Высокий темп жизни, большое количество дел, навязанные информационным потоком, отвлекают от самого главного — жизни. Мы увлекаемся «мечтами», вгоняя себя в стресс, от чего и возникают проблемы с засыпанием и сном. И тут на помощь может прийти йога с целой системой упражнений, дыхательных практик, медитаций для релаксации и увеличения осознанности. В этой статье MedAboutMe расскажет, как асаны йоги помогают улучшить качество сна.
Йога — древняя практика, помогающая соединить тело и душу
Йога зародилась более 5000 лет тому назад в долине Инда и с развитием цивилизации стала накапливать рукописи, касающиеся владения телом и разумом через систему практик по релаксации, концентрации внимания, питания, системы упражнений.
В одном из древних трактатов было дано следующее определение: «йога — это экстаз».
Йога насчитывает много направлений:
- хатха — создает баланс гармоничного взаимодействия ума, тела и тонких энергий,
- кундалини — позволяет пробудить внутреннюю энергию,
- нидра — позволяет входить в состояние осознанной релаксации,
- трай — уникальные методики, позволяющие достигать состояния медитации в движении,
- сукшма-вьяяма — подходит для снятия блоков и мышечных спазмов благодаря мягкому воздействию на тело,
- крийя — древнее течение, которое позволяет воздействовать на обменные процессы в организме,
- патанджали — основной целью ставит достижение контроля над сознанием и здоровьем.
Вне зависимости от направлений йога представляет собой гармоничную систему философских взглядов, практик по управлению дыханием, асан, а также контроля чувств, которые оказывают положительное влияние на нервную систему, улучшают состояние здоровья, а также способствуют профилактике заболеваний.
Релаксация при помощи дыхательных практик
Релаксация подразумевает расслабление, возникающее вследствие ритмичных, медленных вдохов и выдохов. Стрессовая ситуация, спровоцированная высоким уровнем кортизола в крови, приводит к тому, что дыхание становится частым и поверхностным. Как только мы осознанно начинаем регулировать глубину и частоту дыхания, благодаря обратной рефлекторной связи, происходит глубокая релаксация.
Практикам расслабления уделяется большое внимание, поскольку они позволяют отрешиться от внешних раздражителей, сконцентрироваться на своих чувствах и мыслях, достигнуть контроля разума.
Как правильно дышать, чтобы расслабиться?
Прежде, чем научиться правильно дышать, постарайтесь оценить, как вы дышите именно сейчас. Помните о том, что все дыхательные практики йоги проводятся с закрытым ртом, при этом в акте дыхания участвует живот.
В дыхании выделяется 3 этапа: вдох, задержка дыхания и выдох.
Задержка дыхания, хоть и является самым сложным в исполнении моментом, но именно он позволяет накапливать энергию и достигать расслабления.
Трехступенчатое дыхание является базовой практикой. Оно позволяет успокоиться в стрессовой ситуации, не дает оказать вредное воздействие.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, в позу лотоса или на стул, расположив стопы на расстоянии 30 см друг от друга.
- Выпрямите спину, расправьте плечевой пояс, освобождая легкие, расслабьте живот.
- Закройте глаза и начните наблюдать за тем, как вы дышите.
- Во время вдоха сначала расширяется живот, надуваясь, словно воздушный шарик. Затем начинает расширяться грудная клетка.
- Когда легкие наполнились воздухом, задержите дыхание на несколько секунд и начните медленный выдох, при котором сначала опускается грудная клетка, а потом сокращаются мышцы живота.
Упражнения для тонуса мышц помогают снизить уровень стресса
Ежедневный, привычный стресс является одной из основных причин нарушения качества сна, к которым относится и малая его продолжительность. Сон необходим человеку для восстановления, настройки настроения и обработки полученной информации. Более того во время фазы быстрого сна происходит регулирование аппетита.
Исследования показали, что даже 1 ночь недосыпа либо 1 ночь, в течение которой фаза быстрого сна была слишком мала, может привести к повышению уровня кортизола на следующий день, что усиливает чувство голода.
Научные исследования показали, что упражнения помогают:
- снизить уровень кортизола — гормона стресса, который препятствует засыпанию, снижая качество сна,
- улучшают кровоснабжение головного мозга, что благотворно влияет на центральную нервную систему, улучшая процессы запоминания,
- увеличивается выработка гормона мелатонина, который способствует расслаблению и быстрому засыпанию.
- Упражнения для улучшения качества сна выполняются за 1-2 часа перед сном. Возможно, вам понравится использовать тихую музыку для медитации.
Упражнения следует выполнять в хорошо проветренной комнате или на природе.
- Прежде чем выполнять ниже перечисленные упражнения-асаны нужно проделать следующий ритуал: сядьте на жесткую поверхность или выполняйте из положения стоя. Важно, чтобы была прямая спина. Руки по бокам. Поднимите руки через стороны, сложите над головой и опустите, не разжимая ладоней на уровень груди. Повторите это движение от 3 до 5 раз, пока не почувствуете, что тревожные мысли вас больше не беспокоят.
- Выполните мягкий наклон вперед со слегка согнутыми ногами, опустите голову на грудь и наблюдайте за дыханием в течение 5 минут.
- Сядьте на жесткую поверхность, сделайте плавный наклон вперед, обхватите ступни и задержитесь в данной позе на 3-5 циклов дыхания. Одного повтора достаточно. Если есть проблемы со спиной и сложно дотянуться до стоп, положите в ноги подушку и положите руки на подушку и задержитесь в этой позе.
- Лягте на жесткую поверхность на живот, упритесь пальцами ног в пол, руки согните в локтях и упритесь в пол. Поднимите голову и грудную клетку, слегка прогибаясь назад. Смотрите прямо перед собой и не напрягайте шею.
- Лягте на жесткую поверхность, сконцентрируйте внимание на какой-либо части тела и почувствуйте, как наступает расслабление.
Вы можете проводить этот комплекс каждый день перед сном, что и будет своеобразным ритуалом расслабления.
