Скорее всего, вы используете гантели для тренировки верхней части тела. Но с их помощью можно накачать и упругие, округлые ягодицы. При этом их введение в ежедневные тренировки бросает вызов всему телу и увеличивает интенсивность каждой тренировки. Приступайте!
20-минутная тренировка с гантелями для упругих ягодиц
Эта тренировка гарантированно увеличит и подтянет ягодицы, вне зависимости от того, являетесь вы новичком в фитнесе или продвинутым атлетом.
Для начала возьмите гантели среднего веса (1,5-2 кг). По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте вес гантелей. Чем больше будет мышечная масса, тем подтянутее, стройнее и рельефнее будет в итоге тело.
Разминка:
Посвятите 3-5 минут динамической растяжке, чтобы подготовить ноги и бедра к работе.
Красивый рельеф ягодиц создают 12 мышц и 20 связок, а также расположенные между ними жировые прослойки.
Тренировка
Выполняйте каждое упражнение 10 раз. Всего в программе 7 упражнений, переходя к каждому последующему, можно отдыхать 30 секунд.
Тренировка даст лучшие результаты, если вы повторите один круг два раза. Между сетами упражнений можно отдохнуть 60 секунд.
Упражнение 1: Ягодичный мостик на одной ноге
Это многофункциональное упражнение, которое основательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Несмотря на содержание в название слова «мостик», оно не требует от атлета хорошей гибкости и чрезмерных усилий. Напротив, это одно из самых комфортных упражнений, как для новичков, так и для бывалых спортсменов.
Как выполнять?
- Необходимо лечь на спин. Руки выпрямите вдоль тела.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Положите одну гантель на бедренную кость правой ноги, а левую ногу оторвите от пола.
- Поднимайте бедра вверх в ягодичный мостик, сжимая мышцы ягодиц в самой верхней точке.
- Медленно опускайте бедра в исходное положение.
- Повторив упражнение 10 раз, смените опорную ногу и сделайте еще 10 повторов.
Упражнение 2: Фронтальный присед с гантелями
Это популярное базовое упражнение, цель которого — проработать мышцы пресса и ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Фронтальный присед часто выполняется в бодибилдинге. Уровень нагрузки ягодиц зависит от глубины приседа.
Как выполнять?
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Возьмите в руки по гантели и каждую положите на плечи, удерживая гантели прямым хватом.
- Медленно сгибая ноги в коленях, опуститесь на корточки.
- Опираясь на пятки, выйдите из приседания в положение стоя, одновременно поднимая руки с гантелями вверх, над головой.
- Опустите гантели вновь на плечи и сделайте еще необходимое количество повторов.
Размер ягодиц зависит от структуры мышц, которая определяется генетическими данными. У одного человека больше красных волокон, а у другого — белых. У первых ягодицы упругие и поджарые, а у вторых — склонны к накоплению лишних килограммов.
Упражнение 3: Становая тяга из стойки сумо
При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы и подколенные сухожилия получают более высокую нагрузку, чем при классическом исполнении, когда расстояние между стопами уже. К тому же, беря в работу гантели, а не штангу, вы увеличиваете амплитуду движений, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, а это, в свою очередь, способствует достижению лучших результатов.
Как выполнять?
- Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, носки разверните наружу.
- Возьмите гантели в каждую руку, держите их внизу, по центру тела.
- Немного наклонитесь вперед, одновременно чуть согнув ноги в коленях.
- Делая упор на ноги, поднимите руки с гантелями вверх. Спину держите ровной.
- Держитесь прямо, напрягите бедра, сожмите ягодицы.
Упражнение 4: Приседания с выпадом назад
Это многофункциональное упражнение, которое нагружает большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, малую и среднюю ягодичную мышцы. Оно позволяет создать «попу как орех» — округлую, упругую, приподнятую.
Как выполнять?
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Сделайте одной ногой шаг назад в положение выпада.
- Положите на каждую ногу по гантели и медленно опуститесь, пока колени обеих ног не будут образовывать углы в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.
- Сделайте 10 повторений, после чего дайте нагрузку другой ноге.
Форма ягодиц и линии складок на них так же индивидуальны, как и отпечатки пальцев человека. Не бывает двух людей с одинаковыми ягодицами.
Упражнение 5: Румынская становая тяга на одной ноге
Эта вариация становой тяги является отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра. А включение в работу свободных весов дает дополнительные преимущества. Во время работы дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» при выполнении классической становой тяги, поэтому становую тягу на одной ноге еще называют борьбой с отстающими мышцами.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, ноги держите вместе.
- В обе руки возьмите по гантели, руки опустите вдоль тела.
- Перенесите вес тела на правую ногу и немного согните ее в колене.
