Для увеличения мускулатуры спины и развития их силы и выносливости необходимо выбирать базовые упражнения, способные прокачивать как поверхностные, так и глубокие мышцы. К первой категории мышечных групп относят широчайшие и трапециевидные мышцы, а ко второй причисляют зубчатую и ромбовидные. Для тренировок можно использовать различные варианты физических нагрузок, создаваемых как с помощью штанги, так и на блочном тренажере, либо с помощью гантелей. К непосредственному выполнению элементов приступают только после качественно выполненной разминки, прорабатывающей все мышцы и суставы.
Становая тяга и другие базовые упражнения
Становую тягу причисляют к базовым упражнениям, помогающим проработать мышцы спины, ног, частично — пресса, рук и корпуса.
- Встают перед штангой, расставляя стопы на ширину плеч. Наклоняются вниз, кладут ладони на гриф, разведя их так, чтобы суставы запястий, локтей и плеч находились примерно на одной линии.
- Поднимают штангу до уровня бедер, распрямляя колени и выпрямляя спину.
- Медленно опускают спортивный снаряд до пола, ведя гриф вдоль ног.
Для повышения силовых показателей рекомендуется выносить тренировку спины с применением становой тяги в отдельный день, так как это упражнение требует большого количества энергии. Движения следует выполнять медленно, как вверх, так и вниз. На отдельных участках траектории можно замедлять выполнение, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.
Чтобы физическая нагрузка смещалась на трапециевидные и широчайшие мышцы, рекомендуется использовать тягу штанги в наклоне:
- Встают перед штангой, сгибают колени и кладут руки на гриф на ширине плеч.
- Выпрямляются, поднимая штангу до уровня бедер.
- Наклоняют корпус вперед, выводя руки параллельно ногам.
- Сохраняя корпус наклоненным, подтягивают штангу к поясу, выводя локти за спину.
Ноги на протяжении упражнения остаются полностью выпрямленными; гриф держат прямым хватом. В наклонном положении необходимо удерживать прогиб в пояснице. Штангу с пола надо поднимать, используя силу спины, а не бицепсов, в противном случае пользы от спортивного элемента не будет.
Для проработки нижней части широчайших мышц используют тягу утяжелителей (чаще всего — это гантели) в наклоне. Этот фитнес-элемент позволяет дать усиленную нагрузку на нужную область, и притом уменьшает напряжение в позвоночнике.
- Для его выполнения встают возле горизонтальной скамьи, упираются в нее правой ладонью и правым коленом, утяжелитель держат в левой руке, левая стопа стоит на полу.
- Гантель тянут к животу, заводя локоть за спину. В наивысшей точке упражнения фиксируют позицию на пару вдохов-выдохов.
- Выполнив нужное количество повторений, делают тренировочное движение со второй конечностью.
При подъеме штанги необходимо отслеживать положение тела: торс не должен поворачиваться следом за конечностью, движение осуществляется плечом и спинными мышцами.
Шраги для физической нагрузки трапециевидных мышц
Шрагами называют подъемы плеч в положении стоя или лежа, направленные на прокачку трапециевидных мышц. Их не рекомендуют к выполнению начинающим спортсменам. Вписывать в программу этот элемент надо только после нескольких месяцев силовых занятий фитнесом для спины.
Для выполнения упражнения в позиции стоя надо взять штангу с изогнутым грифом:
- Встают прямо, наклоняются к штанге, приседая; ладони на грифе лежат прямым хватом.
- Выпрямляются, удерживая утяжелитель возле бедер, взгляд строго перед собой, плечи расправлены.
- Поднимают плечи, стараясь сделать амплитуду движения максимальной. при этом осуществляется оно трапециевидными мышцами.
- Достигнув предельной точки верха, опускают плечи в стартовую позицию и повторяют упражнение.
В ходе тренинга нельзя вращать плечами, траектория элемента — строго снизу-вверх и обратно.
Для выполнения тренировочного движения в позиции лежа потребуется скамья с горизонтальным сидением:
- Ложатся спиной на скамью, стопы упирают в поверхность пола, сгибая ноги в коленных суставах.
- Снимают штангу со стоек и вытягивают в руках над грудью. Ладони располагают над плечевыми суставами: более широкая постановка может привести к травме плеча. Плечи должны быть плотно прижаты к скамье, а лопатки сведены друг к другу.
- Выжимают штангу вверх, приподнимая плечи и разводя в стороны лопатки. Грудные мышцы сводятся друг к другу.
На протяжении всего упражнения голова должна оставаться плотно прижатой к скамье. Амплитуда фитнес-элемента невелика, но ее достаточно для создания нужной нагрузки.
Тяга блоков и гиперкстензия в фитнес-программе для мышц спины
Помимо свободных весов для проработки мышц спины можно использовать различные тренажеры, способные оказывать изолированное воздействие на нужные мышечные группы. В любом спортивном зале можно найти блочный тренажер, который оптимально подходит для этих целей.
Тяга блока к груди в положении сидя:
- Садятся на скамью, ладонями берутся за верхние ручки блочного тренажера, полностью выпрямляя руки.
- Сводя лопатки, тянут рукоять к груди, заводя локти за спину.
- Плавно отпускают блок, выпрямляя руки.
Чтобы физическая нагрузка сосредотачивалась в мышцах спины и не смещалась на бицепс, необходимо использовать открытый захват рукояти; руки нужно двигать в одной плоскости, не разводя их в разные стороны.
Тяга блоку к животу:
- В упражнении используется нижняя тяга, поэтому садятся лицом к тренажеру, руками берутся за рукоять так, чтобы трос двигался параллельно полу; стопы фиксируют на специальных упорах, спина слегка отклонена назад.
- Тянут трос на себя плавными движениями, локти отводят назад, лопатки соединяют.
- Затем совершают обратное движение, распрямляя руки и обязательно контролируя работу мышц.
В процессе выполнения фитнес-элемента нельзя допускать округления спины; движения должны выполняться с одной скоростью.
Для укрепления поясничной области рекомендуется прибегать к тренажеру для гиперэкстензии, на котором можно зафиксировать ноги, оставив корпус на весу.
- Для выполнения элемента ложатся на тренажер, фиксируют стопы под специальными валиками. Руки скрещивают на груди или сцепляют на затылке. Корпус полностью удерживается на весу.
- Опускают корпус вниз, слегка округляя спину. Достигнув угла в 60°, фиксируют позицию на 1-2 секунды.
- Напрягая мышцы поясницы, возвращаются в начальную позицию.
В этом упражнении не следует опускать корпус до пола, так как нагрузка на поясничный отдел возрастет, а эффективность тренинга, напротив, снизится. В верхней точке движения следует избегать прогиба в пояснице, достаточно подниматься до линии ног.
