Тренировки с собственным весом — хорошая альтернатива, если у вас нет возможности прямо сейчас пойти в спортзал. Хотите разнообразить домашний фитнес? Используйте простой и недорогой тренажер — резинку сопротивления. А наша подборка лучших упражнений вам в помощь!
Преимущества тренировки с лентой сопротивления
Эластичная резинка оживит вашу тренировку и изменит правила игры. С этим простым и универсальным тренажером вы легко проработаете каждую мышцу с головы до пят.
Этот спортивный девайс универсален и обладает уникальными преимуществами по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Поскольку сопротивление возрастает по мере того, как вы растягиваете ленту, ваши мышцы выдерживают различную нагрузку во время движения. Это способно защитить ваши суставы, связки, сухожилия и мышцы от травм, потому что вы тренируете свое тело для стабилизации и укрепления во всем диапазоне движений. В результате, используя резинку сопротивления, вы повышаете выносливость мышц.
Фитнес-резинка (амортизатор) — одно из самых модных сейчас оборудований для фитнеса. И популярность ее оправдана не только компактностью, легкостью и невысокой ценой, но и более важными свойствами.
Она может сделать вашу тренировку более безопасной
Резинка не позволит вам сделать резкое движение, которое может привести к растяжению. Она не допустит инерции в выполнении упражнения, а, значит, не будет и чрезмерной амплитуды, которая могла бы привести к травме. Кроме этого, резиновые амортизаторы почти не нагружают суставы.
Она дает дополнительную нагрузку
И к тому же она становится непрерывной — растягивая амортизатор, вы преодолеваете его сопротивление, а на обратном пути уже сами сопротивляетесь его резкому сокращению.
Вы всегда можете выбрать уровень нагрузки
Дело в том, что амортизаторы имеют разное сопротивление. Основное правило работы с резинкой — она должна быть натянута, и ни в коем случае не провисать. Ее сопротивление вы должны чувствовать всегда, правда, в разной степени (то сильнее, то слабее).
Одно важное правило для тренировок с эластичной лентой на результат: думайте, что вы делаете в данный момент. Чувствуйте свои мышцы». А амортизатор поможет вам в этом, так как с ним все ощущения становятся ярче и понятнее.
Хороших тренировок!
Лучшие упражнения с резинкой сопротивления
Готовы увидеть это простое оборудование в действии? Мы предлагаем вашему вниманию 10 лучших упражнений с эластичной лентой.
Боковые подъемы рук
Стоя, ноги на ширине плеч, резинка продета под опорную ногу и удерживается опущенными вниз руками, вторая нога слегка отведена назад с опорой на носочек. Колени мягкие.
Поднимайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что эластичные ленты можно использовать как возможную альтернативу гантелям при выполнении махов руками. Несмотря на то, что эти простые в использовании тренажеры вызывали немного более низкую мышечную активность в большой грудной и задней дельтовидной мышцах, они существенно активизировали работу передней дельтовидной, средней и трапециевидной дельтовидной мышц.
Приседания с отведением ноги
Стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обе ноги продеты в резинку сопротивления, которая находится чуть выше щиколоток. Руки сложены перед грудью.
Сделайте неглубокое приседание. А на подъеме поднимите ногу вверх и в сторону. Затем опустите ее, вернувшись в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Планка с динамичными ногами
Встаньте в планку на вытянутых руках узким хватом (запястья на уровне плеч). Ноги на ширине плеч, обе ноги продеты в резинку сопротивления.
Оставаясь в положении планки, отведите ногу в сторону, носком коснитесь земли, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.
Тяга «крест-накрест»
Сидя с вытянутыми ногами, колени мягкие. Лента сопротивления обернута вокруг ступней и удерживается вытянутыми вперед руками, образуя при этом X-образную форму. Ладони рук смотрят в пол.
Удерживая корпус в напряжении, сгибайте руки в локтях и отводите лопатки максимально назад. Ладони держите на уровне плеч и не забывайте, что они смотрят в пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Отведение прямой ноги назад
Стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обе ноги продеты в резинку сопротивления, которая находится чуть выше щиколоток. Руки сложены перед грудью.
