Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Лучшие упражнения при боли в шее
4
30.11.2017
1727

Лучшие упражнения при боли в шее

Практический каждый взрослый человек сталкивался с болями в шее. Они возникают после сна в неудобной позе, длительного вождения автомобиля, просмотра телевизора и работы за компьютером. Порой достаточно сделать простую гимнастику и болевые ощущения уйдут. А если выполнять упражнения хотя бы дважды в день, о боли можно будет забыть надолго. Разумеется, если она не указывает на серьезные нарушения в работе организма.

Боль в шее: возможные причины

Боль в шее: возможные причины

Причин, вызывающих боль в шее — немало. Некоторые из них поддаются только медикаментозному лечению, другие требуют хирургического вмешательства, а третьи могут быть купированы специальными упражнениями.

Болевые ощущения ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь они не только мешают жить активно и отлично себя чувствовать, но и могут привести к огромному количеству заболеваний, начиная мигренями, заканчивая возникновением грыж межпозвонковых дисков и возникновением глухоты. Пока не установлена истинная причина болевых ощущений, все попытки облегчить состояние организма обречены на провал.

Комментарий эксперта
Валерий Павленко, врач-реабилитолог, спортивной медицины
Валерий Павленко, врач-реабилитолог, спортивной медицины

Боль в шее — достаточно распространенная проблема, однако люди редко обращаются за помощью к специалисту, либо вообще не придавая особенного значения этой ситуации, либо предпочитая квалифицированной помощи самолечение. А между тем, не исключено, что такая боль сигнализирует об уже сформировавшемся или развивающемся серьезном заболевании, последствия которого, при отсутствии надлежащего лечения, могут быть весьма плачевными.

Боли в шее могут возникать из-за всевозможных заболеваний позвоночника, например, межпозвонковой грыжи шейного отдела, остеохондроза, различных травм шеи, повреждений межпозвоночных суставов и др. Также, но реже, причинами подобных недомоганий являются ревматоидный артрит, заболевания щитовидной железы, опухоль пищевода, менингит, злокачественные опухоли, перелом позвонков и проч.

Кроме того, появлению болезненных ощущений в шейном отделе могут способствовать такие факторы, как большая нагрузка на позвоночник (например, при регулярном поднятии тяжестей), длительное нахождение в неправильной и неудобной позе (за компьютером или за рулем), резкие движения, переохлаждение, спазмы и масса других «бытовых» причин.

Следует сказать, что боль в шее требует самого серьезного и внимательного отношения — необходимо как можно скорее обратиться за консультацией к специалисту, чтобы выявить причину недомогания и начать правильное лечение. Нужно всегда помнить, что причина болезненных ощущений в шейном отделе может влиять на весь организм, например, препятствовать нормальному кровоснабжению головного мозга, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на умственных способностях, памяти, внимании, реакции и других жизненно необходимых функциях. Последствия этого нетрудно предугадать.

Нередко люди пытаются заниматься лечебной гимнастикой, предварительно не проконсультировавшись с врачом, но это зачастую только усугубляет ситуацию, а может и вообще закончиться инвалидностью. Поэтому условием номер один является получение профессиональной консультации. Следующим шагом должно стать выполнение комплекса упражнений, предписанных специалистом. Таких упражнений существует множество — например, плавные и медленные наклоны влево и вправо, повороты влево и вправо, вращения вперед и с осторожностью назад.

Когда физкультура может помочь?

Когда физкультура может помочь?

Если болевые ощущения вызваны перенапряжением мышц в шее либо их недостаточным тонусом, упражнения демонстрируют высокую эффективность — облегчение можно почувствовать практически сразу. Но чтобы закрепить результат и предупредить возникновение боли в дальнейшем, их стоит делать каждый день. Как минимум — утром и вечером. При этом нужно стремиться к идеальному распорядку дня: если род занятий связан с длительным нахождением в сидячем положении, каждые 2-2,5 часа стоит делать перерыв — для разминки и небольшой прогулки. Если во время работы вы испытываете дискомфорт в области шеи, неприятное покалывание, боль или жжение — остановитесь и разомните шею. Если сделать это невозможно, по крайней мере, примите другое положение.

А вы знали?

Малоподвижный образ жизни, отсутствие двигательной активности и умеренной физической нагрузки приводят к атрофии мышц. Это значит, что они перестают выполнять свое главное функциональное предназначение — поддерживать туловище в определенном положении.

Лучшие упражнения при боли в шее

Все упражнения старайтесь выполнять плавно, без спешки, в том ритме, который вам подходит и не вызывает дискомфорта. Резкие движения недопустимы, цель гимнастики — разогреть мышцы, дать им достойную нагрузку, а после — растяжку и настроиться на расслабление.

Упражнения после пробуждения

Как только вы открыли глаза и готовы уже подняться с постели, выполните несколько упражнений.

