Базовые принципы тренировок для растяжки и освоения шпагата

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия танцами, йогой и гимнастикой требуют гибкого и пластичного тела, с эластичными связками и подвижными суставами. Прекрасным показателем пластичности является умение спортсмена садиться на шпагат. Для развития нужной степени растяжки необходима серьезная подготовка и методичное, постепенное освоение предварительных элементов.

Базовые принципы занятий на растяжку

Умение садиться на шпагат дарит человеку большое количество положительных моментов, таких, как улучшение осанки, укрепление суставов, облегчение периодов менструации и процесса родов у женщин, стимуляция кровоснабжения для профилактики варикозной болезни вен и целлюлита. Чтобы быстро и безопасно освоить этот навык, рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • Выполнять все упражнения с удовольствием, избегая болевых ощущений.
  • На занятиях не стоит чрезмерно растягивать мышцы, если тело еще не готово к шпагату. Поспешность в тренировках может привести к повреждениям суставов или разрыву связок.
  • Подготовительные элементы необходимо выполнять ежедневно: мышечная память позволяет быстрее улучшать результат, тогда как проведение тренингов время от времени сводит все старания на нет, и заставляет каждый раз возвращаться к началу.
  • Любое упражнение, направленное на усиление гибкости, необходимо выполнять очень плавно и не спеша. Рывки и резкие движения также могут стать причиной травмы.
  • Выполнять растягивающие движения следует при расслабленных мышцах, избегая напряжения в них. Если в момент растяжки в целевой мышце ощущается сильное натяжение, рекомендуется сделать вдох, расслабив нужный участок, затем на выдохе слегка усилить амплитуду. Этот прием позволяет уменьшить дискомфортное ощущение в момент растяжения, но при этом важно соблюдать осторожность и не допускать сильного увеличения траектории.
  • После занятий возможно появление боли в мышцах, снять которую поможет активная разминка, теплый душ или баня. Если резкая боль возникла в момент выполнения упражнения, тренировку следует прекратить и обратиться для консультации к специалисту.

Как и любая другая физическая нагрузка, растяжка имеет ряд противопоказаний, которые стоит учитывать при выборе тренировок. Занятия категорически противопоказаны людям, страдающим гипертонией. Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок. С большой осторожностью следует тренироваться детям до 6 лет вследствие слабости мышц и сухожилий. Важно помнить, что уровень гибкости у каждого свой, поэтому время, затраченное на освоение шпагата, будет у каждого человека индивидуальным.

Выделяют два варианта шпагата: поперечный, при котором ноги разводят в стороны; и продольный, когда ноги растягивают вперед и назад. Поперечный шпагат считается более сложным в освоении, поэтому начинать рекомендуется со второго варианта.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Разминка для усиления гибкости тела

Разминка для усиления гибкости тела

Перед тем как пытаться сесть на шпагат, имеет смысл подготовить тело с помощью дополнительных упражнений, которые повышают эластичность связок и делают мышцы более податливыми. Кроме того, эти же элементы используют в качестве разминки перед попыткой опуститься на шпагат. Комплекс выполняют на протяжении 15-20 минут.

  1. Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой и соединяют вместе. Удерживая спину прямой, делают выдох и наклоняют корпус вперед. Руками тянутся к носкам, по возможности обхватывают пальцы ног. Если так далеко наклониться пока не получается, ладони можно разместить на лодыжках или голенях. Удерживают позицию от 30 до 120 секунд в зависимости от возможностей, затем возвращаются в стартовую позицию.
  2. Сидя на полу, одну ногу вытягивают перед собой, вторую сгибают в колене и упирают подошвой в бедро первой ноги. Медленно наклоняют корпус вперед, не допуская напряжения брюшного пресса. Если получается, то пальцами обхватывают носок прямой ноги.
  3. Ложатся на спину, прямые ноги тянут как можно ближе к голове. Сгибают колени и разводят их в стороны, подошвы ног соединяют вместе. Ладонями обхватывают носки, локти упирают в колени и с силой давят на них, разводя в стороны. Глубоко дыша, удерживают растяжку до 60 секунд, затем расслабляются и повторяют упражнение.
  4. Из позиции стоя делают шаг вперед, сгибая ногу в колене. Стоящая сзади нога полностью выпрямляется, колено остается на весу. Давят тазом вниз легкими движениями, усиливая растяжение.
  5. Встают прямо, подтягивают колено к груди, обхватывая его двумя руками. Стабилизируют положение и отводят ногу в сторону. Удерживают ее от 40 секунд, затем повторяют упражнение со второй ногой.
  6. Ложатся на спину, руки вытягивают за головой, ноги слегка приподнимают над полом. Одновременно поднимают вверх корпус и ноги, стараясь сложиться пополам.

