Фитнес-тренировки и занятия бегом при гипертонии

Гипертония — заболевание, которым страдает половина населения развитых стран. Такое количество гипертоников принято объяснять современным ритмом и нездоровым образом жизни, плохой экологией и неправильным рационом и режимом питания. И хотя с этим заболеванием можно жить, оно создает определенные трудности в различных сферах жизни, и фитнес — не исключение.

Повышенное давление и фитнес

Говорить о наличии гипертонии можно, когда систолический (верхний) показатель артериального давления регулярно и стойко превышает отметку в 140 мм рт. ст. Начальные стадии заболевания могут проходить бессимптомно. К группе риска по развитию гипертонической болезни относят людей, имеющих один и более из приведенных ниже факторов:

• плохая наследственность, выраженная наличием у родственников гипертонии;
• хронические стрессы, психоневрологическое перенапряжение, перенесенное глубокое эмоциональное потрясение;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни почек;
• гормональный дисбаланс, особенно у женщин в репродуктивный и климактерический периоды;
• хронические воспалительные и острые инфекционные процессы;
• долгосрочный прием некоторых лекарственных средств, например, противозачаточных и других гормональных препаратов;
• малоподвижный образ жизни и отсутствие элементарных физических упражнений для тонуса организма;
• курение, употребление алкоголя и наличие других вредных привычек.

Проявляется болезнь непосредственно в повышении артериального давления с сопутствующими симптомами: головокружением, головными болями, потемнением в глазах, повышенной утомляемостью и слабостью. С развитием болезни все чаще наступают гипертонические кризы, сопровождающиеся, кроме прочих симптомов, острыми состояниями с потерей сознания, тремором и затрудненностью дыхания.

Лечение гипертонии — сложный и длительный процесс, к которому бывают не готовы даже сами больные. Чаще всего они ограничиваются лишь временным устранением симптомов и периодическим снятием острого состояния во время криза. Также не многие знают, что основным лечением может стать не медикаментозная терапия, а коррекция образа жизни. Это значит, что следует исключить неблагоприятные факторы и добавить физической активности в виде щадящих видов фитнеса и кардионагрузок.

Фитнес-тренировки, включающие бег, для больных гипертонией

Страдающим гипертонией очень важно подобрать правильный вид фитнеса. Адекватная нагрузка при естественных видах двигательной активности (ходьбе и беге) стимулирует системы жизнедеятельности организма и способна снизить артериальное давление на пару десятков единиц. Это происходит за счет расширения сосудов, увеличения потока крови, усиления кровообращения в мышечных тканях, вследствие чего снижается сопротивление в системе периферических сосудов. Именно поэтому фитнес-тренировки для гипертоников должны включать в себя такие виды спортивной деятельности.

Занятия фитнесом, включающие в себя бег, нужно начинать постепенно, обязательно предварительно получив консультацию врача-специалиста и исключив возможные противопоказания.

Первая тренировка должна длиться не дольше четверти часа. Бег и сопутствующие физические упражнения для разминки и заминки должны проходить в медленном темпе и с незначительной интенсивностью нагрузки. Постепенно время занятий можно увеличивать на 5 минут, доводя общую длительность фитнес-тренировки до 40 минут. Продолжительность и скорость бега нужно подбирать индивидуально эмпирическим путем, ориентируясь на главный критерий — хорошее самочувствие после выполненной нагрузки.

Еще один важный фактор для гипертоников при занятиях фитнесом, включающих в себя бег — это пульс, который нужно непременно контролировать. Его предельное значение — количество ударов в минуту, рассчитанных по формуле: 210 минус количество лет. Так, для 50-летнего тренирующегося, страдающего гипертонией, максимальный пульс будет составлять 160 ударов в минуту (210-50=160). Превышение этого значения может грозить проблемами со здоровьем, поэтому в такой ситуации следует немедленно прекратить занятия бегом или сменить их на менее интенсивный вид фитнеса.

Также во избежание нежелательных последствий следует придерживаться нескольких правил:

• не заниматься бегом на голодный желудок и сразу после приема пищи;
• выполнять простые физические упражнения до и после основного занятия, чтобы размять мускулы и суставы;
• следить за дыханием, стараться дышать носом ровно и естественно;
• после фитнеса, включающего бег, обязательно надо выделить время на полноценный отдых.

Физические упражнения в тренажерном зале при повышенном давлении

Мнения специалистов о возможности и необходимости занятий силовыми физическими упражнениями в тренажерном зале для гипертоников разделяются. Одни врачи категорически отвергают такие тренировки, другие выступают за адекватную силовую нагрузку, мотивируя свою точку зрения возможностью снизить артериальное давление за счет постепенного повышения эластичности сосудов во время тренировок. Также умеренные занятия фитнесом улучшают кровообращение, предотвращают застойные явления в сосудах, и в результате мышечные ткани и органы лучше снабжаются кислородом.

Несмотря на все положительные аспекты разумных силовых фитнес-тренировок для гипертоников, проводить их необходимо с соблюдением некоторых правил и рекомендаций:

• Занятия должны проходить под руководством профессионального тренера.
• Нужно постоянно контролировать пульс, избегая его учащения до критического значения.
• Для занятий силовым фитнесом надо выбирать тренажеры с возможностью регулировки нагрузки.
• Начинать тренироваться необходимо, используя минимальный вес.
• В ходе тренинга нужно стараться дышать естественно и плавно.
• Перед силовыми физическими упражнениями надо обязательно проводить разминку, а после — заминку для расслабления.
• Следует исключить любые упражнения, предполагающие положение тела «вниз головой».
• Во время занятий нужно стараться пить не очень много воды.
• Приступать к фитнес-тренировке можно через 1-1,5 часа после приема пищи.
• После занятий рекомендуется немного полежать.

Противопоказания к занятиям фитнесом при гипертонии

Гипертония — это серьезное заболевание, которое может иметь тяжелые последствия, и игнорировать его не стоит. Повышенное давление сказывается на всех сферах жизни человека, и деятельность, которая может спровоцировать обострение гипертонической болезни, нужно строго контролировать. А интенсивная физическая активность, включающая бег и силовые тренировки, относится именно к такой деятельности. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением активный фитнес следует исключить при ряде следующих противопоказаний:

• острая форма ишемии;
• гипертония третьей степени с регулярными кризами;
• хронические заболевания в период обострений и острые инфекции;
• частое ухудшение состояния здоровья во время или после занятий фитнесом.