- Сделайте наклон тела вперед, одновременно отведя назад левую ногу. Спина должна сохранять ровное положение.
- Во время выполнения 4 пункта руки с гантелями опускаются вниз.
- После того, как спина займет положение, параллельное полу, вернитесь в исходную позицию и сделайте нужное количество повторений.
- Повторите упражнение 10 раз, дав нагрузку левой ноге.
Упражнение 6: Боковые выпады с гантелями
Второе название данного упражнения — латеральные выпады. Их весомое преимущество в том, что они прицельно прорабатывают мышцы ягодиц, тем самым косвенно влияют на их форму и упругость, а также дополнительно прорабатываются отводящие мышцы бедра.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, ноги сведите вместе, в каждой руке держите по одной гантели.
- Сделайте большой шаг правой ногой в сторону. Согните колено и опуститесь в боковой выпад. Проверьте себя: обе ноги должны «смотреть» вперед.
- Приставным шагом вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
- Дайте нагрузку левой ноге.
Тем, у кого болит спина, полезно качать ягодицы. Укрепление ягодичных мышц многим помогает избавиться от боли в спине. Дело в том, что у людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, от долгого сидения мышцы ягодиц ослабевают, что вынуждены компенсировать другие мышцы.
Упражнение 7: Ягодичный мостик с опорой на скамью
Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление и рост ягодичных мышц. Оно прорабатывает бицепсы бедра и весь массив ягодичных мышц.
Вместо скамьи можно использовать любую жесткую опору, подойдет также степ-платформа с достаточным количеством подъемных ступеней.
Как выполнять?
- Сядьте на землю спиной к скамье. Ноги согните в коленях.
- На колени обеих ног положите по гантели.
- Обопритесь лопатками о скамью, одновременно поднимая бедра вверх. Ноги в коленях должны образовывать угол 90 градусов.
- Медленно опустите бедра вниз и сделайте еще 9 повторов мостика.
- Чтобы усложнить задачу, можно использовать одну ногу как рабочую, а вторую, согнув в колене, голенью положить на нее, тем самым существенно увеличив нагрузку.
Заминка
Отведите 5 минут статической растяжке или замените ее пятиминутной ходьбой неспешным шагом (можно на беговой дорожке).
Эффективно прокачать ягодицы возможно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях, особенно, если у вас есть пара гантелей нужного веса.
1. Выпады на месте
Упражнение, одновременно воздействующее на ягодичные мышцы, прорабатывает квадрицепсы бедра, что позволяет ножкам выглядеть более гармонично.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и удерживайте их вдоль туловища на уровне бедер.
- Исходное положение, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед с такой длиной, чтобы в колене передней ноги был прямой угол, при этом задняя нога не должна касаться пола.
- Колено передней ноги не должно выступать за носок, а спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
- Возвращаясь в исходное положение, выталкивайте передней ногой корпус назад-вверх.
- Выполняйте то же с другой ногой.
- Выполняйте упражнение от 2 до 4 подходов с 16-18 повторениями на каждую ногу.
Существует достаточно много вариантов выполнения выпадов: на месте, в стороны, перекрестные выпады, в ходьбе и т.д. Для достижения быстрых результатов следует использовать различные вариации, чередуя их от тренировки к тренировке.
2. Приседания в «колодец»
Упражнение, одновременно воздействующее на ягодичные мышцы, прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, что развивает мышцы ножек разносторонне.
Техника выполнения:
- Соорудите «колодец» из двух степ-платформ, расстояние между которыми приблизительно на ширине ваших плеч.
- Встаньте на платформы, возьмите двумя руками 1 гантелю, удерживая ее между бедер.
- Сделайте приседание до уровня, когда гантель коснется пола
- Спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
- Возвращаясь в исходное положение, плечи отведите чуть назад, сводя лопатки.
- Выполняйте упражнение от 2 до 4 подходов с 16-18 повторениями.
Приседания являются одним из распространенных упражнений. Есть приседания плие, в узкой стойке, с весом на груде. Однако, если ваша цель — ягодичные мышцы и вы не хотите иметь мощный квадрицепс бедра, нежелательно приседать часто.
3. Отведение ног назад с гантелей на четвереньках
Это упражнение, выполняется тогда, когда нет возможности использовать тренажер для проработки бицепса бедра. Тем не менее, при использовании правильной техники, оно не уступает в эффективности, как и при выполнении на тренажере.
- Встаньте на четвереньки, при этом одну гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе.
- Отводите ногу с гантелью вверх-назад до параллели бедра с полом.
- Выполняйте тоже с другой ногой.
- Выполняйте упражнение от 3 до 4 подходов с 18-20 повторениями на каждую ногу.
Следует отметить, что при выполнении упражнения не нужно сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму. Спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
