Отжимания на кулаках: польза от физических упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Понятие здорового образа жизни вмещает в себя множество разнообразных аспектов: питание, прогулки, хороший сон, регулярный отдых и систематическое выполнение физических упражнений. Физнагрузка для поддержания тела в тонусе может быть как силовой, так и аэробной. Аэробные нагрузки предназначены для жиросжигания и повышения иммунитета.

Силовые физические упражнения направлены на укрепление костной и мышечной ткани, развития силы и выносливости. К одному из самых популярных спортивных элементов анаэробного типа относятся отжимания.

Базовый вариант этой физической нагрузки традиционно входит практически во все стандартные тренировочные программы. Отжимания на кулаках популярны так же, как и классическая вариация за счет множества преимуществ техники и полезных свойств.

Отжимания — эффективные физические упражнения

Отжимания — эффективные физические упражнения

Главная особенность отжиманий в том, что это физическое упражнение не требует использования дополнительного оборудования и инвентаря. В любом из вариантов, включая и отжимания на кулаках, человек способен сам регулировать не только интенсивность и темп физнагрузки, но также задействовать необходимые группы мышц.

Отжимания можно выполнять как дома или в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Эта физическая нагрузка подойдет и новичкам, и продвинутым спортсменам. Упражнение идеально дополнит тренировочный комплекс для наращивания мускулатуры, систему развития силовой выносливости, или комплекс для укрепления грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Основные отличия базового варианта и отжиманий на кулаках

Основное отличие классических отжиманий от отжиманий на кулаках в том, что при выполнении физнагрузки опорой становятся не ладони, а руки, сжатые в кулаки. Со стороны может показаться, что такое небольшое изменение в положении рук никак не влияет на результативность физического упражнения, однако это совершенно не так.

Когда атлет выполняет упражнения из классического упора на ладонях, напряжение распределяется по оси туловища более равномерно: в этом положении спортсмену проще удерживать равновесие за счет более устойчивой позиции. Когда площадь соприкосновения с полом уменьшается, выполнять физическую нагрузку становится тяжелее: приходится следить и за балансом тела, и за правильным переносом напряжения на мышцы, и за техникой выполнения. Все эти нюансы увеличивают интенсивность и пользу отжиманий на кулаках, но одновременно увеличивают их сложность.

Достоинства отжиманий на кулаках

Помимо улучшения выносливости и развития бицепсов, трицепсов, дельт и мелкой мускулатуры груди, отжимания на кулаках приносят и другую пользу. Упражнения успешно помогают:

  • улучшить подвижность и крепость суставов;
  • натренировать связки и сухожилия;
  • исправить осанку и сутулость, связанную с некорректным положением плеч;
  • улучшить координацию движений, ловкость, баланс тела и чувство равновесия;
  • повысить силовые показатели.

Для начинающих атлетов отжимания на кулаках могут стать одним из лучших вариантов упражнений, с помощью которых можно разнообразить силовые фитнес-тренировки. Регулярная смена интенсивности физической нагрузки позволит намного действеннее проработать мышцы рук, плеч и груди, чем однотипные движения от занятия к занятию.

Профессиональным спортсменам отжимания на кулаках помогут быстро нарастить объём мышечных волокон, улучшить рельеф уже развитых мышц или просто держать верхний плечевой пояс в тонусе. Для этого потребуется в несколько раз увеличить количество повторов и сетов, а также поэкспериментировать с амплитудой отжиманий и скоростью выполнения физических упражнений.

Исходное положение для выполнения фитнес-упражнения

Начальная позиция для выполнения фитнес-упражнений отжимания на кулаках выполняется из базового упора лежа на ладонях. Сожмите руки в кулаки, расположите их перпендикулярно полу в 10-15 сантиметрах друг от друга. Чем уже будет расположение кулаков, тем активнее задействуются мускулы рук, плеч и груди. Подбородок опустите, выпрямите спину, избегайте прогиба в позвоночнике при опускании туловища. Главный упор во время толчков от опоры делается на суставы указательного и среднего пальцев.

При возникновении трудностей новичкам рекомендуется выполнять эти физические упражнения с постановкой рук на ширине плеч, постепенно сужая расстояния между кулаками.

Техника выполнения физической нагрузки

Техника выполнения физической нагрузки

Для того чтобы силовая тренировка с отжиманиями на кулаках проходила успешно и безопасно, необходимо соблюдать технику выполнения упражнения, которая включает в себя несколько важных правил:

  • в упоре кулаки должны располагаться друг от друга на небольшом расстоянии. Узкая постановка поможет проработать подключичные мышцы, а также бицепсы, передние и задние пучки дельтовидной мускулатуры;
  • напряжение во время опускания корпуса следует переносить на мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а не на суставы — во избежание травм и растяжений;
  • чтобы физическая нагрузка принесла больше пользы, необходимо совершать опускание туловища до предела: только так можно задействовать все целевые зоны;
  • для наращивания мышц следует опускаться медленно, а подниматься быстро. Для развития силовой выносливости действуют наоборот: опускаются быстро, а поднимаются в медленном темпе;
  • большие пальцы рук должны быть повернуты внутрь и по направлению друг к другу. Такое положение позволит использовать силы по максимуму и при этом не повредить кисти;
  • во время выполнения упражнений позвоночник следует держать прямым, плечи — расправленными, а ягодицы и грудную мускулатуру — напряженными. В этом случае нагрузка равномерно распределяется по оси туловища, исключая перенапряжение и разрыв мышечных волокон;
  • на начальных этапах фитнес-тренировок достаточно 2-3 сетов по 6-8 повторов. Постепенно, по мере освоения техники и укрепления рук, физическую нагрузку следует увеличить до программного количества заходов и повторов.

Отжимания на кулаках — результативная разновидность всем известной физнагрузки. Это мощное упражнение качественно прорабатывает те группы мускулов, которые при обычных отжиманиях задействуются слабее (задние пучки дельт, подключичные мускулы). Благодаря узкой постановке рук и смещению центра тяжести, напряжение перераспределяется на другие пучки мышц. Такая нагрузка станет отличным дополнением для силовых комплексов как новичков, так и опытных атлетов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.04.2019 00:46, обновлено 17.04.2020 20:01
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Сгибание ног на тренажере: виды и правильное выполнение упражнения
Полезные советы помогут правильно выполнять сгибание ног в тренажере для достижения лучшего результата.
Подъемы на носки стоя: виды и техника выполнения упражнения
Хотите нарастить мышцы голеней и сделать их рельефными? Рассмотрим упражнения с подъемами на носки стоп.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для развития мускулатуры плеч
Мечтаете о накачанных плечах? Рекомендуем включить в свои занятия фитнесом упражнения для их прокачки.
Комплекс упражнений для разминки из уроков физкультуры
В чем плюсы школьной разминки? Это комплекс упражнений, отличающийся эффективностью и безопасностью.
Стойка для штанги своими руками для домашних упражнений
Как сделать стойку для домашних упражнений со штангой? Советы помогут смастерить качественное изделие.
Трехдневная программа упражнений на турнике для новичков
Правильно подобранная программа упражнений поможет эффективно укрепить тело и развить рельеф мускулатуры.