Спортивные тренировки во время месячных: рекомендованые упражнения

Физические упражнения — один из наиболее благоприятных факторов, оказывающих влияние на человеческое тело. Благодаря спортивным нагрузкам легко поддерживать необходимые параметры фигуры и укреплять здоровье. Но для женщин существуют периоды, когда занятия фитнесом могут причинять дискомфорт, поэтому многие задаются вопросом, можно ли тренироваться в период менструации. Каждая женщина переносит этот период по-разному: кто-то испытывает сильные боли, а некоторые ощущают лишь легкое недомогание. Поэтому важно ориентироваться на собственные ощущения.

Занятия фитнесом в период менструации с точки зрения медицины

Долгое время поддерживалась теория о том, что следует избегать физических нагрузок в критические дни, но постепенно медицина изменила свое мнение в этом вопросе: менструация перестала быть абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений. Первоочередным стало общее самочувствие женщины и ее готовность к спортивным нагрузкам. Медики советуют придерживаться следующих принципов:

• Если в период менструации отсутствуют болезненные ощущения и недомогание, то женщина может придерживаться стандартной фитнес-программы, убрав из нее элементы с использованием больших весов, где сильная нагрузка приходится на мышцы паха. Подобная нагрузка провоцирует возникновение и прогрессирование эндометриоза. По тем же причинам нельзя качать мышцы брюшного пресса в период критических дней.
• Если нет сильных болей, но наблюдается общая слабость, то предпочтительны фитнес-тренировки в щадящем темпе: снижается вес снарядов, сокращается количество повторов и подходов.
• Если женщина склонна к быстрому утомлению, то в период менструации предпочтение лучше отдать йоге либо пилатесу.
• При наличии гинекологических заболеваний занятия лучше исключить. Если обстоятельства диктуют необходимость физических упражнений, то следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который определит их интенсивность. Если у женщины обнаружена миома или эндометриоз, то от физических нагрузок на период менструации необходимо отказаться.
• При любой интенсивности занятий из программы исключают перевернутые позиции.

Современные исследования доказали, что регулярные спортивные нагрузки снижают болезненность груди, уменьшают спазмы в животе, регулируют гормональный фон, что уменьшает подверженность перепадам настроения. Но следует понимать, что это относится к занятиям средней интенсивности: изматывающие тренировки могут усугубить состояние.

Выбор упражнений на период менструации

Чтобы фитнес-тренировки приносили радость и удовлетворение, следует правильно выбрать нагрузку и тип упражнений.

• Ходьба или бег. Наиболее полезные занятия на период менструации, если они проводятся в спокойном ритме, без изменения скорости. Для пробежек лучше выбрать парк или стадион с ровным покрытием, но при отсутствии такой возможности занятие можно провести на беговой дорожке. В первые дни бег можно заменить быстрой ходьбой.
• Бассейн. Занятия в воде помогут снять болезненные спазмы, так как расслабляют мышцы. Но следует учесть температуру воды: она должна быть теплой, так как иммунитет на этот период снижается и существует вероятность переохлаждения и активации воспалительных процессов в организме. Плавать надо в среднем ритме, можно выполнять упражнения для нижней части туловища. В качестве мер защиты используют тампоны либо силиконовую чашу. В период менструации следует избегать открытых водоемов.
• Фитнес-зал. Предпочтение отдают кардио занятиям на тренажерах — они помогают снизить болевые ощущения. От силовых занятий лучше отказаться. Из групповых к посещению рекомендуются: шейпинг, аэробика, пилатес, танцы, восточные единоборства.
• Бодифлекс. Возможен лишь при отсутствии болезненных ощущений и с исключением упражнений, которые нагружают брюшной пресс.
• Йога. Существуют специальные комплексы асан, предназначенные для женщин на период менструации. Они могут значительно снизить болевые ощущения и помочь легко перенести этот период.
• Стретчинг. Растяжение помогает снять болевые спазмы и расслабить мышцы, поэтому фитнес-тренировку рекомендуется начинать и заканчивать элементами этой программы.

Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, повышая бодрость и обеспечивая хорошее настроение. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, следует сохранять физическую активность в критические дни, и тогда организм легче перенесет этот период.

Подготовка к фитнес-тренировкам и противопоказанные упражнения

Чтобы занятия не причиняли дискомфорт, необходимо начинать с разогревающих и растягивающих упражнений. Для этих целей подойдут поза «кошка», подтягивание ног к груди, растяжение ног и спины в положении сидя. Для занятий фитнесом лучше выбрать одежду темных тонов и свободного кроя, избегая обтягивающих тканей. Перед тренировкой и в ее процессе пьют много воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Выбирая упражнения для фитнес-тренировки на период месячных, необходимо удержаться от следующих техник:

• повороты и скручивания корпуса;
• упражнения на брюшной пресс;
• элементы с большим отягощением;
• прыжки;
• упражнения, чрезмерно нагружающие поясницу и живот;
• подтягивания и жимы;
• интенсивное кардио;
• кручение обруча.

Изменение гормонального фона в период менструации приводит к повышению порога терпимости боли, что может помешать на фитнес-тренировке: женщины перестают чувствовать обычный предел и способны выполнить более сложные элементы, чем в повседневный период. Подобной ситуации следует избегать, и заблаговременно снижать интенсивность тренировочной программы.

При тренингах дома и в фитнес-центре следует внимательно относиться к месту для занятий: избегать прямого потока воздуха от кондиционеров, а также сквозняков. Также следует исключить посещение сауны и джакузи, чтобы не усилить кровотечение.

Занятия фитнесом во время менструации возможны, надо лишь соблюдать ряд несложных правил и следить за гигиеной и степенью нагрузки, чтобы не травмировать организм. Занятия слабой интенсивности помогут снизить боль и спазмы, а также усилят выработку «гормонов счастья», снижая переменчивость настроения.