  • Лягте на бок, поднимите голову вверх и удерживайте в таком положении 5 секунд. После этого вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Перевернитесь на живот, руки положите себе на затылок. Теперь поднимайте голову вверх, оказывая руками сопротивление. Повторите 10 раз.
  • Лягте на спину, голова должна располагаться на небольшой твердой подушке (не валике). В течение нескольких секунд надавливайте головой на подушку. Повторите 10 раз.
  • Усложните нагрузку, воспроизведя упражнения из видеосюжета.

Упражнения в положении сидя

Некоторые упражнения можно выполнять сидя на рабочем месте или сделав остановку во время вождения автомобиля. Примите удобное положение, прислонившись к спинке кресла так, чтобы спина хорошо прилегала к опоре. Расслабьтесь, ощущая, как снимаются зажимы и расслабляются шея, плечи и спина — это исходное положение для всех упражнений, представленных ниже.

  • Опрокиньте голову назад, чтобы подбородок поднялся вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Осторожно и не спеша наклоните голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди. Не сутультесь и не поднимайте плечи! Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.
  • Поверните голову в правую сторону, стараясь рассмотреть ближайшее плечо, затем в левую сторону. Повторите 10 раз. Смените направление движения.
  • В положении сидя зафиксируйте плечи, голова должна смотреть прямо вперед. Теперь за счет шеи сдвигайте голову вправо, как бы скользя по воображаемой горизонтальной поверхности, затем влево. Повторите 10 раз.
  • Положите локти и кисти на стол. Теперь наклоняйтесь вперед, немного сгибая шею и спину, старайтесь подбородок максимально приблизить к груди. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Если вы все делаете правильно, почувствуете напряжение мышц в нижней части шеи и в верхней части спины. Зафиксируйтесь в таком положении на 3 секунды. Примите исходную позицию, расслабьтесь, затем повторите цикл упражнения еще 10 раз.
  • Дополните комплекс упражнениями из видеосюжета.

Упражнения в положении стоя

В реальной жизни мы часто направляем взгляд в стороны и вниз, при этом редко смотрим вверх, что не очень хорошо для мышц шеи, позвоночника. Дать им дополнительную нагрузку могут специальные упражнения. Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Уделите внимание своей осанке — она должна быть идеально ровной. Руки должны свободно свисать вниз.

  • Опрокиньте голову назад, чтобы подбородок ушел вверх, а взгляд был направлен на потолок. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, повторите 10 раз.
  • Прямые руки отведите в стороны, кисти должны показывать знак «класс». Теперь поверните голову влево, левая рука при этом должна пойти вверх, а правая вниз. Ощутите растяжение мышц шеи и плечевого пояса. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз. Затем проделайте то же самое с поворотом головы в другую сторону.
  • Отведите руки за спину. Правой рукой обхватите запястье левой руки. Теперь за счет правой руки постарайтесь выпрямить левую руку. Чтобы увеличить напряжение мышц шеи, медленно опускайте правое ухо к плечу. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего проделайте цикл упражнения с другой рукой.
  • Усовершенствуйте комплекс, следуя упражнениям на видео.

Комментарий эксперта
Валерий Павленко, врач-реабилитолог, спортивной медицины
Валерий Павленко, врач-реабилитолог, спортивной медицины

Изометрические упражнения оказывают оздоровительное воздействие при болях в шее, но при их выполнении нужно соблюдать особенную осторожность, рассчитывая силу давления. Очень эффективно снимает болевой синдром следующее упражнение: лежа на животе, нужно положить ладони на затылок и медленно поднимать голову, одновременно оказывая ладонями небольшое сопротивление. Эта техника поможет снять нагрузку с позвоночника и расслабить мышцы шеи.

Кроме того, благоприятное воздействие на шейный отдел оказывают занятия йогой. Вот несколько примеров эффективных упражнений.

1) Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки расслаблены, вдоль корпуса, начинаем скручивания с головы медленно, как улитка: голова, шея, грудной отдел, поясничный отдел — корпус спокойно свисает в расслабленном состоянии, подъем в обратном направлении от поясницы к шее; повторить 10 раз;

2) Лежа на спине, подтянуть согнутые колени к груди и затем перекатываемся на позвоночнике, округляя спину;

3) Лежа на животе, положить руки рядом с головой, согнув их в локтях под прямым углом. Затем нужно, не напрягая поясницы, за счет головы и верхне-грудного отдела, поднять корпус на 15-20 см. Подбородок держать параллельно полу. Опустить корпус. Повторить упражнение 15 раз;

4) Положение — сидя на корточках, опора на всю стопу, плечи между коленей, руки вытянуты вперед, если дотягиваются до пола — на полу, голова спокойно, расслабленно свисает — 30 сек.

