Базовые принципы тренировок для растяжки и освоения шпагата

Занятия танцами, йогой и гимнастикой требуют гибкого и пластичного тела, с эластичными связками и подвижными суставами. Прекрасным показателем пластичности является умение спортсмена садиться на шпагат. Для развития нужной степени растяжки необходима серьезная подготовка и методичное, постепенное освоение предварительных элементов.

Базовые принципы занятий на растяжку

Умение садиться на шпагат дарит человеку большое количество положительных моментов, таких, как улучшение осанки, укрепление суставов, облегчение периодов менструации и процесса родов у женщин, стимуляция кровоснабжения для профилактики варикозной болезни вен и целлюлита. Чтобы быстро и безопасно освоить этот навык, рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• Выполнять все упражнения с удовольствием, избегая болевых ощущений.
• На занятиях не стоит чрезмерно растягивать мышцы, если тело еще не готово к шпагату. Поспешность в тренировках может привести к повреждениям суставов или разрыву связок.
• Подготовительные элементы необходимо выполнять ежедневно: мышечная память позволяет быстрее улучшать результат, тогда как проведение тренингов время от времени сводит все старания на нет, и заставляет каждый раз возвращаться к началу.
• Любое упражнение, направленное на усиление гибкости, необходимо выполнять очень плавно и не спеша. Рывки и резкие движения также могут стать причиной травмы.
• Выполнять растягивающие движения следует при расслабленных мышцах, избегая напряжения в них. Если в момент растяжки в целевой мышце ощущается сильное натяжение, рекомендуется сделать вдох, расслабив нужный участок, затем на выдохе слегка усилить амплитуду. Этот прием позволяет уменьшить дискомфортное ощущение в момент растяжения, но при этом важно соблюдать осторожность и не допускать сильного увеличения траектории.
• После занятий возможно появление боли в мышцах, снять которую поможет активная разминка, теплый душ или баня. Если резкая боль возникла в момент выполнения упражнения, тренировку следует прекратить и обратиться для консультации к специалисту.

Как и любая другая физическая нагрузка, растяжка имеет ряд противопоказаний, которые стоит учитывать при выборе тренировок. Занятия категорически противопоказаны людям, страдающим гипертонией. Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок. С большой осторожностью следует тренироваться детям до 6 лет вследствие слабости мышц и сухожилий. Важно помнить, что уровень гибкости у каждого свой, поэтому время, затраченное на освоение шпагата, будет у каждого человека индивидуальным.

Выделяют два варианта шпагата: поперечный, при котором ноги разводят в стороны; и продольный, когда ноги растягивают вперед и назад. Поперечный шпагат считается более сложным в освоении, поэтому начинать рекомендуется со второго варианта.

Проблемы с эрекцией: болезни, приводящие к эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (импотенция) перестала считаться самостоятельным заболеванием, чаще эта проблема возникает на фоне различных болезней.

Разминка для усиления гибкости тела

Перед тем как пытаться сесть на шпагат, имеет смысл подготовить тело с помощью дополнительных упражнений, которые повышают эластичность связок и делают мышцы более податливыми. Кроме того, эти же элементы используют в качестве разминки перед попыткой опуститься на шпагат. Комплекс выполняют на протяжении 15-20 минут.

1. Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой и соединяют вместе. Удерживая спину прямой, делают выдох и наклоняют корпус вперед. Руками тянутся к носкам, по возможности обхватывают пальцы ног. Если так далеко наклониться пока не получается, ладони можно разместить на лодыжках или голенях. Удерживают позицию от 30 до 120 секунд в зависимости от возможностей, затем возвращаются в стартовую позицию.
2. Сидя на полу, одну ногу вытягивают перед собой, вторую сгибают в колене и упирают подошвой в бедро первой ноги. Медленно наклоняют корпус вперед, не допуская напряжения брюшного пресса. Если получается, то пальцами обхватывают носок прямой ноги.
3. Ложатся на спину, прямые ноги тянут как можно ближе к голове. Сгибают колени и разводят их в стороны, подошвы ног соединяют вместе. Ладонями обхватывают носки, локти упирают в колени и с силой давят на них, разводя в стороны. Глубоко дыша, удерживают растяжку до 60 секунд, затем расслабляются и повторяют упражнение.
4. Из позиции стоя делают шаг вперед, сгибая ногу в колене. Стоящая сзади нога полностью выпрямляется, колено остается на весу. Давят тазом вниз легкими движениями, усиливая растяжение.
5. Встают прямо, подтягивают колено к груди, обхватывая его двумя руками. Стабилизируют положение и отводят ногу в сторону. Удерживают ее от 40 секунд, затем повторяют упражнение со второй ногой.
6. Ложатся на спину, руки вытягивают за головой, ноги слегка приподнимают над полом. Одновременно поднимают вверх корпус и ноги, стараясь сложиться пополам.

В процессе фитнес-тренировки необходимо тщательно отслеживать собственные ощущения, предупреждая возникновение боли.

Упражнения для растяжения бедер

Чтобы усилить гибкость ног и сделать поверхность бедер более эластичной, можно использовать следующее упражнение:

1. Встают прямо, руки вдоль корпуса, стопы поставлены рядом.
2. Делают шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене.
3. Левым коленом упираются в поверхность пола, стопу поднимают к ягодице.
4. Отводят левую руку назад, обхватывают ею носок левой ноги и тянут его вперед как можно сильнее.
5. После возвращаются в стартовую позу, сменяют ногу и выполняют повтор движения.

Усилить растяжку ног также поможет силовое растяжение:

1. Встают прямо, стопы ставят вместе.
2. Смещают центр тяжести на правую конечность, левую приподнимают над полом и сгибают в колене. Стопу подтягивают к ягодице.
3. Обхватывают ладонью лодыжку и тянут ногу вверх, стараясь держать ее как можно ближе к телу.
4. Затем меняют позицию и повторяют упражнение со второй ногой.

Усилить гибкость ног также помогут махи, выполнять их можно как в позиции стоя, так и лежа на боку: отводят в сторону прямую ногу, стараясь поднять ее как можно выше.

Для сохранения подвижности суставов и эластичности мышц в любом возрасте подходит йога. Многие ее позы направлены на усиление растяжки, поэтому они станут отличным дополнением к освоению шпагата.

Базовый элемент йоги:

1. Делают глубокий вдох, затем опускаются в глубокий выпад так, чтобы колено было согнуто под острым углом, а стоящая сзади ноги оказалась полностью растянута и удерживалась на кончиках пальцев.
2. Удерживая корпус прямо, наклоняются вперед и ставят ладони на пол по обе стороны от стопы.
3. Втягивают живот, подбородок слегка приподнимают вверх и размеренно дышат на протяжении 1 минуты.
4. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют асану со второй ноги.

На подготовку тела к шпагату может понадобиться много времени, поэтому не следует прекращать занятия после 2-3 недель. Важно помнить, что растяжка усиливается с каждой тренировкой, нужно лишь продолжать выполнять упражнения.