Поднимите одну ногу вверх и плавно отводите ее назад. Почувствуйте сопротивление. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз каждой ногой.
Обязательно сжимайте ягодицы, когда отводите ногу назад — это быстрее придаст им нужный рельеф. А еще старайтесь не наклоняться сильно вперед всем телом — держите корпус напряженным, он должен образовывать прямую линию с отведенной назад ногой.
Ягодичный мостик с разведением бедер
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Эластичная лента обвивает бедра чуть выше уровня колен. Руки лежат вдоль тела и прижаты к коврику.
Приподнимите корпус и бедра настолько высоко, как только можете. Ягодицы плотно сжаты. Задержитесь в самой верхней точке, а затем широко разведите колени в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25-30 раз.
Хотите еще больше вариантов ягодичного мостика? Виды и секреты этого упражнения раскрываем здесь.
Раскладушка
Лежа на левом боку, упор на левое предплечье, резинка сопротивления обвивает бедра. Ноги согнуты в коленях и прижаты к полу. Ступни на уровне ягодиц.
Удерживая бедра и ступни неподвижно, поднимайте верхнее колено как можно выше, стремясь им к потолку. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.
Планка с динамичными руками
Встаньте в планку на вытянутых руках. Один конец резинки обвит петлей вокруг левой ладони, а другой — удерживается правой рукой, которая слегка приподнята от пола для создания напряжения. Держите корпус и бедра устойчивыми.
Потяните правый локоть к правому бедру. Медленно вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов на каждую руку.
Боковые скручивания
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты за головой, слегка разведены в стороны и удерживают эластичную ленту.
Сохраняя напряжение в резинке сопротивления, слегка приподнимите лопатки и, скрутившись, тянитесь корпусом в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, а затем отведите корпус влево. Это одно повторение. Сделайте 20 упражнений.
Саркопения связана с потерей мышечной массы, а также с повышенным риском инвалидности у пожилых людей. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, доказало, что тренировка с применением резинки сопротивления оказывает значительное положительное влияние на мышечную массу, качество мышц и физическую выносливость у пожилых женщин с саркопеническим ожирением. Обратите также внимание на эти лучшие упражнения в разном возрасте.
Велосипед
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Голова, плечи и лопатки слегка приподняты вверх. Ноги оторваны от пола, обе ступни продеты в резинку сопротивления.
Подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу на несколько сантиметров над ковриком. Задержитесь в таком положении ненадолго, а затем измените положение ног, вытягивая левую ногу и подтягивая правое колено к груди. Это одно повторение. Повторите 15-20 раз.
Стоит ли использовать ленты сопротивления во время тренировок по фитнесу? Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках, опытным спортсменом или восстанавливаетесь после травмы, ответ — Да!
Тренировки с эластичными лентами обеспечивают такую же, а иногда и большую мышечную активность, как и силовые тренировки. Одно из основных различий заключается в том, что тренировка с лентами оказывает меньше нагрузки на суставы, а это означает, что можно обеспечить больший стимул для мышц с меньшей вероятностью травмы. Это хорошая возможность для тех, у кого есть травмы или боли в суставах, потому что эспандеры могут позволить вам продолжать тренироваться и выполнять упражнения, которые вы не можете делать с гантелями.
Одно из основных различий между свободными весами и эластичными лентами — это переменное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. В тренировках со свободными весами на самом деле мышцы не выполняют часть работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса.
Постоянное натяжение бандажей добавляет необходимости в стабилизации вашему телу для поддержания формы во время многих упражнений и вам потребуется приложить больше усилия для баланса. Это означает большую стимуляцию за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность жульничать с помощью импульса.
С гантелями или штангами в большинстве упражнений вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости. Используя ленты, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости. Например, вы можете делать жим от груди или заднюю тягу стоя, вместо того чтобы использовать скамью.
