Молодильные яблочки – вечная мечта человечества, чтобы съел – и снова молодой, сильный и пригожий. А еще лучше, чтобы не стареть вовсе – не чувствовать, как уходят силы, исчезают мышцы, истончаются кожа и кости, слабеют глаза и память, тает красота... А люди все разные. И кажется, что вон тот старый знакомый ну совсем не изменился, словно годы не властны над ним, и актриса в телевизоре выглядит так же, как 20 лет назад. Значит, есть где-то тайное знание о том, что надо есть, чтобы не стареть?
MedAboutMe выяснял, что думает наука об антивозрастных диетах.
В ноябре 2021 года в авторитетном научном журнале Science была опубликована статья, анализирующая риски и преимущества некоторых наиболее популярных диет, обладающих, по мнению их приверженцев, способностью замедлять старение. В этот перечень вошли: диеты с ограничением калорийности и голодание в том числе; кетогенные диеты; низкобелковые диеты. Рассмотрим их более подробно.
Проблема экспериментальных данных
Самая большая проблема экспериментальной проверки любых гипотез на тему старения и антистарения — сроки их проведения и специфика объекта исследования. Люди — существа вольные и непредсказуемые, поэтому наблюдать за ними с фиксацией значимых событий очень сложно. С животными намного проще, но есть свои нюансы.
Так, в ходе экспериментов на животных было показано, что при ограничении калорийности не более чем на 50% продолжительность жизни обратно пропорциональна объёму потребляемых калорий: чем меньше мышка ест, тем дольше живет. И чем в более молодом возрасте животное было переведено на ограниченную по калорийности диету, тем большего эффекта удавалось достичь.
Проблема в том, что исследования проводились только на животных, которые и так живут недолго – пару-тройку лет. Животные эти содержались в идеальных условиях – получали все необходимое и ничего лишнего. Им не угрожали ни патогенные микроорганизмы, ни естественные враги, ни иные негативные факторы.
Еще один важный момент: людей и мышей сложно сравнивать по метаболическим потребностям. У маленьких животных не менее половины съедаемых калорий уходит только на поддержание внутренней температуры тела.
Наконец, на мышах намного проще проводить наблюдения, касающиеся выживаемости подопытного – срок их жизни позволяет это сделать. Для экспериментов с участием людей требуется намного больше времени.
Ограничение калорийности и голодание
Продолжая тему ограничения калорийности, определим риски и преимущества такого подхода для человека.
Ограничение калорийности определяется как уменьшение объёмов получаемой энергии ниже того количества, которое необходимо при адекватном потреблении основных питательных веществ.
По данным, опубликованным в 2004 году в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, люди, которые находились на диете с ограниченной калорийностью на протяжении 6 лет, не только имели меньший индекс массы тела по сравнению с людьми, предпочитающими западную диету, они также имели меньший процент жира в организме, пониженные показатели артериального давления, уровня холестерина (как общего, так и «плохого» холестерина), глюкозы в крови, инсулина натощак и др. Помимо этого, обследование их артерий показало, что риски развития атеросклероза у людей на диете с ограничением калорийности был на 40% ниже, чем в группе любителей западной диеты.
В ходе других исследований было показано, что даже снижение потребления калорий на 25% от нормы приводит не только к снижению веса, но и повышению чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, а также в целом к снижению кардиорисков. А более низкий риск развития метаболических заболеваний в целом способствует более долгой и здоровой жизни.
Не так давно были опубликованы результаты двух этапов масштабного долгосрочного исследования Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE). Согласно полученным данным, питание с дефицитом энергии от 10% до 30% у здоровых взрослых людей среднего возраста с избыточным весом, но не с ожирением, замедляет процессы старения. При этом наиболее безопасным и эффективным является ограничение калорийности не более чем на 25%.
При существенном ограничении калорийности рациона развиваются следующие проблемы:
- постоянное ощущение холода,
- снижение либидо,
- депрессивное состояние,
- хроническая усталость,
- слабость в мышцах,
- расстройства сна,
- уязвимость перед инфекциями.
Отдельно следует выделить диеты, построенные на голодании с разной степенью периодичности, но с сохранением нормальной калорийности. Авторы обзора в Science указывают, что, с одной стороны, такие диеты тоже дают антивозрастной эффект, но по этому эффекту они практически не отличимы от диет с ограниченной калорийностью. И в таком случае ключевым фактором выбора становится психологическое преимущество той или иной диеты. Кому-то проще есть меньше по калориям, но тогда, когда хочется, а кому-то важнее получить все свои калории, но ограничить себя во времени получения пищи.
Белок и старение
Белки находятся в центре споров об антивозрастных диетах. Есть сторонники низкобелкового рациона, а есть горячие приверженцы обязательного потребления белка, причем в ощутимых количествах.
Эксперименты на грызунах показали, что ограничение белка в их пище продлевает им жизнь и снижает риск развития возрастных заболеваний.
Более того, есть данные о том, что ограничение потребления некоторых незаменимых аминокислот (то есть, тех, которые организм не может вырабатываться самостоятельно), может увеличить продолжительность жизни. Исследования на животных потребления таких аминокислот, как триптофан, метионин, лейцин, валин и изолейцин, подтверждают эту теорию.
Однако человек, как было сказано выше, по многим параметрам далек от грызунов. Белок в нашем рационе играет важную роль. В 2018 году в журнале Advances in Nutrition были опубликованы результаты исследования, в котором доказывалось, что по мере старения объём потребляемого белка должен увеличиваться, чтобы компенсировать возрастную атрофию мускулатуры. Так, если нормальное количество белка для людей старше 19 лет составляет 0,8 г/кг веса человека в день, то пожилым людям следует получать не менее 1,2 г/кг в сутки. Основной упор должен быть сделан на содержание в пище аминокислоты лейцин, так как она играет ключевую роль в активации анаболических процессов скелетных мышц. Особо ученые подчеркивают, что негативные последствия употребления белка в больших количествах не имеют научного обоснования.
Углеводы и антивозрастные диеты
Еще одна разновидность диет с ограничением конкретного вида питательных веществ – это низкоуглеводные диеты. Наибольший интерес у ученых вызывают кетогенные диеты, которые подразумевают сокращение углеводов в рационе до минимума на фоне неограниченного потребления полезных жиров. При этом организм на фоне нехватки глюкозы начинает использовать жиры в печени, образуя при этом кетоны, которые и становятся источником энергии вместо глюкозы.
Но и в этом случае все исследования, которые подтверждают антивозрастной эффект кетогенных диет, проводились на грызунах, а вот долгосрочные эффекты диет из этой группы для людей еще только предстоит изучить.
Выводы
- Что хорошо мышам с их коротенькой жизнью и бешеным метаболизмом, не факт, что будет хорошо нам. Поэтому, читая вдохновляющие результаты экспериментов, стоит поинтересоваться, кто был объектом исследования.
- Человек — всеядное животное. Сокращение одного из основных видов питательных веществ — белков, жиров, углеводов — до минимума вряд ли оздоровит организм. Хотя, несомненно, поставит его в сложную ситуацию, а «что нас не убивает, то делает сильнее».
- Наиболее эффективный путь жить дольше и оставаться при этом активным и по возможности здоровым — ограничить калорийность или периодически голодать. Но и то, и другое следует делать в разумных пределах, не доводя организм до критического состоянии.