Все перечисленные упражнения лучше выполнять, только предварительно проконсультировавшись с врачом, а в первый раз в присутствии опытного реабилитолога или специалиста по йоготерапии.

В заключение еще раз отмечу: болевые ощущения в шейном отделе являются следствием недостаточно внимательного отношения к собственному здоровью (исключая обстоятельства, не зависящие от человека). Особенно это актуально для людей, живущих и работающих в жесткой и агрессивной среде современных мегаполисов.

Кроме уже упомянутых факторов, влияющих на развитие этой патологии, следует отметить алкоголь, курение, малоподвижный образ жизни, переедание и, как следствие, избыточный вес, плохую экологию, стресс, а также отсутствие элементарных знаний об устройстве человеческого организма. Если рассматривать шею как связующее звено между головой и туловищем, неизбежно придет понимание важности того, что называют «здоровым телом» и, если шире, ценности человеческой жизни. Следствием такого понимания должны стать и решительный отказ от вредных привычек, и необходимость правильного питания, и стремление вести активный и здоровый образ жизни и еще масса других положительных и важных изменений, которых так не хватает современному человеку.

Комментарий эксперта
Яна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow
Яна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow

Образ жизни современного человека далек от совершенства, поэтому практически каждый человек когда-либо испытывал напряжение или периодические боли в шейном отделе, а каждый второй имеет хронические проблемы с шейным отделом. Причин тому множество: ежедневная работа за компьютером, взгляд, направленный на гаджет в руках, ношение сумки на одном плече, неправильное положение головы во время сна, избыточный вес, и даже нарушение обмена веществ.

Йога является одним из самых мощных инструментов при борьбе с болями в шейном отделе. Существует несколько очень простых, но эффективных упражнений, благодаря которым вы можете избавиться от проблем в шейном отделе, или и вовсе предупредить их.

1. Вытягивание и круговые движения головы: примите удобное положение с прямой спиной, направьте плечи вниз, а лопатки друг к другу. Представьте, что шея это ниточка, а голова — воздушный шарик. На вдохе вытягивайтесь макушкой вверх, увеличивая расстояния между позвонками. С выдохом начните опускать голову вниз, приближая подбородок к грудной клетке, при этом, не теряя вытяжения, продолжайте тянуться макушкой по диагонали вперед. На вдохе медленно и через вытяжение поднимайте голову вверх, и с выдохом снова вниз. Повторите еще несколько раз, а затем оставьте голову наверху, и поверните ее к к правому плечу. На выдохе, прокатите подбородок по грудной клетке влево, со вдохом поднимите голову, и с выдохом снова прокатите голову по грудине в другую сторону. Повторите еще несколько раз, растягивая длину вдохов и выдохов на продолжительность движения.

2. Повороты головы влево-вправо: оставайтесь с прямой спиной, макушкой продолжайте вытягиваться вверх, и не теряя вытяжения, с выдохом, поверните голову вправо, сделайте вдох, возвращая голову в центр, а с выдохом поверните ее влево. Повторите несколько раз, синхронизируя движение с дыханием.

3. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз: опустите таз на пятки, руки вытяните вперед, ладони плотно прижаты к коврику. С выдохом оттолкнитесь от коврика, поднимая таз вверх. Стопы и ладони остаются на том же месте. Полностью освободите шею, направьте взгляд на пальцы ног или пупок, позволив шее вытянуться и расслабиться. Не шевелите и не крутите головой, оставайтесь в таком положении еще несколько циклов дыхания. Затем снова опустите таз на пятки, а лоб опустите на коврик.

4. Бхуджангасана — Поза Кобры: лягте на пол, вытянув и удлинив все тело, затем поместите ладони под плечи. На вдохе, распрямляя руки, вытягивайтесь по диагонали вперед, удлиняя шею, и увеличивая расстояния между позвонками. Не зажимайте шею, не вытягивайте ее вверх. С каждым вдохом шея удлиняется, а с выдохом плечи опускаются вниз от ушей. Еще несколько дыханий, а затем спокойно опустите локти на коврик, и расслабьте шею.

Подходя к вопросу комплексно, можно добавить использование валика, набитого гречкой, или просто скрученное полотенце, размещенное под лопатками. Начинать лежать на валике можно с 5 минут, постепенно увеличивая это время. Валик снимает напряжение с плечевого пояса, убирает зажимы и расслабляет шею.

Кроме этого, стоит учитывать, что дискомфорт в верхних шейных отделах, возникает из-за психологического напряжения. Чрезмерное перенапряжение, чувство тревоги и страха, подавление своих желаний — все это отображается на состоянии нашей шеи и осанки. Найдите время и посвятите его себе, отбросив все заботы, страхи и проблемы, сбросьте груз с ваших плеч и почувствуйте легкость в шейном отделе.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.