Спортивные тренировки во время месячных: рекомендованые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Физические упражнения — один из наиболее благоприятных факторов, оказывающих влияние на человеческое тело. Благодаря спортивным нагрузкам легко поддерживать необходимые параметры фигуры и укреплять здоровье. Но для женщин существуют периоды, когда занятия фитнесом могут причинять дискомфорт, поэтому многие задаются вопросом, можно ли тренироваться в период менструации. Каждая женщина переносит этот период по-разному: кто-то испытывает сильные боли, а некоторые ощущают лишь легкое недомогание. Поэтому важно ориентироваться на собственные ощущения.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Занятия фитнесом в период менструации с точки зрения медицины

Занятия фитнесом в период менструации с точки зрения медицины

Долгое время поддерживалась теория о том, что следует избегать физических нагрузок в критические дни, но постепенно медицина изменила свое мнение в этом вопросе: менструация перестала быть абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений. Первоочередным стало общее самочувствие женщины и ее готовность к спортивным нагрузкам. Медики советуют придерживаться следующих принципов:

  • Если в период менструации отсутствуют болезненные ощущения и недомогание, то женщина может придерживаться стандартной фитнес-программы, убрав из нее элементы с использованием больших весов, где сильная нагрузка приходится на мышцы паха. Подобная нагрузка провоцирует возникновение и прогрессирование эндометриоза. По тем же причинам нельзя качать мышцы брюшного пресса в период критических дней.
  • Если нет сильных болей, но наблюдается общая слабость, то предпочтительны фитнес-тренировки в щадящем темпе: снижается вес снарядов, сокращается количество повторов и подходов.
  • Если женщина склонна к быстрому утомлению, то в период менструации предпочтение лучше отдать йоге либо пилатесу.
  • При наличии гинекологических заболеваний занятия лучше исключить. Если обстоятельства диктуют необходимость физических упражнений, то следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который определит их интенсивность. Если у женщины обнаружена миома или эндометриоз, то от физических нагрузок на период менструации необходимо отказаться.
  • При любой интенсивности занятий из программы исключают перевернутые позиции.

Современные исследования доказали, что регулярные спортивные нагрузки снижают болезненность груди, уменьшают спазмы в животе, регулируют гормональный фон, что уменьшает подверженность перепадам настроения. Но следует понимать, что это относится к занятиям средней интенсивности: изматывающие тренировки могут усугубить состояние.

Выбор упражнений на период менструации

Выбор упражнений на период менструации

Чтобы фитнес-тренировки приносили радость и удовлетворение, следует правильно выбрать нагрузку и тип упражнений.

  • Ходьба или бег. Наиболее полезные занятия на период менструации, если они проводятся в спокойном ритме, без изменения скорости. Для пробежек лучше выбрать парк или стадион с ровным покрытием, но при отсутствии такой возможности занятие можно провести на беговой дорожке. В первые дни бег можно заменить быстрой ходьбой.
  • Бассейн. Занятия в воде помогут снять болезненные спазмы, так как расслабляют мышцы. Но следует учесть температуру воды: она должна быть теплой, так как иммунитет на этот период снижается и существует вероятность переохлаждения и активации воспалительных процессов в организме. Плавать надо в среднем ритме, можно выполнять упражнения для нижней части туловища. В качестве мер защиты используют тампоны либо силиконовую чашу. В период менструации следует избегать открытых водоемов.
  • Фитнес-зал. Предпочтение отдают кардио занятиям на тренажерах — они помогают снизить болевые ощущения. От силовых занятий лучше отказаться. Из групповых к посещению рекомендуются: шейпинг, аэробика, пилатес, танцы, восточные единоборства.
  • Бодифлекс. Возможен лишь при отсутствии болезненных ощущений и с исключением упражнений, которые нагружают брюшной пресс.
  • Йога. Существуют специальные комплексы асан, предназначенные для женщин на период менструации. Они могут значительно снизить болевые ощущения и помочь легко перенести этот период.
  • Стретчинг. Растяжение помогает снять болевые спазмы и расслабить мышцы, поэтому фитнес-тренировку рекомендуется начинать и заканчивать элементами этой программы.

Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, повышая бодрость и обеспечивая хорошее настроение. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, следует сохранять физическую активность в критические дни, и тогда организм легче перенесет этот период.

Подготовка к фитнес-тренировкам и противопоказанные упражнения

Подготовка к фитнес-тренировкам и противопоказанные упражнения

Чтобы занятия не причиняли дискомфорт, необходимо начинать с разогревающих и растягивающих упражнений. Для этих целей подойдут поза «кошка», подтягивание ног к груди, растяжение ног и спины в положении сидя. Для занятий фитнесом лучше выбрать одежду темных тонов и свободного кроя, избегая обтягивающих тканей. Перед тренировкой и в ее процессе пьют много воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Выбирая упражнения для фитнес-тренировки на период месячных, необходимо удержаться от следующих техник:

  • повороты и скручивания корпуса;
  • упражнения на брюшной пресс;
  • элементы с большим отягощением;
  • прыжки;
  • упражнения, чрезмерно нагружающие поясницу и живот;
  • подтягивания и жимы;
  • интенсивное кардио;
  • кручение обруча.

Изменение гормонального фона в период менструации приводит к повышению порога терпимости боли, что может помешать на фитнес-тренировке: женщины перестают чувствовать обычный предел и способны выполнить более сложные элементы, чем в повседневный период. Подобной ситуации следует избегать, и заблаговременно снижать интенсивность тренировочной программы.

При тренингах дома и в фитнес-центре следует внимательно относиться к месту для занятий: избегать прямого потока воздуха от кондиционеров, а также сквозняков. Также следует исключить посещение сауны и джакузи, чтобы не усилить кровотечение.

Занятия фитнесом во время менструации возможны, надо лишь соблюдать ряд несложных правил и следить за гигиеной и степенью нагрузки, чтобы не травмировать организм. Занятия слабой интенсивности помогут снизить боль и спазмы, а также усилят выработку «гормонов счастья», снижая переменчивость настроения.

Читайте также

Спорт во время месячных: что можно и нельзя на фитнес занятиях
Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Как не прерывать тренировки и не навредить своему здоровью? Ответы на эти вопросы – в данной статье.
Фитнес во время месячных
Месячные — не самая приятная пора для женщины в отношении ее физического самочувствия. Спазмы в животе и ломота в пояснице, головная боль, раздраженность и скверное настроение напрочь лишают свою обладательницу стремления даже к минимальной физической активности. Что уж там говорить о занятиях спортом! А между тем, фитнес во время критических дней не только не вреден, но и способен действенно снизить малоприятную симптоматику.
Выделения после месячных
Выделения после месячных могут иметь различный характер, если они коричневые или кровянистые, нужно выяснить их причину.
Фитнес и менструальный цикл
Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Советы по планированию тренировок в зависимости от фазы цикла
9 причин, почему женщине стоит заниматься спортом во время менструации
Спорт во время менструации: 9 причин, почему не стоит пропускать тренировку.
Месячные на ранних сроках беременности
Дополнительный всплеск гормонов во время плодоношения не желателен. Организм и так переживает серьезную гормональную перестройку.
Опубликовано 12.10.2016 18:33, обновлено 17.04.2020 17:31
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы