Болгарские выпады – идеальное упражнение для ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для проработки ягодичных мышц выбирают различные упражнения. Самым эффективными из них считаются приседания со штангой, гантелями или собственным весом. Но не стоит недооценивать пользу болгарских выпадов! Сплит-приседания, как еще называют эту разновидность выпадов, сделают ягодицы подтянутыми и соблазнительно округлыми. Это упражнение можно выполнять как с отягощениями, так и без них.

Преимущества упражнения болгарские выпады

Преимущества упражнения болгарские выпады

Болгарские выпады отличаются высоким уровнем сложности выполнения. Но именно они позволяют убрать с бедер, ног и ягодиц все лишнее и хорошо проработать ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра, а также приводящие мышцы. Косвенно вовлекаются в процесс и другие мышцы, например, мышцы кора.

При выполнении этого упражнения нога, расположенная сзади, ставится на скамью или другое возвышение. По сути, сплит-приседания представляют собой более сложный вариант классических выпадов. При осуществлении болгарских выпадов практически вся нагрузка концентрируется на мышцах ноги, которая стоит спереди. В этом и заключается основное преимущество таких приседаний. Они максимально результативно прорабатывают целевые мышцы, с выполнением изоляции мышечных групп одной ноги.

Стоит выделить и другие преимущества упражнения:

  • Помогает тренировать баланс, улучшать функции балансировки тела.
  • Улучшает гибкость, подвижность суставов.
  • Помогает корректировать осанку.
  • Развивает мелкие ножные мышечные группы.
  • Обеспечивает дополнительную растяжку ягодичным мышцам.
  • Не так сильно нагружает позвоночник, по сравнению с классическими приседаниями.
  • Укрепляет мышцы кора.

Немаловажным плюсом болгарских выпадов является их универсальность. Выполнять упражнения можно на спортплощадке или в фитнес-клубе, на природе или дома. Под рукой должна быть только удобная скамья, бокс, низкий стул или любое другое возвышение для опорной ноги.

Техника выполнения болгарских выпадов в фитнесе

Самое главное правило выполнения болгарских выпадов — необходимость четкого соблюдения техники. Технические недочеты сделают упражнения не только неэффективными, но и повысят опасность появления травм. Поэтому стоит изучить все нюансы сплит-приседаний с фитнес-тренером, а уже затем приступать к самостоятельной работе. Не рекомендуется сразу делать болгарские выпады с гантелями или штангой. Особенно, если вы только начинаете занятия фитнесом.

Как уже упоминалось ранее, в сплит-приседаниях основная нагрузка падает на мышцы стоящей впереди ноги. Задняя или опорная нога служит лишь для поддержки, с ее помощью удерживается баланс. Пошаговая техника выполнения болгарских выпадов следующая:

  1. Встать к скамье спиной на расстоянии среднего шага. Взять гантели в руки, расположить штангу на плечах или просто положить руки на пояс при работе без отягощений.
  2. Отвести одну ногу назад, поместить ее на скамью.
  3. Медленно присесть вниз, сгибая расположенную впереди ногу в колене. Опуститься до уровня, при котором между икрой и бедром появится прямой угол. Нужно постараться дотронуться икроножных мышц бицепсом бедра.
  4. Сделать небольшую паузу, зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальную позицию.

На любом этапе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, смотреть нужно перед собой. Для сохранения равновесия не рекомендуется менять положение задней ноги во время движения. Перед началом занятия фитнесом обязательно нужно сделать разминку и только потом приступать к работе.

В работе над ягодицами при помощи болгарских выпадов есть несколько тонкостей. Одна из них — расположение передней ноги по отношению к скамье. Чем дальше выставлена нога, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы, бицепс бедра. А если уменьшить это расстояние, то так вы сможете сильнее нагрузить квадрицепс. Для включения в работу приводящих мышц бедра необходимо развернуть ногу под углом 45 градусов. Если поставить ее прямо, то основная нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра.

Как использовать упражнение в занятии фитнесом

Как использовать упражнение в занятии фитнесом

Включить в занятия фитнесом болгарские выпады могут и мужчины, и женщины. Представители сильного пола смогут сделать ноги рельефными, развить силу с помощью такого многосуставного упражнения. Тогда как представительницы слабого пола чаще всего интересуются возможностью коррекции формы ягодиц. Важно учитывать, что сплит-приседания не подходят для использования больших весов. Болгарские выпады считаются в основном формирующими упражнениями, а не массонаборными.

Поскольку болгарские выпады направлены на работу с ягодицами и ногами, включать их в фитнес-тренировку стоит в тот день, когда прорабатывается нижняя часть тела. Сплит-приседания традиционно выполняют в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Количество повторений можно увеличить, если одна из ног является «отстающей».

Достаточно эффективными являются болгарские выпады, выполняемые в машине Смита. Этот тренажер позволяет снизить нагрузку на корпус из-за того, что при движении туловище зафиксировано. При отсутствии машины Смита в спортзале можно давать нагрузку ягодицам только с использованием собственного веса, гантелей или штанги. В любом случае отягощение рекомендуется небольшое или средней величины. Если вы чувствуете, что при подъеме не можете удерживать баланс, лучше поменять гантели, уменьшив вес.

Поначалу стоит использовать невысокую скамью или подставку, а затем повышать высоту опоры. Так вы сможете менять сложность упражнения и делать занятия фитнесом более результативными. Усложнять тренировку можно и добавляя в нее разные вариации болгарских выпадов. Например, косые.

Применять болгарские выпады в своей тренировке может далеко не каждый атлет. Упражнение не рекомендуется людям, перенесшим травмы ступней, голеностопа. В таких случаях лучше заменить сплит-приседы на другие упражнения. Например, на выпады с гантелями, штангой в стороны. Также нежелательно использовать болгарские выпады новичкам без какого-либо опыта в занятиях фитнесом из-за сложности в освоении техники.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 09.07.2018 09:49, обновлено 13.12.2019 13:29
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц
Чтобы придать ягодицам и бедрам упругие формы, необязательно отправляться в тренажерный зал. В этом могут помочь комплексы домашних упражнений.
Занятия дома и в зале: упражнения для похудения бедер и ягодиц
Ищете упражнения, улучшающие линию бедер и укрепляющие ягодицы? Этот комплекс поможет вам достичь цели!
Комплекс упражнений для ног и ягодиц для укрепления мышц
Хотите иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы? Используйте эти эффективные упражнения, чтобы убрать лишний вес и укрепить мышцы ног.
Гиперэкстензия: упражнение для мышц спины и ягодиц
Подбираете упражнения для проработки низа спины и ягодиц на дому? Обратите внимание на гиперэкстензии!
Комплекс наиболее эффективных упражнений для ягодиц
Работаете над формой своих ягодиц? Используйте только самые эффективные элементы, чтобы проводить каждую тренировку с максимальной отдачей.
Упражнения для ягодиц: становая тяга и приседания со штангой
Стремитесь с помощью занятий фитнесом накачать ягодицы? Рассмотрим лучшие упражнения с отягощениями.