питания, общих и изолированных нагрузок поможет привести фигуру к желаемому виду.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.08.2017 09:33, обновлено 13.12.2019 12:50
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Упражнения на тренировку выносливости: тренировка пресса и общие занятия
Хотите развить выносливость и силу, но не знаете как? В статье мы расскажем, какие упражнения помогут достичь желаемого результата, и дадим рекомендации по их выполнению.
Утренняя программа упражнений для укрепления мышц пресса, спины и конечностей
Нет времени на полноценные физические нагрузки или просто ленитесь выполнять упражнения? Занимайтесь зарядкой для мышц пресса и спины, не вставая с кровати.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для рельефного пресса
Вас огорчает некрасивый и обвисший живот? Займитесь фитнес-тренировками и дыхательными упражнениями для эффективного похудения и формирования пресса.
Комплекс упражнений для пресса и рекомендации по его выполнению
Хотите избавиться от жировых отложений в области живота и талии? Измените рацион питания и обратите внимание на специальные упражнения для пресса.
Прокачка пресса: рекомендации девушкам для домашних занятий
Прокачать мышцы пресса и сделать живот плоским можно без походов в спортзал. Какими должны быть тренировки дома? Какие упражнения подойдут девушкам?
Эффективные упражнения для укрепления косых мышц живота и формирования пресса
Мечтаете иметь красивый, упругий и рельефный пресс? Тогда не забывайте регулярно выполнять упражнения для косых мышц живота во время фитнес-тренировок.