Похудение всего тела зависит от нескольких факторов и, в первую очередь, от физической активности. Сидя на диете, можно лишь ненадолго сократить жировую прослойку. Но после окончания периода пищевых ограничений вес, как правило, возвращается к прежним показателям. Поэтому диета должна сопровождаться регулярным выполнением физических упражнений. При этом среди профессионалов уже не первый год ведутся горячие споры: «Что лучше подходит для снижения веса — аэробные или силовые нагрузки?». Предлагаем разобрать преимущества обоих видов тренинга и определить наиболее эффективный.
Преимущества аэробных фитнес-упражнений
Считается, что интенсивные фитнес-упражнения, выполняемые с легким весом, наиболее эффективно воздействуют на подкожный жир. К аэробным дисциплинам относятся: кроссфит, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Табата-протокол, некоторые разновидности танцевальной аэробики и другие. Рассмотрим преимущества, на которых основана эффективность данных видов тренинга:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
При проведении занятий в скоростном режиме укрепляются стенки сосудов и миокард. Благодаря этому спортсмен становится выносливее, а его тренировки — более продуктивными;
- Сокращение жировой прослойки.
Аэробные тренировки проходят в определенной пульсовой зоне, что позволяет интенсивно расходовать калории. Кроме того, подобные занятия ускоряют обменные процессы, что также положительно влияет на похудение;
- Поддержание формы.
Многие профессионалы утверждают, что похудеть не так уж и сложно, главное — удержать достигнутый результат как можно дольше. Аэробные фитнес-упражнения помогут долго оставаться стройным;
- Избавление от депрессивных состояний.
Скоростные тренировки положительно воздействуют на гормональную систему, заставляя ее вырабатывать «гормоны счастья». Благодаря этому спортсмен избавляется от плохого настроения и стресса.
К минусам аэробных фитнес-упражнений можно отнести некоторые медицинские противопоказания: серьезные заболевания сердца, травмы опорно-двигательного аппарата, беременность и послеродовой период, расстройство вестибулярного аппарата.
Преимущества силовых упражнений
Анаэробные (силовые) нагрузки используются, когда спортсмену необходимо укрепить мышечный каркас, либо увеличить мускульную силу. К дисциплинам, основанным на силовых упражнениях, относят: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, силовой фитнес, воркаут и другие. Разберем преимущества данного вида физических нагрузок.
- Формирование спортивной фигуры.
Силовой тип тренинга позволяет гармонично развить все тело. При этом если какая-то мышечная группа «отстает», есть возможность изолированно ее нагрузить;
- Укрепление костей.
С возрастом у человека снижается плотность костной ткани. В результате даже легкие травмы заживают долго. Американские ученые провели исследования и выяснили, что регулярные силовые тренировки помогают увеличить плотность костей на 20%;
- Избавление от лишних килограммов.
Силовые упражнения заставляют мышцы работать на пределе возможностей, что приводит к большим энергозатратам и, как следствие, расходу калорий. Кроме того, в периоды отдыха мышечные волокна, получившие микроразрывы в результате силового тренинга, нуждаются в большом количестве питательных веществ и энергии для восстановления, что также способствует избавлению от жировых запасов.
Противопоказаниями к силовым тренировкам являются: периоды восстановления после операций, беременность, патологии сердца, незалеченные травмы, психические расстройства.
Что лучше для похудения: аэробные или силовые упражнения?
Итак, мы рассмотрели основные преимущества обоих типов тренинга. Каждый из них обладает своими положительными свойствами. Но что же выбрать новичку в качестве нагрузок для похудения? Так как начинающий спортсмен имеет начальный уровень физической подготовки, профессионалы рекомендуют проводить комплексные занятия, сочетающие аэробные и силовые упражнения. При этом темп подобных тренировок должен быть средним. Предлагаем рассмотреть базовую фитнес-программу, с помощью которой можно быстро подтянуть мышцы и избавиться от лишних килограммов.
Понедельник:
- Разминочная часть — используйте любой кардиотренажер (15 минут);
- Приседания со штангой (либо в раме Смита) — 3х15;
- Разгибания ног в тренажере для квадрицепсов — 3х12;
- Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15;
- Выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу;
- Жимы ногами в гакк-тренажере — 3х15;
- Подъемы на носки в станке для икроножных мышц — 3х12;
- Махи ногами с утяжелителями на лодыжках — 3х15 на каждую ногу;
- Скручивания на пресс лежа на полу — 3х15;
- Прыжки на скакалке — 10 минут.
Среда:
- Разминка — упражнения на кардиотренажере (15 минут);
- Жим штанги лежа (можно в тренажере Смита) — 3х12;
- Отжимания от пола с колен — 3х12;
- Разводка гантелей с горизонтальной скамьи — 3х15;
- Сгибания рук в кроссовере на бицепс — 3х15;
- Разгибания рук в кроссовере на трицепс — 3х15;
- Жим гантелей с наклонной скамьи — 3х12;
- Отжимания от платформ — 3х12;
- Планка — 3 подхода по 30 секунд;
- Берпи — 3х12.
Пятница:
- Разминочная часть — кардиотренажеры (15 минут);
- Становая тяга либо румынская тяга с гантелями — 3х15;
- Гиперэкстензии — 3х12;
- Тяги к груди широким хватом в кроссовере — 3х12;
- Тяги к животу узким хватом в кроссовере — 3х12;
- Шраги с гантелями — 3х15;
- Тяги Т-штанги к поясу — 3х12;
- Отведения рук в тренажере-«бабочке» — 3х15;
- Вакуум живота — 3 подхода по 10 повторений;
- Скакалка — 10 минут.
Суббота или воскресенье:
- Интенсивная кардиотренировка в течение 40-50 минут (легкий бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, ходьба на лыжах и другие).
Программа рассчитана на 2 месяца занятий. При выполнении упражнений старайтесь избегать подбрасываний конечностей, рывков, резких толчков. Все движения должны быть интенсивными, но равномерными. В противном случае эффективность занятия снизится.
В заключение добавим: обязательно скорректируйте рацион питания. Чтобы быстро худеть и укреплять мышцы, необходимо потреблять большое количество белка и клетчатки. Уменьшите долю углеводной пищи в рационе и пейте много чистой воды.