В процессе фитнес-тренировки необходимо тщательно отслеживать собственные ощущения, предупреждая возникновение боли.

Упражнения для растяжения бедер

Упражнения для растяжения бедер

Чтобы усилить гибкость ног и сделать поверхность бедер более эластичной, можно использовать следующее упражнение:

  1. Встают прямо, руки вдоль корпуса, стопы поставлены рядом.
  2. Делают шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене.
  3. Левым коленом упираются в поверхность пола, стопу поднимают к ягодице.
  4. Отводят левую руку назад, обхватывают ею носок левой ноги и тянут его вперед как можно сильнее.
  5. После возвращаются в стартовую позу, сменяют ногу и выполняют повтор движения.

Усилить растяжку ног также поможет силовое растяжение:

  1. Встают прямо, стопы ставят вместе.
  2. Смещают центр тяжести на правую конечность, левую приподнимают над полом и сгибают в колене. Стопу подтягивают к ягодице.
  3. Обхватывают ладонью лодыжку и тянут ногу вверх, стараясь держать ее как можно ближе к телу.
  4. Затем меняют позицию и повторяют упражнение со второй ногой.

Усилить гибкость ног также помогут махи, выполнять их можно как в позиции стоя, так и лежа на боку: отводят в сторону прямую ногу, стараясь поднять ее как можно выше.

Для сохранения подвижности суставов и эластичности мышц в любом возрасте подходит йога. Многие ее позы направлены на усиление растяжки, поэтому они станут отличным дополнением к освоению шпагата.

Базовый элемент йоги:

  1. Делают глубокий вдох, затем опускаются в глубокий выпад так, чтобы колено было согнуто под острым углом, а стоящая сзади ноги оказалась полностью растянута и удерживалась на кончиках пальцев.
  2. Удерживая корпус прямо, наклоняются вперед и ставят ладони на пол по обе стороны от стопы.
  3. Втягивают живот, подбородок слегка приподнимают вверх и размеренно дышат на протяжении 1 минуты.
  4. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют асану со второй ноги.

На подготовку тела к шпагату может понадобиться много времени, поэтому не следует прекращать занятия после 2-3 недель. Важно помнить, что растяжка усиливается с каждой тренировкой, нужно лишь продолжать выполнять упражнения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.10.2018 20:29, обновлено 13.12.2019 13:43
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Виды и правила растяжки для повышения гибкости тела
Как сделать тело более гибким и пластичным? Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для растяжки, чтобы сделать мышцы эластичными и прочными.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Растяжка на шпагат: правила и основные упражнения
Какие упражнения помогают быстро сесть на шпагат? Как они выполняются? Какие правила нужно соблюдать, занимаясь растяжкой мышц на шпагат?
Тренировки на растяжку: комплекс упражнений на фитболе
Хотите эффективно проработать все тело без использования тренажеров? Предлагаем рассмотреть комплекс упражнений на растяжку с применением фитнес-бола.
Разминка и растяжка: упражнения перед тренировкой
Разминка – обязательная составляющая любой тренировки. Почему она так важна и как правильно ее проводить?
Растяжка против стресса: правила выполнения упражнений
Стресс мешает нормальному функционированию организма? Используйте комплекс растягивающих упражнений, чтобы вернуть внутреннюю гармонию.